| 30 июля 2007, 8:00 |
Статистика безжалостна: добрая половина россиянок имеет лишний вес. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни рекомендуют отказаться от жиров, другие — от углеводов. В магазинах продаются обезжиренные продукты с большим содержанием сахара или продукты с сахарозаменителями, но с большим содержанием жиров. А это значит, что несмотря на обилие диетических продуктов в магазинах, худеет от них только наш кошелек. А не мы сами. Так кто же настоящие враги нашей фигуры? Что на самом деле заставляет нас толстеть?
В течение веков считалось, что «человек — это то, что он ест». Другими словами, если вы едите жир, вы жирнеете. В этом есть определенный смысл: в жирах содержится 9 калорий на 1 грамм, тогда как в углеводах и белках — лишь по 4 калории на грамм. А значит, логика говорит, что, сокращая в рационе жиры, вы неизбежно похудеете. Но так ли это на самом деле? Тем более, что, как показывают некоторые исследования, низкожировые/высокоуглеводные диеты малоэффективны для большинства людей.
Винить в этом приходится не диету, а то, что сокращение жиров в рационе приводит к тому, что их место заполняется простыми крахмальными углеводами, такими как белый хлеб, картошка, белый рис, макароны. Эти углеводы плохо либо ненадолго утоляют голод, а значит, появляется склонность к перееданию. При этом, как правило, увеличивается и ежедневное потребление калорий. В то же самое время, если вы потребляете небольшое количество простых углеводов с разумным количеством жиров, пищеварительные процессы замедляются, и чувство голода дольше не наступает.
Большинство специалистов в области диет твердо придерживаются мнения, что «от жира жирнеют». И если человек сокращает потребление жиров, то он худеет. А если в дополнение к жирам он еще сокращает и потребление калорий, то он худеет еще быстрее. Здесь показателен пример многих азиатских стран, таких как Япония и Китай, где потребление жиров в среднем составляет менее 10% рациона, а процент калорий, происходящих из углеводов, высок. При этом уровень ожирения в этих странах очень низок.
Углеводы, в особенности происходящие из сахара и белой муки, в течение долгого времени считались главными врагами фигуры. Избегать углеводов следовало потому, что находящаяся в них глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости. На жиры же, наоборот, смотрели довольно благосклонно: считалось, что жиры вызывают чувство сытости, благодаря которому человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий. Со временем оказалось, что эффект насыщения от употребления жиров сильно преувеличен. Гораздо сытнее, чем жир, белок или углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки.
На самом ли деле углеводы превращаются в отложения жира?
Этот вопрос возвращает нас обратно к калориям. Так уж исторически сложилось, что россиянки потребляют слишком много «сладких» углеводных калорий. Поэтому, действительно, сокращение в таком рационе углеводов поможет снизить вес, поскольку, опять же, сократит количество калорий. Но эксперты здорового питания не устают напоминать: не все углеводы одинаково вредны.
Противники углеводов в спорах о похудении часто забывают, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – это тоже углеводы. Но сокращать их потребление было бы неразумно: именно эти продукты составляют основу правильного питания и большинства здоровых диет. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, обладает высокой степенью насыщения, предотвращая чрезмерное потребление калорий. Она также медленней усваивается, а значит, помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в течение долгого времени, не допуская появления чувства голода. Благодаря большому объему клетчатки в этих продуктах, вы можете съесть их в один прием пищи довольно много и при этом еще и «недобрать» калорий, т.е. одновременно худеть.
Неважно, находятся ли они в лагере противников жиров или углеводов, большинство экспертов в области питания сходятся в том, что для похудения в первую очередь нужно уменьшать количество калорий, а затем подобрать себе подходящий план снижения веса. Кроме того, наиболее здоровыми и полезными являются долгосрочные, не быстрые диеты, включающие как можно большее разнообразие продуктов различных пищевых групп.
poxudeem.ru Твой личный помощник на пути к стройности
О том, как сахар превращается в жир
Ежедневно человек потребляет различные продукты питания, и, как правило, не задумывается о составе и пользе. Известно, что вся пища имеет три основных компонента: белки, жиры и углеводы. Сегодня мы поговорим об углеводах, о том, как они действуют на наш организм.
Углеводы – активный источник энергии, необходимый для жизнедеятельности. Но избыточное потребление негативно сказывается на здоровье, так как излишки синтезируются в жир.
Установлено, что 90% жировой массы образуется именно из потребляемых нами углеводов, а не из пищи, обогащённой жирами, как принято считать.
Что такое углеводы
Давайте выясним, что же такое углеводы. Они бывают разными: простыми и сложными. Эти две группы очень отличаются по своей функциональной способности и воздействию на организм.
Простые углеводы – это моментальная энергия, которая мгновенно наполняет организм. При избыточном поступлении её невозможно израсходовать на 100% и большая часть этих веществ откладывается на «чёрный день», в виде жировых запасов. Простые углеводы – это глюкоза, сахароза (сахар), фруктоза (фрукты), лактоза (молочные продукты), мальтоза (солодовый сахар).
Сложные углеводы действуют медленно и требуют на переработку усилия организма. Таким образом, употребляя сложные углеводы, отсутствует риск поправиться, так как они расщепляются достаточно долго и организм успевает растратить поступившую энергию. Сложные углеводы встречаются в «животных продуктах» в виде глютена, в растительных – это крахмал и целлюлоза (бобовые, зерновые, кукуруза, картофель).
Сложные углеводы отличаются от простых углеводов тем, что не вызывают «скачков» уровня сахара в крови и чрезмерного «выброса» инсулина. Известно, что именно он даёт команду отложить излишки углеводов в виде жирового запаса.
Сахар – основная составляющая углеводов
Люди часто ассоциируют слово «углеводы» со словом «сахар». Действительно, сахар используется в питании чаще всего. Относится к быстрым углеводам. Является распространённой составляющей многих кондитерских и хлебобулочных изделий, популярный компонент различных блюд, активно применяется в домашней кулинарии.
Научным путём установлено, что сахар даёт не только эффект приятной сладости, но и оказывает воздействие на мозг, а именно активирует центр удовольствия. Действие схоже с наркотиком, потому, что употребление сахара, так же как и алкоголя вызывают выброс допамина (вещество счастья) и эндорфина это «внутренние наркотики счастья».
При неумеренном употреблении сахара развивается зависимость от этого продукта: чем больше его ешь – тем больше хочется.
Как углеводы превращаются в жир?
Давайте разберёмся в этом процессе. Попадая в ЖКТ, углеводы перевариваются до состояния глюкозы, далее поступают в печень, которая считается главной лабораторией по распределению веществ. Именно здесь наступает процесс распределения, в зависимости от нужд. Имеется три основных направлений:
- мгновенное насыщение крови, для обеспечения запущенных энергетических процессов;
- синтез гликогена – отложение в печени для выполнения мышечной функции;
- синтез жиров.
Процесс жирового синтеза запускается, если предыдущие пункты выполнены и энергия больше не нужна. Именно в этой ситуации глюкоза начинает преобразовываться в жир.
Полезные советы
Для того чтобы не искушать себя и близких, и уменьшить потребление быстрых углеводов нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- вместо булочек, пирожков, конфет и прочих сладостей держите в своём доме фрукты, ягоды, сухофрукты, горький шоколад;
- покупая сладости, старайтесь брать минимальное количество, которого хватит на один приём;
- не держите сахарницу на столе, желательно каждый раз убирать подальше и чтобы она была мизерной по размеру;
- старайтесь не покупать готовые творожки, мюсли, йогурты, делайте эти продукты самостоятельно с малым количеством сахара или без него.
Вывод
В заключение хочется сказать, что при переедании организм откладывает нерастраченную энергию про запас.
Чрезмерное потребление сахара и других углеводов приводит к росту жировой ткани. Малоподвижный образ жизни и увлечение едой способствует повышению веса.
Поэтому в диетах часто не занижается уровень калорийности, а углеводы заменяются белками. Известно, что белок не синтезируется в жиры.
Если вы не можете жить без сахара – это не беда. Исследования показывают, что вкусовые стереотипы можно сломать, даже если любовь к сладкому заложена в генах. Нужно только захотеть быть здоровым и стройным. Всё в ваших силах.
Диллема диеты: жиры или углеводы?
Диллема диеты: жиры или углеводы?
Краеугольный вопрос диетологии нашего спорта заключается вот в чем. За счет чего сокращать калории? Жиров или углеводов? Белки, понятно, трогать нельзя. Во-первых, это пища мышц, а во-вторых, их энергоемкость слишком мала.
Краеугольный вопрос диетологии нашего спорта заключается вот в чем. За счет чего сокращать калории? Жиров или углеводов? Белки, понятно, трогать нельзя. Во-первых, это пища мышц, а во-вторых, их энергоемкость слишком мала. «Урезание» белков не дает существенного выигрыша в калориях. Совсем другое дело жиры и углеводы. Простая логика подсказывает нам, что «под нож» должны идти жиры. В самом деле, зачем пополнять жировые «закрома», которые мы наоборот пытаемся опустошить с помощью голодания? Образовавшуюся калорийную «дыру» нам придется заполнить углеводами. В итоге мы получим диету с высоким удельным весом углеводов. Ее называют высокоуглеводной. Однако многие профессионалы настаивают на другом типе диеты — низкоуглеводном. Мол, она работает не в пример лучше. Жиров тут принимают по минимуму, а углеводный дефицит восполняют за счет приема мегадоз белка. Специалисты-диетологи называют такой подход бредовым. Дело в том, что весь эффект такой диеты строится на сокращении секреции поджелудочной железой инсулина — гормона, отвечающего за пополнение жировых запасов. Обычно инсулин выделяется в ответ на прием углеводов, ну а если углеводов мало, то поджелудочная железа «умолкает». Зато потом, по окончании диеты, «отдохнувшая» железа берется за производство инсулина с утроенной энергией. В результате жировые отложения не только возвращаются, но и прибывают с избытком.
Так кто же прав? Оба подхода имеют очевидные плюсы и минусы, и у того, и другого есть как горячие последователи, так и непримиримые противники (вы убедитесь в этом на примере теоретического поединка Криса Кормье и Майка Матараццо, который мы публикуем ниже).
Популярностью пользуются многие низкоуглеводные диеты. Всех их объединяет одно — они построены на нехитром принципе простого ограничения ежедневного потребления углеводов.
Плюсы низкоуглеводных диет
Несомненное достоинство низкоуглеводных диет в том, что они не очень-то мучают вас голодом. Наоборот, они угнетают аппетит, вызывая чувство насыщения за счет относительно малого количества пищи. Почему? Дело в том, что дефицит энергии усиливает «сжигание» жира. Одновременно образуются побочные продукты «сгорания» — кетоны. Когда их в организме много, чувство голода притупляется. Вот и весь секрет.
Низкоуглеводные диеты нравятся голодающим дилетантам, которые отслеживают свой прогресс с помощью медицинских весов. Одна молекула углеводов «удерживает» на себе 4 молекулы воды. Понятно, что дефицит углеводов в питании сразу же сказывается на количестве воды в организме. Уже в первые дни углеводного голодания стрелка весов показывает потерю 2-7 килограммов, но речь идет, увы, только о жидкости, покинувшей мышечные ткани.
Минусы низкоуглеводных диет
Углеводы, как известно, богаты витаминами и минеральными веществами. Сокращение количества съедаемых углеводов сразу же создает в организме острую нехватку микронутриентов. Вот скупые цифры: содержание магния в суточном рационе падает на 53%, витамина В1 — на 73%, витамина В6 — на 80%, кальция — на 80%, железа — на 69% и цинка — на 92%. Можно возразить, что, мол, весь этот дефицит можно легко покрыть за счет поливитаминных и мультиминеральных комплексов. Однако не все так просто. Синтетические витамины и «рядом не стоят» со своими растительными коллегами. В частности, если сравнивать их антиоксидативную функцию. Натуральный витамин С отличается крайне высокой эффективностью, принципиально недостижимой для антиоксидантов из аптеки.
Недостаток углеводов в питании имеет еще один важный недостаток. Он приводит к потерям мышечной ткани. Как это происходит? Дело в том, что пища, богатая животными протеинами, но бедная растительными органическими солями (а это и есть типичная низкоуглеводная диета) «закисляет» кровь. Высокая кислотность через сложную цепочку реакций как раз и приводит к разрушению мышечного белка.
А вот точный научный факт. Если культурист очень интенсивно тренируется и при этом сидит на низкокалорийной диете, то в силу острого энергодефицита закономерно теряет мышцы. Организм начинает «пережигать» мышечную ткань ради извлечения из нее энергии. Приостановить этот процесс можно только одним путем — добавив в диету углеводов. При том же уровне калорийности рациона культуристы, потребляющие много углеводов, сохраняют от 3 до 4 кг мышц в сравнении с коллегами, сидящими на низкоуглеводной диете.
Другая проблема низкоуглеводных диет — дефицит пищевой клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, одновременно богаты углеводами, а, следовательно, автоматически исключаются из таких диет. Это однозначно плохо. Растительная клетчатка — лучшая профилактика против рака, инфарктов, геморроя, запоров и других заболеваний, которыми рискуют силовики. Иногда советуют принимать «чистую» клетчатку в виде целлюлозы, но она вызывает расстройства кишечника и еще больше усиливает обезвоживание организма, спровоцированное низкоуглеводной диетой.
Ограниченный прием углеводов должен компенсироваться увеличенным приемом белков. Но, как известно, не более 40% такого белка могут быть съедены в виде порошка. Все остальное — натуральный белок, изобилующий жирами и холестерином. Кстати, в куске говядины 60% калорий приходится как раз на жир. В качественном постном мясе «жирных» калорий 30%. Для диетического питания пригодна только вырезка, причем самая лучшая, например, филей. Но даже с филея иногда приходится срезать оставшийся жир — только после этого ваша вырезка сравняется по жирности с рыбой и мясом цыпленка (8% «жирных» калорий). Впрочем, при любом раскладе уровень «плохого» холестерина у вас повысится.
Теперь о самочувствии. Приготовьтесь к тому, что ваше настроение ухудшится вплоть до приступов острой депрессии. Вообще-то, головной мозг способен адаптироваться к дефициту углеводов. Около 75% необходимой энергии он способен получить, перерабатывая известные вам кетоны. Однако при этом существенно снижается интеллект и умственная работоспособность.
Есть и еще одна неприятная проблема. У многих людей нехватка углеводов вызывает дурной запах изо рта и никакая чистка зубов тут не помогает. Почему? Белковые диеты оставляют на зубах аминокислоту цистеин. Бактерии, обитающие во рту, питаются цистеином, выделяя специфический, дурно пахнущий газ. Больше того, цистеин способствует размножению этих бактерий. Образуется замкнутый круг, когда по мере стажа низкоуглеводной диеты неприятный запах усиливается.
Плюсы высокоуглеводных диет
Рацион, основанных на продуктах, богатых углеводами, по праву можно назвать «здоровой пищей». Как-никак, углеводы содержат, в основном, продукты растительного происхождения, богатые витаминами и минеральными веществами. К тому же, такие продукты содержат клетчатку, ну а про ее полезность наслышан каждый.
Но самое важное, конечно же, в том, что низкокалорийные диеты с высоким содержанием углеводов позволяют культуристу сохранять высокую интенсивность тренинга. Ну а в противном случае мышечная масса «тает» едва ли не скорее, чем жир.
Минусы высокоуглеводных диет
В теории долговременные высокоуглеводные диеты должны привести к «растворению» подкожной жировой прослойки до уровня, близкого к соревновательному. По крайней мере, «кубики» пресса будут «прочерчены» очень отчетливо. Однако на деле все далеко не так. В частности, темпы похудения здесь разочаровывающе медленные. Вдобавок муки голода просто зверские.
Давайте поразмыслим, почему так трудно сбросить несчастные два-три килограмма, когда сидишь на высокоуглеводной диете? Что, диета виновата? Вовсе нет. Просто многие углеводные продукты, которые вы бездумно забрасываете в рот, содержат еще и жиры. В итоге получается вот что. Вы серьезно «урезаете» долю жиров в питании, но почти столько же незаметно получаете с углеводами. Только и всего. Как же сделать высокоуглеводную диету действенной? А вот как.
Во-первых, углеводы должны быть «постными», а не «жирными». То есть «углеводные» продукты, в изобилии содержащие жиры — орехи, сдобные изделия и всякие там рогалики нужно исключить из повседневного рациона. В крайнем случае, ими можно побаловать себя раз в неделю, что, кстати, полезно; дни «отдыха» от диеты повышают вашу решимость ей следовать.
Во-вторых, предпочтение нужно отдавать «жидким» углеводам, отказываясь от сухих, рафинированных продуктов. Так что смело ешьте фрукты, овощи, овсянку, картофель — обычный и сладкий, коричневый рис, но воздерживайтесь от белого хлеба, печенья, пряников и пр.
В-третьих, будьте придирчивы к напиткам. Тут надо знать такой секрет. Сладкие прохладительные напитки содержат огромное количество калорий, но от голода почему-то не избавляют. По мнению ученых, объяснение этого феномена в том, что голод и жажда контролируется разными механизмами мозга. Поглощая в жаркую погоду сладкую колу, мы перегружаем себя калориями, но организм их не «замечает», ведь мы их не съели, а выпили! Какой вывод? Пока сидите на диете, пейте только чистую воду!
В-четвертых, будьте осторожны с т.н. «низкожирными» продуктами. Низкое содержание жиров еще не означает, что такие продукты содержат мало калорий. Самый наглядный пример — низкожирный творог. Его рекомендуют как продукт диетического питания, однако он с гарантией обеспечит вам перебор калорий.
И, наконец, в-пятых, остерегайтесь таких «соблазнов» как мороженое, кукурузные хлопья и пр. Эти лакомства коварны тем, что очень быстро «пролетают» в желудок. В итоге мозг, точнее, тот его участок, который заведует чувством насыщения, не успевает отреагировать. Можно впихнуть в себя целый мешок хлопьев и остаться голодным.
Культуристы — даже те, кто истово тренируется по пять раз в неделю — выполняют меньше физической работы. На час тренировки у них приходится примерно 24 минуты непосредственного мышечного напряжения, поэтому энергозатраты здесь лучше восполнять углеводами. Упирать на жиры рискованно. В силу относительно небольших потерь энергии излишки жиров запросто могут отправиться вам под кожу. Что касается углеводов, то их минимальный порог потребления — 40% от общей энергетической ценности рациона. Будет меньше, начнете терять силу и массу.
Если вы тренируетесь с тяжестями и хотите похудеть, то низкоуглеводных диет вам лучше сторониться. Эффект будет кратковременным, но хуже всего то, что сброшенные килограммы вернутся с большим избытком. Стратегию низкоуглеводного питания применяют лишь перед турнирами для достижения радикального, но, увы, кратковременного эффекта.
Крис Кормье: во всем надо знать меру.
Не люблю ограничивать себя в углеводах, — говорит профессионал Крис Кормье. — Когда-то я эти дела пробовал, но мне они вышли боком. Мышцы стали плоскими, я даже уменьшился в объемах. Так что теперь никаких ограничений в углеводах! Зато каждый день у меня две кардиотренировки. Кроме того, я увеличил темп силового тренининга — сократил отдых между сетами. В результате проблем с жировыми отложениями у меня нет. Выгляжу так, будто сижу на жесткой диете.
Вернемся к низкоуглеводным диетам, — продолжает Крис, — Их минус еще и в том, что они действуют на психику; у меня например от них подавленное состояние. Стоит добавить углеводов, я сразу успокаиваюсь, настроение улучшается — идеальное состояние накануне соревнований. Причем, как я наблюдаю, мои соперники — сторонники низкоуглеводных диет — чувствуют себя по-другому: выглядят как-то угрюмо, ворчат ну и так далее.
Майк Матараццо: ограничения необходимы.
Я не просто противник углеводов, — говорит Майк, — Я их непримиримый противник. Хуже врага, чем углеводы у меня перед соревнованиями нет; они мешают мне сбросить вес и выгнать воду из мышц. Борьбу с углеводами я начинаю за 8-12 недель до соревнований. Постепенно доводу количество углеводов до 75 граммов в день, а то и того меньше. За две недели до соревнований я вообще исключаю их из рациона ровно на четыре дня, затем постепенно начинаю добавлять — нужно придать объем мышцам.
Эффективность радикальной анти-углеводной диеты на фоне других методов борьбы с весом Майк оценивает так:
Во-первых, низкоуглеводная диета — составная часть моей общей стратегии. Во-вторых, она действительно работает, и, если у тебя есть элементарная сила воли, то с ее помощью ты быстро сгонишь воду. В-третьих, я делаю акцент на белок — с ним мышцы не пострадают, да и аппетит — под контролем.
Правда, универсальным свой подход я не называю, — добавляет Майк, — Люди все разные, у кого-то мой подход сработает, у кого-то — нет. Лично я не знаю другого метода сбросить вес перед соревнованиями — только максимальное снижение потребления углеводов. Я отношу себя к старой школе, такие, как я судят об эффективности метода с помощью зеркала. Так вот зеркало утверждает, что мой метод работает.
100 лучших продуктов для культуриста
Как Углеводы превращаются в жир?
Углеводы обеспечивают энергию для организма, делая их одним из основных диетических компонентов. Большинство людей должны принимать от 40 до 60 процентов своих калорий из углеводов, сообщает MedlinePlus, но если вы потребляете больше углеводов, чем вы горите, эти лишние калории могут превращаться в жир и храниться в организме. Конверсия избыточных углеводов в жир является сложным процессом и происходит прежде всего, когда вы часто принимаете слишком много общего количества калорий в своем ежедневном рационе.
Видео дня
Углеводы предпочтительно разрушаются
Поскольку организм может хранить только углеводы в ограниченных количествах, они обеспечивают основной источник топлива для тела в нормальных условиях. Простые углеводы, такие как сахар, конфеты и сиропы, делятся на глюкозу, которая затем высвобождается в вашем кровотоке и используется для получения энергии. Сложные углеводы, такие как бобовые, овощи и хлеб из цельного зерна и крупы, занимают больше времени, чтобы разрушиться из-за их сложных структур. В организме используется фермент, амилаза, чтобы разрушать как простые, так и сложные углеводы до простой глюкозы для энергии.
Хранимые углеводы
Если вы едите больше углеводов, чем горит для энергии, ваше тело сохраняет избыток в виде гликогена. Гликоген не является жирным, но на самом деле является типом компактной глюкозы, которая может храниться в мышцах или печени. Поскольку уровень сахара в крови падает, когда вы не ели в течение нескольких часов, запасы гликогена в вашем организме обеспечивают при необходимости энергию. Однако печень и мышца могут хранить только небольшое количество гликогена, поэтому, если вы продолжаете принимать больше углеводов, чем нужно, ваше тело затем превратит любые избыточные углеводы в жир.
Углеводы, превращенные в жир
Ткань Tat фактически отвечает за превращение избыточных углеводов в жировые клетки. Процесс превращения происходит, когда жировая или жировая ткань образует соединение, известное как ацетил-СоА из глюкозы. Затем молекулы ацетил-СоА соединяются вместе с образованием молекул триглицеридов, типа жира, который может быть сохранен или высвобожден в кровоток. Поскольку преобразование углеводов в жир требует больше энергии, ваше тело предпочитает использовать углеводы для энергии или хранить их в виде гликогена.
Использование триглицеридов
Триглицериды могут быть сделаны из жиров или углеводов в вашем рационе, но эта молекула составляет большинство жира в вашем организме. Когда запасы энергии низки, организм начинает разрушать триглицериды, чтобы использовать их для энергии. Триглицериды превращаются обратно в глюкозу вашей печенью, когда вы не принимали достаточные калории или во время физических упражнений. В то время как низкий уровень триглицеридов не опасен, слишком много в вашей крови увеличивают риск развития сердечных заболеваний.Чтобы избежать превращения диетических углеводов в жир, ограничьте количество простых сахаров, которые вы едите, и получите большинство своих углеводов из сложных источников, таких как свежие фрукты и овощи, бобовые и цельные зерна.
»
Помогла статья? Оцените её
Загрузка...
Adblock detector
