Упражнения для Растяжки Ног
Немаловажной составляющей занятий спортом являются упражнения на растяжку ног. Многие недооценивают их важность, но ещё в 50-х годах прошлого столетия была доказана их польза для здоровья в целом.
Начинающие спортсмены ошибочно считают, что упражнения для растяжки ног нужны только профессиональным гимнастам, а затем сильно удивляются, получив на ровном месте серьёзную травму.
Чтобы не столкнуться с такой проблемой, каждому атлету необходимо выполнять специальные упражнения, которые повысят устойчивость мышц к экстремальным нагрузкам. И далее подробно рассмотрим несколько вариантов самых популярных упражнений, регулярное выполнение которых поможет повысить гибкость и эластичность мышц.
Упражнения на растяжку ног: теория
Упражнения для растяжки ног можно разделить на три вида: статические, баллистические и динамические. Статические должны выполняться в медленном темпе. В каждом положении тело удерживается в течение 30 секунд, с каждым разом увеличивая этот отрезок, стремясь постепенно довести его до 1 минуты.
Такие упражнения являются наиболее действенной частью растяжки ног и помогут научиться быстро бегать. Баллистические упражнения предусматривают выполнение маховых движений, включающих сгибание и разгибание туловища. Динамические наоборот подразумевают медленные, пружинистые движения.
Задняя часть бедра
Наиболее болезненными травмами являются повреждения и надрывы мышц задней поверхности бедра. Для простейшего упражнения вам понадобиться стул. Стоя лицом к нему, выпрямите левую ногу и положите пятку на стул. Руки сомкните за спиной в замок и прогнитесь к ноге туловищем, сводя вместе лопатки.
Немного сложнее выполнить Т-образную растяжку. Для этого стоя нужно обхватить левой рукой левую лодыжку и наклониться вниз, пока левое бедро и корпус не окажутся параллельны поверхности пола. При этом, опорная нога должна быть немного согнута. Начав ощущать свой организм, упражнения для растяжки ног перестанут вызывать дискомфорт, и с каждым разом их выполнение будет даваться вам намного легче. В скором времени вы даже сможете сесть на шпагат.
Подколенные мышцы
Вторым этапом упражнений для растяжки ног является тренировка подколенных мышц. Сделайте выпад вперёд левой ногой. Это будет исходным положением. Опорную ногу согните в колене до 90°, а правую постарайтесь выпрямить. Руками сделайте упор в левое колено, корпус немного наклоните вперёд, держа позвоночник ровно. Прогибайте правую ногу пока не появятся ощущения натянутости в мышцах.
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
Другое упражнение немного схоже с первым. Сделайте шаг назад левой ногой и согните её в колене. Присядьте, немного наклонив вперёд корпус. Выпрямите правую ногу и сделайте упор пяткой в пол. Оттягивайте на себя носок, упёршись руками в правое бедро. Такое упражнение позволяет самостоятельно регулировать нагрузку. Чтобы увеличить напряжение в мышцах, сильнее оттягивайте носок на себя.
Голени и икры
Чтобы растянуть мышцы голени выполняйте такое упражнение: стоя спиной к стулу, согните ногу в колени и положите на него. Чтобы увеличить растяжку надавливайте на пятку ноги, которая располагается на стуле сзади. Как уже говорилось в одной из предыдущих статей, икроножные мышцы очень неохотно поддаются нагрузкам. Наилучшим упражнением для растяжки ног в данном случае станет гимнастика на лестнице.
Стоя на ступеньке, опустите пятки вниз под весом собственного тела, а затем поднимайтесь на носочках. В верней точке задержитесь на пару секунд, чтобы увеличить напряжение. Достаточно повторить такое упражнение 10 раз, и вы почувствуете приятное напряжение в икрах. За одно занятие достаточно выполнить два подхода.
Начав выполнение данных упражнений для растяжки ног, вы с первых дней почувствуете боль в мышцах. Это не должно вас испугать и вынудить прекратить занятия, ведь уже через две недели упражнений вы увидите первые результаты, которые несомненно заставят вас двигаться дальше.
Содержание
- Упражнения для растяжки
- Упражнения для растяжки на шпагат: превратить в полезную привычку
- Упражнения на растяжку для начинающих: начать с азов
- Упражнения для шпагата: идти от самого простого
- Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях
- Упражнения для растяжки мышц ног для начинающих
- Зачем нужно выполнять упражнения для растяжки ног?
- Комплекс упражнений для растяжки ног в домашних условиях
- 5 видео-упражнений для растяжки мышц ног
- Факты об упражнениях для растяжки для начинающих, о которых вы не знали
- Упражнения для растяжки ног
- Упражнения для растяжки позвоночника
- Видео «Растяжка для начинающих»
Упражнения для растяжки
Очень многие мечтают сесть на шпагат, да не все знают, как это сделать. Конечно, предстоит долгая и кропотливая работа, которую, возможно, захочется забросить ещё в самом начале пути. Нужно запастись терпением и правильно тренироваться. То есть знать, какие нужно делать упражнения для растяжки и правильно выполнять их.
Упражнения для растяжки на шпагат: превратить в полезную привычку
Специалисты утверждают, что эта привычка должна образоваться за три недели, то есть за 21 день.
Основные правила выполнения:
- Планомерная работа над собой и целенаправленность.
- Равномерная нагрузка.
- Ровный темп выполнения, без рывков и резких движений.
- Очень важно суметь расслаблять мышцы.
- Соблюдать правильное, ровное дыхание.
В качестве средства для расслабления тела, успокоения нервов и отвлечения от неизбежных болевых ощущений можно включить музыку – приятную и успокаивающую.
Для эффективных занятий необходимо только хорошее настроение!
Упражнения на растяжку для начинающих: начать с азов
Для растяжки выполняют наклоны из положения сидя – эти упражнения очень эффективны. Это позволяет качественно растянуть икры, подколенные связки и пах. Как заниматься:
- «Бабочка». Очень популярное упражнение. Чтобы его правильно сделать, стопы сводят вместе и подтягивают к паху. В этой позе колени отводят к полу, помогая руками, оказывая давление на колени сверху.
- Далее, сесть на пол, разведя ноги в стороны. Одна нога согнута и подтянута таким образом, чтобы ступня была повёрнута к бедру. В этом положении надо делать наклоны вперёд.
- С этого же положения, только на этот раз ступня лежит сверху на бедре другой ноги – выполняются наклоны.
- Наклоны делают ещё из позиции бабочки, при этом нужно нагибаться ниже, как только возможно, а руки при этом надо тянуть вперёд.
В последнем упражнении правильно будет нарисовать на полу линию, к которой необходимо тянуться. Вместо неё можно использовать какой-нибудь предмет. Когда цель будет достигнута, предмет переставляют дольше, или стирают старую линию и чертят новую.
— Разгрузит мастера, специалиста или компанию;
— Позволит гибко управлять расписанием и загрузкой;
— Разошлет оповещения о новых услугах или акциях;
— Позволит принять оплату на карту/кошелек/счет;
— Позволит записываться на групповые и персональные посещения;
— Поможет получить от клиента отзывы о визите к вам;
— Включает в себя сервис чаевых.
Для новых пользователей первый месяц бесплатно. Зарегистрироваться в сервисе
Очень часто у спортсменов, танцоров, бегунов случаются травмы, и проблема кроется в нерастянутых бёдрах!
Упражнения для шпагата: идти от самого простого
Наиболее простыми динамическими упражнениями являются махи и наклоны. Как делать махи:
Каждый подход около тридцати махов. Делаются они либо стоя, либо лёжа на полу. В последнем случае нога поднимается вверх, а опускается уже к голове.
Наклоны делаются в положении стоя. Это позволяет осуществить растяжку ног и корпуса. Правильное выполнение:
- Ровная спина.
- Корпус следует наклонять вперёд-вниз, следя за положением коленей, которые не должны быть согнутыми.
Правильное выполнение наклонов даёт ощущение напряжения под коленями, спина также не должна быть прогнутой.
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях
Занимаясь в домашних условиях, следует тренироваться не по наитию, а следуя чёткой и правильной методике.
Многие люди по разным причинам не могут посещать фитнес-центры и, хотят заниматься дома. Причины:
- Дальность расположения фитнес-центра от дома.
- Дороговизна абонемента.
- Недоступность услуг профессионала по тем же причинам.
Конечно, занятия с тренером в значительной степени облегчают задачу, поскольку именно он может подобрать для начинающего спортсмена индивидуальный комплекс и указать на ошибки в процессе занятий.
Занимаясь дома, нельзя забывать, что растяжка травмоопасна, и занятия нужно проводить с осторожностью. Кроме того условия квартиры должны позволять это делать максимально безопасно.
Как быстро спортсмен (спортсменка) сядут на шпагат зависит:
- От правильных тренировок и регулярных занятий.
- Индивидуальных данных человека. Связки у людей бывают более эластичные – такие лучше тянутся, или менее мягкие. Что касается сухожилий – то и здесь та же картина.
Итак, человек хочет в рекордные сроки сесть на шпагат у себя дома.
Одно дело, если человек растягивался уже ранее, в минувшей спортивной карьере и решил наверстать форму, другое – если он этим никогда ранее не занимался.
Результатов можно добиться довольно быстро, без излишней суеты, прислушиваясь к реакции своего тела. Упражнения:
- Для спины. Нужно встать на четвереньки. Вначале спина плавно выгибается вверх, затем – так же плавно вниз. В каждой конечной фазе производится фиксация на несколько секунд.
- Для ягодиц. Лечь на спину – одна нога согнута в колене, а другая тянется к груди. Эту ногу нужно стараться сохранять как можно более прямой. Помимо этого упражнения можно выполнять ещё одно – сидя на полу и согнув одну ногу, делать попытки наклона к другой ноге.
- Растяжка икр. Исходное положение – стоя. Делается выпад ногой со сгибом её в колене. Стопы при этом полностью прижаты к полу. Далее, всё так же, но уже для другой ноги.
- Передняя поверхность бедра. Стоя, одна нога сгибается в колене и тянется к ягодице. Делается на каждую ногу попеременно.
- Грудная клетка. Руки из положения в замке за спиной поднимаются вверх.
- Боковая поверхность бедра. Сидя, одна нога сгибается в колене, а другая отводится в сторону. Далее, следует наклон вбок. Так делать попеременно, каждой стороной.
- Пресс. Нужно лечь на живот и упереться руками в пол. Потом осуществить подъём верней части корпуса.
Перечислены элементарные упражнения на растяжку ног, упражнения для растяжки спины и позвоночника непременно помогут улучшить общие показатели тренировок.
Выполнять этот комплекс упражнений на растяжку нужно до тех пор, пока тело привыкнет окончательно к такой нагрузке. А после можно будет приступить к более сложной растяжке, увеличив амплитуду и нагрузку.
Упражнения для растяжки мышц ног для начинающих
Многие люди страдают от напряженности мышц ног. Одной из самых распространенных причин для этого является то количество времени, которое человек проводит сидя за рабочим местом.
Чтобы предотвратить это, важно выполнять упражнения для растяжки ног, которые помогут ослабить жесткие мышцы.
Выполнение растяжки ног следует включить в повседневную тренировку, чтобы избежать развития болей в спине.
В конце концов, корректируя мышечный дисбаланс, статическое растяжение поможет выполнять любые упражнения с лучшей техникой и предотвратить травмы.
Зачем нужно выполнять упражнения для растяжки ног?
Может закрасться мысль, что растяжка выполняется только бегунами или гимнастами. Однако все должны растягиваться, чтобы быть мобильными и независимыми.
Растяжка держит мышцы гибкими, сильными и здоровыми. Без этого мышцы сокращаются и становятся напряженными.
В результате, когда мышцы пытаются активировать, они оказываются слабыми, что приводит к боли в суставах и повреждениям тканей.
Регулярная растяжка имеет ряд преимуществ:
- улучшается эластичность мышц (увеличивает диапазон движения);
- корректируется осанка, удлиняя сжатые мышцы, которые выводят различные области тела из их привычного положения;
- снижается риск травматизма перед физической активностью, путем подготовки мышц, поскольку холодные мышцы и сухожилия в организме имеют большую вероятность разрыва, деформации или растяжения связок;
- увеличивается подача крови и питательных веществ в мышцы, тем самым, обеспечивая повышенную транспортировку кислорода и богатой питательными веществами кровь по всему телу;
- снижается стресс. Хронический стресс может вызывать ряд нежелательных реакций в организме, включая повышенное чувство тревоги, усталости и напряжения;
- снижается артериальное давление, сердечный ритм и частота дыхания, противодействуя физиологическим реакциям организма на мышечное напряжение;
- минимизируется износ суставов.
Существует несколько типов растяжки:
- динамическая – выполняется перед тренировкой и помогает правильно растянуть мышцы и смазать суставы. Такая растяжка предполагает непрерывное перемещение;
- статическая – это та растяжка, при которой человек принимает позицию, выводящую его тело из зоны комфорта на 30 секунд. Повторяют ее 2 – 3 раза и выполняется она после тренировки, когда мышцы разогретые;
- баллистическая – этот тип упражнений использует повторяющиеся прыгающие движения, которые переключаются между низкой и высокой скоростью.
Растяжка для ног нужна, как девушкам желающим сесть на шпагат, так и бодибилдерам, которые имеют дело с большими весами на тренировке. Даже людям далеким от спорта не помешает выполнять растяжку, которая поможет держать суставы и мышцы ног в тонусе.
Комплекс упражнений для растяжки ног в домашних условиях
С течением времени наши мышцы становятся короче и теряют свою эластичность, поэтому человек должен принимать активные действия с целью поддержания и улучшения длины своих мышц, чтобы они не потеряли своих способностей и не причиняли боль.
Наклон с отведением рук
Это упражнение хорошее для подколенных сухожилий, а также расслабляет скованные плечи. Поставить ноги на ширине плеч и завести руки за спину. Держа ноги прямо сгибаться в бедрах и перенести свои руки над головой. Расслабить заднюю часть шеи, и если растяжка будет слишком интенсивной, тогда руки следует опустить, положить их на спину и смягчить колени. Держаться в течение 30 секунд.
Растяжка на возвышенности
Такое упражнение хорошо растягивает ноги после пробежки в парке. Поставить свою левую пятку на возвышенность, которая должна быт немного ниже бедра, например на стул или скамью. Согнуть ногу. Чтобы увеличить растяжение, следует согнуть корпус вперед, к согнутой ноге и выдержать 30 секунд. Затем сменить ногу.
Нужно сесть на пол и выпрямить левую ногу перед собой. Согнуть правое колено, поместив подошву правой ноги на внутреннюю часть левого бедра. Дотянуться до стопы левой ноги, удерживая спину прямо, таким образом тянуться 30 секунд, после чего сменить ногу.
Сгибание вперед с округлением спины
Эта растяжка нацелена на бедра и на нижнюю часть спины. Потребуется сесть на пол, выдвинуть обе ноги прямо перед собой, ноги вместе. Пригнуть корпус к бедрам, аккуратно закругляя спину, держась за стопы ног. Так сидеть 30 секунд, а затем сесть прямо.
Постоянное натяжение подколенных сухожилий
Стать ровно и слегка расставить ноги в стороны, руки по бокам. Выдохнуть, перед тем как выполнить наклон вперед, вдоль бедер, опустить голову к полу, расслабив плечи и шею. Обернуть руки вокруг задней части голени и так стоять от 45 секунд до 2 минут. При окончании упражнения согнуть колени.
Растяжка грушевидной мышцы
Такое упражнение растягивает грушевидную мышцу, которая представляет собой внутренний ротатор бедра. Это позволит предотвратить будущий радикулит. Следует сесть на пол, обе ноги вытянуть перед собой. Перекрестить правую ногу над левой и поставить ее на пол. Поместить правую руку на пол за сои телом, а левый локоть на правое колено. Нажать локтем на ногу, прижимая ее влево, при этом корпус повернуть вправо.
Сесть на пол и согнуть свое правое колено под углом 90˚ перед собой, бедро перпендикулярно телу, стопа ноги обращена влево. Поместить левое колено слева от своего тела и согнуть также под углом 90˚. Держать ноги согнутыми и попытаться левой щекой наклониться как можно ближе к полу. Удерживать положение от 30 секунд до 2 минут. Затем повторить на другую сторону.
Начать на четвереньках. Раздвинуть колени шире плеч, вывернуть носки и положить внутренние части ног на пол. Переместить таз ниже к полу, чтобы получалось глубокое растяжение. Опускаться так низко, насколько это возможно, а затем возвращаться в исходную позицию. Удерживать позу от 30 секунд до 2 минут.
Сведение плеч сидя
Сесть на пол, опустить ноги и согнуть их в коленях. Сцепить руки за спиной в замок, затем выравнивать руки и сводить лопатки вместе. Выполнять эту растяжку в течение 3 секунд, а затем вернуться в исходную позицию. Повторить 5 – 10 раз.
Встать на пол, на согнутых ногах, живот втянуть. Выдвинуть левую ногу в сторону и держать ее перпендикулярно своему телу (не спереди или сзади). Вытянуть правую руку над головой, положить левую руку на левую ногу и аккуратно согнуть свое туловище и правую руку в левую сторону. Бедра должны оставаться ровными, немного перед корпусом. Эту растяжку выполняют от 30 секунд до 2 минут, а затем повторяют на другой бок.
Встать на левое колено и поставить правую ногу на пол перед собой, согнув колено. Наклониться вперед, вытянув левое бедро на полу. Сжать ягодицы, это позволит еще больше растянуть сгибатель бедра и удерживать позицию до 2 минут. После чего переключить стороны и повторить.
Притягивание колена к груди
Лечь на спину и вытянуть обе ноги. Потянуть правое колено к груди, удерживая левую ногу прямой, а нижнюю часть спины прижатой к полу. Продержать позицию до 2 минут и повторить с другой ногой.
Лечь на бок, нижнюю ногу держать прямой, а верхнюю согнуть в колене. Взять согнутую ногу рукой и подтянуть ее к ягодицам. Бедра должны быть устойчивыми, чтобы не откидываться назад, когда подтягивается нога. Растягивать от 30 секунд до 2 минут, после чего переключиться на второй бок.
5 видео-упражнений для растяжки мышц ног
На видео представлен набор из 15 упражнений по глубокой растяжке ног и ягодиц. Вначале тренировки выполняется 5 минутная разминка, после чего приступают непосредственно к растяжке. Подробно производится объяснение, как правильно сделать каждое упражнение.
Видео рассчитано на людей, у которых нет опыта в проведении растяжки для ног. Всего показано 7 упражнений, которые прорабатывают мышцы ног и помогают приблизиться к выполнению шпагата.
Такое занятие по растяжке мышц ног состоит из 5 упражнений. Видео содержит описание правильности выполнения растяжки, а также о необходимом количестве повторений каждого упражнения.
Видео-урок рассчитан на людей обладающих достаточным уровнем гибкости. Упражнения помогают выполнить растяжку сухожилий, икроножных мышц, а также направлены на раскрытие тазобедренного сустава. Следует заметить, что данный комплекс нежелательно выполнять при травмах нижних конечностей, либо обострениях заболеваний позвоночника.
Данная тренировка включает в себя упражнения, прорабатывающие внутреннюю и внешнюю поверхность ног и тазобедренных суставов. Попутно производится подробное описание, как правильно выполнять каждое упражнение, а также уделяется внимание правильному дыханию.
Подходить к растяжке следует с осторожностью. Если имеется хроническое заболевание или травма, может понадобиться изменить методы растяжки.
Следует помнить, что выполняя упражнения для растяжки ног, человек может получить травму. Поэтому если имеются проблемы со здоровьем, не помешает поговорить со своим физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки.
Вперед к стройности!
Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?
Тогда скорей пиши письмо с пометкой «Вперед к стройности» на e-mail darya.khimchenko@gmail.com — автору проекта и по совместительству сертифицированному диетологу-нутрициологу.
И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.
Худеть и стройнеть — это просто и весело! Давай веселиться вместе!
Факты об упражнениях для растяжки для начинающих, о которых вы не знали
Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.
Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая. Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.
При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.
А здесь, любая девушка узнает все нюансы, которые нужно знать перед тем, как садиться на сушку или строгую диету.
Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.
Упражнения для растяжки ног
Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.
Комплекс упражнений для растяжки мышц ног
Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.
Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.
Упражнения для растяжки позвоночника
Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.
Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.
Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.
Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.
Видео «Растяжка для начинающих»
А вот тут, мы подготовили для вас самую эффективную кардиотренировку, которую вы без труда можете использовать в домашних условиях.
»
Загрузка...