Как справиться с эмоциональным выгоранием

Содержание

Родители так хотят дать своим детям самое лучшее – условия жизни, питание, возможности для развития, что в какой-то момент они вдруг замечают, что энергии и сил уже не хватает на все. Начинаются муки совести, усугубленные хронической усталостью. И выхода тут два – либо дальше в сторону депрессии, либо к здоровому восприятию себя в роли мамы или папы. Второй вариант оптимален, но без работы над собой не обойтись.

Олеся Гаранина
Психолог, г. Москва

Эмоциональное выгорание – это своеобразная реакция человека на длительное воздействие стресса. Она проявляется в умственном, физическом и психоэмоциональном истощении. Почти ничего не радует, хочется забыться и заснуть… А проснуться уже другим человеком – без груза проблем за спиной.

Изначально феномен эмоционального выгорания вообще изучался только применительно к людям помогающих процессий: официантов, врачей и медсестер, государственных служащих, психологов, учителей. Иначе говоря, всех тех, кто по роду своей деятельности так или иначе погружен в общение с другими. Да и сам термин официально появился только в 70-х годах прошлого века. А теперь он широко используется, в том числе и применительно к рутинной жизни с малышом.

Эмоциональное выгорание: кто под ударом?

Совсем не обязательно, что все родители подвержены эмоциональному выгоранию. Но в группу риска попадают те, кто сильнее выматывается: матери-одиночки, женщины, у которых нет помощников (бабушек-дедушек или няни), многодетные мамы. Рано или поздно накапливается усталость – от недосыпания, нестабильности, невозможности принадлежать себе и планировать свою жизнь, как хочется. «Пакет» проблем может варьироваться.

Жизнь в семье с рождением ребенка меняется окончательно. Сложнее всего приходится мамам, особенно тем, которые до появления на свет детей вели активный образ жизни, делали карьеру, имели много увлечений. Чаще всего именно они страдают от постоянного «дня сурка». Папам в этом плане чуть легче, потому что в их жизни хоть что-то осталось неизменным – например, работа и возможность хотя бы днем следовать собственным привычкам и распорядку дня. В то время как в жизни мамы изменилось буквально все.

Выгорание накапливается медленно. Часто родителям кажется, что еще какое-то время назад все было хорошо, а потом все стало унылым кошмаром: все раздражает, ребенок невыносим, супруг равнодушен, свекровь придирается, собственная мать читает морали, родственники не понимают и, вообще, ничего не хочется.

Факторы эмоционального выгорания

  • Многозадачность, особенно без возможности отдыхать. Желание успеть как можно больше, конечно, похвально. Только до тех пор, пока оно не превращается в самоцель и не начинает истощать.
  • Отказ от собственных потребностей и интересов. Рано или поздно организм не выдержит и даст сбой. Кроме того, игнорирование того, что вам действительно нужно, вызывает тоску и апатию.
  • Желание быть идеальным родителем. Это как будто бы вы все время находитесь под прицелом фото- и видеокамер. Нужно всегда хорошо выглядеть, правильно себя вести, улыбаться, источать уверенность и довольство жизнью. Рано или поздно захочется спрятаться где-нибудь, чтобы расслабиться и побыть собой.
  • Сложные отношения со своими родителями. Если в детстве ваша мама не выносила того, что вы плачете, и всячески старалась не допустить этого, то велика вероятность того, что в отношениях со своими детьми вы повторите ее опыт воспитания. Детские слезы будут вызывать у вас неосознанную волну протеста, а попытки не допустить их – много напряжения.

Если рассмотреть по отдельности каждый из факторов выгорания, то ни один из них сам по себе психологического истощения не вызывает. Трудно становится тогда, когда все обрушивается одновременно: ребенок долго болел, на работе сорвался важный клиент или не успели к сроку с отчетом, дома накопился бардак, не успели вовремя оплатить какой-то счет и набежали проценты, бабушка, которая должна была приехать, вдруг отменила встречу из-за собственных проблем со здоровьем… И вот тогда нервная система дает первые «звоночки».

Эмоциональное выгорание: гори все синим пламенем!

Можно выделить три стадии эмоционального выгорания. Рассмотрим каждую в отдельности.

Стадия 1. «Пока могу выдерживать». Ей присуща сильная усталость родителя. Его перестает радовать то, что доставляло удовольствие раньше, общение с ребенком дается сложнее, невинные мелочи (типа вечно спадающей с плеча сумки) вдруг вызывают вспышку гнева. Главный признак выгорания на данном этапе – раздражение от того, что приходится отклоняться от намеченного плана. Если еще какое-то время назад мама с легкостью подстраивалась под изменения (например, только оделись на улицу, а ребенок захотел в туалет; вышли гулять, а кроха упал и нужно идти домой переодеваться), то сейчас это вызывает приступы злости. Эмоционально истощенный родитель чувствует, что он уже устал, но если мобилизоваться, поднапрячься, собрать силу воли в кулак, то все не так уж плохо.

Что делать? Для того чтобы улучшить свое состояние, порой бывает достаточно отказаться от максимального количества дел и выспаться, хорошенько отдохнуть. Если же нагрузка на родителя не уменьшается, то человек переходит на вторую стадию.

Стадия 2. «Я так больше не могу». Это уже этап нервного истощения. Кроме чувства подавленности, добавляются «приветы» от здоровья: уменьшается или возрастает аппетит, возникают проблемы со сном (невозможно выспаться или днем сонливость, а ночью бессонница), снижение или вовсе отказ от сексуальных желаний. Любая задача, которую нужно решить незапланированно, для человека в таком состоянии кажется катастрофичной. Ребенок сейчас воспринимается скорее как чрезмерная нагрузка, отнимающая много сил. В общении с ним преобладает грубый авторитарный тон.

Что делать? На этой стадии родителю уже недостаточно просто выспаться, нужна медикаментозная и, вероятно, психологическая помощь и освобождение от как можно большего числа обязанностей. Если помощь не приходит, то есть большой риск перейти на третью стадию.

Стадия 3. «Сами виноваты», или «мне уже все равно». Человек не может постоянно чувствовать себя виноватым за то, что он плохой родитель, за то, что он не справляется со своими обязанностями. Включается инстинкт самосохранения, который выражается в том, что кардинально меняется отношение к окружающим. И уже они становятся виноватыми во всем: допустим, «ребенок просто глупый, это у него проблемы с поведением, наверное, это врожденное, это его нужно показать психологу. Окружающие просто черствые люди, занятые только своими проблемами, а весь мир жесток и безразличен».

Что делать? Поскольку это уже без пяти минут депрессия, когда нет ни сил, ни желания что-то менять, не обойтись без помощи врача и психолога.

Эмоциональное выгорание: рикошет на ребенка

Подобная ситуация может очень травмировать ребенка. Как же так? Мама или папа, до этого спокойно относившиеся к его оживленным шалостям, вдруг начинают кричать, ругаться, а могут даже и оттолкнуть. Ребенок теряет уверенность в родителе, в мире, перестает понимать, что происходит. Дети не способны осознать, что у мамы эмоциональное истощение, они скорее подумают, что это из-за них она злится, потому что они в чем-то виноваты. Таким образом, формируется чувство вины и ответственность за состояние мамы, которая непосильной ношей ложится на хрупкие детские плечи.

Повышенный уровень тревожности провоцирует ребенка на плохое поведение, баловство. Срабатывает механизм «самосбывающегося пророчества» – мол, «Ах так? Вы считаете, я плохой? Ну так получите же!» Такое поведение малыша еще больше усугубляет подавленность и раздраженность мамы. Детские переживания могут начать проявляться в виде соматических заболеваний и аллергических реакций, а также проблемах со стулом и ночном сне.

Грамотная помощь

Одним из лучших способов помочь маме (а заодно и ребенку) в период выгорания – это позаботиться о ней самой. Часто бабушка приходит погулять с внуком, пока он спит в коляске, оставляя маму убраться дома или приготовить ужин. В ситуации выгорания мама очень нуждается в том, чтобы ее саму «взяли на ручки и покачали». Поэтому сходите в магазин, погуляйте с ребенком, пока мама в парикмахерской, помогите организовать ванну с пеной или два часа сна, взяв на себя ребенка, принесите ужин и погладьте белье.

Печально, но случается так, что от бабушек и дедушек сложностей больше, чем помощи. И маме легче нанять няню и договариваться с ней, чем просить родственников. Если бабушка осталась с внуком, отпустив маму в тренажерный зал или кино, но при этом звонит ей каждый 15 минут, чтобы что-то уточнить, рассказать, спросить или посоветоваться, то формальный «отгул» не принесет женщине желанного восстановления.

Профилактика эмоционального выгорания
Определите для себя признаки, по которым вы будете понимать, что силы уже на пределе и пора отдыхать. Например, когда бардак в комнате ребенка вызывает ярость, когда сложнее становится выносить детские слезы, когда кажется, что все вокруг действуют вам назло, пропадает чувство радости и легкости? Остановитесь. Пора замедлиться и позаботиться о себе.

Это интересно:  Кто Были Любовницы Караченцова

Или сама мама, оставив малыша с кем-то из родни, звонит постоянно, потому что тревожится и не доверяет им. В следующий раз, чтобы избежать лишнего волнения, просить о помощи не станешь. К тому же родителям бывает очень сложно планировать свое время, если бабушка помогает по принципу «когда захочу, тогда и приду». В этом плане с няней, которая приходит строго по часам, гораздо легче сохранять душевные силы, ведь на нее можно точно положиться.

Папам, которые остаются с ребенком в отсутствие мамы, тоже стоит помнить о том, что частые звонки и их собственное беспокойство повышают мамину тревожность и снижают доверие к ним как к родителям. В следующий раз мама не рискнет оставить малыша с отцом, не потому что она такая вредная, а потому что не хочет, чтобы отец ребенка постоянно ей звонил и нагнетал обстановку.

Способы самопомощи

Важно понимать, что эмоциональное выгорание не случается одномоментно. Так же как и «излечение» от него. Поэтому нужно время, чтобы душевное состояние родителя нормализовалось. Самое главное, что вы может делать для себя лично, – это упростить свою жизнь:

  • Делегируйте обязанности. Мама, подруга, соседка, няня или персонал по уборке дома – всех их можно использовать для помощи себе. Если такой возможности нет, стоит подумать над тем, чтобы просто на время снизить количество дел (например, готовить на два дня, а не на один, иногда «гулять» с малышом на балконе, а не во дворе).
  • Уменьшите многозадачность. Все дела можно условно разделить на две категории: те, которые нужно делать обязательно (например, кормление и лечение ребенка), и те, без которых мир не рухнет (идеальная чистота в доме, глажка постельного белья и пр.). Вот от этих дел и отказывайтесь.
  • Обратитесь за помощью к специалистам. В случаях сильной хронической усталости имеет смысл пойти к врачу. Иногда причина этого состояния – банальная нехватка в организме железа и микроэлементов, которая легко регулируется с помощью нужных препаратов. Если вы чувствуете себя совершенно разбитой и давно потеряли ощущение радости, обратитесь к психологу. Не слушайте тех, кто будет с вами не согласен. Ваша задача – помочь себе, сохранив свое душевное здоровье. Только вы знаете, как сильно вы устали и в чем нуждаетесь.
  • Старайтесь спать грамотно. Да, с детьми не всегда есть возможность полноценно высыпаться, но точно можно организовать свой сон – без засиживаний в интернете допоздна и телефона в постели. Соблюдать режим дня полезно не только малышам.
  • Используйте каждую возможность для восстановления внутреннего ресурса. Попробуйте правило «три приятные вещи в день». Подумайте, какие три действия (не больше и не меньше) наполняют вас изнутри, дают ощущение того, что вы что-то делаете для себя лично? Может, кофе на прогулке, фотографирование, чтение книг (хотя бы минут 15 в день), зарядка по утрам? Что нужно именно вам для ощущения того, чтобы в уходящем дне чувствовать, что вы успели сделать что-то важное для себя? Определите эти действия и выполняйте их каждый день.
  • Замедляйтесь. В бешеном темпе жизни, постоянно подгоняя себя и ребенка, вы вряд ли будете успевать отдыхать и набираться сил. Замедляйтесь, чтобы заметить, как растет ребенок, как меняетесь и в чем нуждаетесь вы, какая погода за окном и чем пахнет воздух. Делайте паузу, чтобы понять, что вы сейчас чувствуете и в чем нуждаетесь? Только так можно помогать себе.
  • Принимайте свое несовершенство. Быть идеальной мамой очень сложно. На самом деле достаточно быть просто хорошей мамой, которая тоже совершает ошибки, познает себя и своего ребенка. Это невозможно делать без ошибок. Поэтому будьте к себе снисходительны.

«У меня депрессия»: Как бороться с эмоциональным выгоранием?

Редакция The Steppe узнала у специалиста, как распознать нервное истощение, почему работа должна быть любимой и что делать, когда ничего не хочется

«Степь» поговорила c врачом-психиатром, психотерапевтом, кандидатом медицинских наук Жибек Жолдасовой о важной теме-которую-нельзя-называть – эмоциональном выгорании и депрессии.

Почему люди «сгорают»?

Эмоциональное выгорание – словосочетание, которое мы используем в быту. Профессиональный же термин – истощение нервной системы. Причиной этого часто становится работа, где есть стресс, сильное напряжениее. Например, летчики или хирурги. У них профессиональное выгорание наступает быстрее, так как эмоциональная отдача больше.

С истощением нервной системы сталкиваются еще те, кто занят рутиной. Рано или поздно скучная работа надоедает. А занимаясь делом, которое приносит удовольствие, можно избежать выгорания. Работа должна быть интересной, пусть и напряженной. Если этого нет, профессиональное выгорание наступит очень быстро.

К нам часто обращаются люди, которые полностью отдают себя любимой работе, и при этом не берут отпусков, соглашаются на ненормированный график, трудятся в выходные. Нервная система такого режима не прощает. Отпуск и выходные – обязательны. Забывать об этом чревато нежелательными последствиями.

Первый звоночек – чрезмерная утомляемость. Многие жалуются на бессонницу. Пару раз пожертвовав сном ради завершения рабочих проектов, вы не заметите, как бессонница и усталость станут вашими постоянными спутниками.

Режим сна нарушается одним из первых, но и восстанавливается одним из последних. Это «расшатывает» наши нервы, дальше проблемы нарастают, как снежный ком. Ухудшается настроение, появляется раздражительность, кто-то становится обидчивым и плаксивым.

Вовремя отдыхать – это самое главное. Вести активный образ жизни: заниматься спортом, пешими прогулками, выезжать на природу.

Почему? Физическая нагрузка забирает на себя большую часть стресса. Весь адреналин, что вырабатывается за время напряженной работы, должен выходить. Выпустите пар. Вместо сидения перед телевизором, выйдите в горы или на пробежку.

Есть ли смысл искать смысл?

Смысл жизни и эмоциональное выгорание тесно связаны. Идеи и цели ведут человека, определяют его. Без цели человек не видит смысла существования, следовательно, «сгорает» быстрее.

Культура самопознания в нашем обществе не сильно развита, так как раньше у нас было сильное государство со своей идеологией. И она придавала смысл жизни гражданам. А сейчас идеологии нет, поэтому каждый пытается найти свой смысл жизни.

Яркий пример страны и влияния идеологии на ее жителей – Япония. Когда произошла катастрофа на Фукусиме, японцы сказали: «Даже если вся страна уйдет под воду, мы никуда отсюда не уедем, мы утонем вместе с ней». США с их американской мечтой – аналогично. С идеологией людям спокойнее жить.

Этнопсихотерапия: можно ли изгнать дух эмоционального выгорания?

Наши люди до сих пор боятся специалистов. Хотя в двухтысячных приходили единицы. Сегодня если приходят, то уже клинические случаи, которые требуют серьезного лечения. У нас терпеливое население.

Люди разные приходят. Но есть несколько групп заболеваний. Невротическая группа – cюда относятся и невротические депрессии, и тревожно-фобические состояния, и панические атаки. То есть, посттравматическое стрессовое расстройство, которое на западе любят ставить всем подряд.

Среди неврозов чаще всего тревожные расстройства, тревожные депрессии, тревожные неврозы. С этими состояниями приходит и относительно молодые люди, но чаще тридцатилетние и сорокалетние. Люди зрелые, которые уже уверены в том, что им нужен специалист. Радует, что люди по сарафанному радио узнают о психотерапевте, одолевают стыд и приходят.

Но пока профессии, которые начинаются на «пси» до сих пор у многих вызывают ужас. И к таким специалистам идут в последнюю очередь. Гораздо проще пойти к целителям-экстрасенсам, к гадалке или еще кому.

Если выражаться научным языком, это называется этнопсихотерапия. Ей занимаются шаманы, баксы (народные лекари – прим.ред). Такая терапия имеет право на существование, потому что может помочь человеку в состоянии невроза, после стресса, в сложных жизненных ситуациях. Человек верит и это ему помогает. Когда пациент обращается к врачу, происходит нечто похожее. Если вы доверяете специалисту, то лечение пройдет успешно.

Истощение нервной системы и депрессия: в чем разница?

Люди любят употреблять профессиональные словечки: «у меня депрессия». Но при этом, если вы пошли в караоке, попели, покричали, выпили бокал вина, и вас отпустило – это обычная усталость, а не клинический случай.

Часто слышу, как употребляют слово «прокрастинация». А что такое прокрастинация? Либо просто лень, либо все-таки симптом клинической депрессии. Если вы с этой прокрастинацией справляетесь самостоятельно, и она вам сильно не мешает, смысл тогда все менять? Но если человек замечает, что откладывает даже самые важные дела и это начинает пагубно влиять на все сферы его жизни – лучше обратиться к специалисту. Такое поведение может оказаться симптомом.

Эмоциональное выгорание проходит при соблюдении простых правил: больше отдыха, меньше рутинной работы. Депрессия же требует лечения, так как может стать причиной суицида.

Депрессия в фактах (данные Всемирной Организации Здравоохранения)

  • Депрессия – распространенное психическое расстройство. По оценкам, от нее страдает 350 миллионов человек из всех возрастных групп
  • Депрессия – основная причина инвалидности в мире и вносит значительный «вклад» в глобальное бремя болезней
  • Женщины в большей мере подвержены депрессии, чем мужчины
  • В худшем случае депрессия приводит к самоубийству
  • Существуют эффективные виды лечения депрессии

Депрессия: группа риска

Есть критерии психологической зрелости: это когда человек может ответить на вопросы самоидентификации: кто я? что я? зачем, почему? У человека есть позитивный жизненный сценарий и ресурсы для его реализации. Если человек психологически зрелый, то в принципе депрессия не страшна. Но как только он не может ответить на какой-то из вопросов или если у него нет ресурсов – есть риск, что человек «сползет» в невроз, а еще хуже в психоз, а там и депрессия. Если в кризисный момент человек застрял на каком-то вопросе, он может попасть в группу риска, так как вовремя не перестроился.

Это интересно:  Тканевые маски для лица корея

Распознать депрессию несложно.

Спад настроения – первый сигнал. Пропадает или нарушается сон, появляется ощущение постоянной усталости – это начальные признаки. После возникают негативные мысли, исчезает интерес к окружающей жизни. Человек не хочет ничего делать, постепенно у него исчезает желание куда-либо выходить. Со временем он становится замкнутым, живет по принципу «работа-дом».

Уровень опасности повышается, когда возникают суицидальные мысли. Но и здесь нужно понимать разницу между: «Пойду, сделаю что-нибудь с собой» и «Что будет, если меня не станет?». Вторые опаснее тем, что могут развиться до реальных попыток покончить жизнь самоубийством.

Сезонная депрессия – правда или вымысел?

Обострение наступает в любое время года. Когда я работала в государственном учреждении, больные весь год поступали и с неврозами, и с психозами, и с чем угодно. Вот у больных с деменцией или Альцгеймером мы четко наблюдаем, как с каждым изменением погоды состояние пациента тоже меняется. Скачет давление, начинаются галлюцинации или агрессия. Зависимость от лунных фаз у них есть.

Мозг некоторых людей действительно чувствует лунные фазы. Это не обязательно проявляется агрессией. Может появиться плаксивость, раздражительность, пассивность. Луна влияет на приливы и отливы морей и океанов Земли, так почему она не может повлиять на жидкость в голове?

Лечение депрессии: почему мы боимся антидепрессантов?

Боязнь психотропных лекарств появляется из-за негативных случаев. К примеру, пациент неправильно принимал прописанные ему медикаменты, либо ему неправильно назначили препараты. Когда ко мне приходит пациент, я предлагаю ему три варианта лечения. Медикаментозное, психотерапевтическое или смешанный вариант.

Последний вариант самый эффективный, так как лекарства снимут симптомы, а изменить себя на фоне этих лекарств будет гораздо легче. Стандартные лекарства в арсенале психотерапевта – антидепрессанты. Современные антидепрессанты довольно качественные, с минимумом побочных эффектов. Они поднимают настроение и рассчитаны на длительный прием. Есть пациенты, которые говорят: я лучше с антидепрессантом, чем без него.

Тесты для самооценки депрессии

Есть шкала Цонга для самостоятельной оценки депрессии. Остальное нужно проходить со специалистом. Тест Люшера – хороший тест. Но монитор не передает первоначально принятых оттенков цветов, поэтому нельзя говорить, что результат достоверен.

А вообще, лучше проводить профилактику, а не лечить и искать у себя депрессию. В нашем мозге есть удивительная штука – гиппокамп. Он отвечает за настроение, поведение и память. Гиппокамп стимулирует физическая активность, даже минимальная – зарядка, подъем по лестнице. Также не впасть в депрессию помогает постоянное обучение. Нужно искренне проявлять любопытство и интерес к окружающему миру. Как делают дети.

Иллюстрация обложки: Азат Касымов

Анимации: Emma Darvick, Giphy

Как справиться с эмоциональным выгоранием?

Умение правильно отдыхать и восстанавливать силы — одно из важнейших условий гармоничной и долгой жизни. Но многие из нас привычно игнорируют заботу о своем теле и разуме. Как следствие — эмоциональное выгорание, хроническая усталость, проблемы со здоровьем, а затем — депрессии и трудноизлечимые заболевания. В этой статье я расскажу о том, что делать, если вы близки к депрессивному состоянию.

Нежелание вставать по утрам, слабость в теле, головные боли, раздражительность, — это сигналы, которые нам даёт организм, когда ему требуются забота и внимание. Что делать? Одни рекомендуют обратиться к психологу, другие — сменить деятельность, третьи дают чудодейственные таблетки для повышения энергии, и зачастую непонятно, что именно делать. Давайте разберёмся, с чего можно начать, и как принципы натурального биохакинга могут помочь не только избежать депрессии, но и выйти на кардинально другой уровень жизни.

Эмоциональное выгорание – как себе помочь

Первое, что нужно сделать — принять и проанализировать свое состояние. Для этого ответьте себе на несколько вопросов.

Как я оцениваю свое состояние?

Тот факт, что вы заметили и осознали в себе нетипичные проявления — это уже движение в нужном направлении. Это значит, что вы распознали тревожные сигналы своего организма и готовы к ним прислушаться.

Почему я себя так чувствую?

Очень важно разобраться именно с причиной, а не со следствием. Например: «Я сплю меньше, чем нужно моему организму» — это причина, а «я не хочу вставать по утрам с постели и чувствую себя подавленно весь день» — это следствие. Начните с причин и будьте честны с собой.

Что я могу сделать, чтобы изменить свое состояние?

Руководители и собственники бизнеса ежедневно решают множество задач, связанных со систематизацией, контролем, отслеживанием метрик, дисциплиной в процессах компании. При этом для них не очевидна та мысль, что эти навыки можно направлять и на работу с самим собой. Я сам управлял собственной компанией со штатом в 38 человек офисных сотрудников и более 100 строителей в полях. И тоже был таким же. Справиться с нагрузкой, поддерживать требуемый уровень сил и энергии, мне помог биохакинг.

Это комплексный, системный и натуральный подход к работе с организмом. Он отличается от «жёсткого» западного подхода, так как построен на принципах натуральности, последовательности, естественности и регулярности. И включает в себя аспекты биохимии, биофизики и биоэнергетики, которые уже доказаны. Без мистики, придумок и эзотерики.

Есть несколько ключевых направлений, по которым можно работать над своим телом и разумом.

Ключевые элементы биохакинга

Правильное питание. Необходимо добавить в рацион «живую пищу» — свежие фрукты, овощи, орехи, постепенно вытеснив из него гастрономический «мусор» в виде фастфуда, продуктов с большим содержанием рафинированного сахара, муки высшего сорта, и также минимизировать молочную продукцию.

Физическая активность. Самая распространенная причина, по которой руководители не занимаются спортом — отсутствие времени. Вероятно, на полноценные физические нагрузки в виде 6-7 часов в неделю удается найти время не всем, но утренняя 20-минутная зарядка доступна каждому. Это 140 минут в неделю, что гораздо лучше, чем 0. При этом свой автомобиль Вы на ТО отвозите регулярно. А про свой собственный «скафандр» часто вспоминаете, только когда поломка обнаруживается.

Сон. Для того, чтобы высыпаться, нужно задействовать временное окно, в которое происходит наиболее активная выработка мелатонина — с 22:00 до 3:00. Это время, когда организм по-настоящему восстанавливается. Дополнительно рекомендуется проветривать комнату перед сном, не есть за 3-4 часа и не пользоваться гаджетами как минимум за 1 час до сна ввиду синего спектра, который блокирует синтез мелатонина.

Анализы и тест ДНК. Для того, чтобы заниматься своим состоянием комплексно, требуется сдать все базовые анализы и понять текущие показатели организма. Это нужно для того, чтобы обогатить свое питание нужными именно вам витаминами, аминокислотами, макро- и микроэлементами. Тема ДНК тестов только развивается в нашей стране, но уже можно понять индивидуальные особенности с его помощью.

БАДы и суперфуды. После того, как удалось выяснить, чего именно вам не хватает, внедрите в рацион необходимые добавки. Привычного вам питания недостаточно для полноценного обогащения организма, поэтому рекомендую обратить на этот пункт особое внимание. Но это не обычный витаминный комплекс из аптеки, а отдельные добавки тех или иных элементов. А еще лучше — натуральный подход. Больше суперфудов — водорослей, орехов, семян, ягод, проростков и многого другого.

Массаж и остеопатия. Баня и закаливание. У любого человека постоянно образуются мышечные зажимы в теле, которые необходимо прорабатывать. Это психосоматика.

Остеопатия обеспечит вам правильное расположение органов внутри тела и ровный позвоночник, что является базовой основой долгой и здоровой жизни. А для того, кто большую часть дня проводит в общении с другими людьми, да еще и сидя за компьютером, это особенно актуально. Также посещайте баню и принимайте контрастный душ — температурные перепады выводят токсины, укрепляют организм и силу воли.

Очищение ума и тела. Мы все перегружены информацией, но вся ли информация действительно нужная? Задумывались ли вы над этим? Как думаете, если вы откажетесь от тех источников, информация из которых отнимает у вас силы и энергию, вам станет легче? Тогда почему не отказываетесь?

Развитие мозга и социальное общение. Мы — совокупность тех, кем себя окружаем. Поэтому держитесь рядом с людьми, на которых хочется равняться. А умственный, эмоциональный, логический, интеллекты, — это части мозга, и их важно развивать всю свою жизнь. Всегда учиться новому, отслеживать свои эмоциональные реакции, делать упражнения на синхронизацию полушарий и развитие внимания.

Правильное дыхание и работа с энергией. Для начала необходимо внедрить в свою жизнь упражнения на концентрацию внимания, а также научиться правильно (глубоко) дышать. Эти процессы могут быть взаимосвязаны, так, уже один осознанный глубокий вдох может повысить чувствительность к себе и к состоянию других людей, начать лучше сосредотачиваться и удерживать свое внимание на одном деле или объекте.

Это интересно:  От чего зависит цвет глаз

Своевременный качественный отдых. Мы часто выбираем отдых, который делает нас еще более уставшими. Организуя досуг, задайте себе вопрос: «Это даст мне новую энергию или опустошит?». Можно и нужно составить список «радостей», наполняющих вас энергией и обращаться к нему в нужное время. Лучшие универсальные варианты — природа, солнце, живая музыка. Не алкоголь, не наркотики, и не одноразовый секс.

Все это — действительно простые способы борьбы с хандрой, и они под силу даже человеку, который уже долгое время «обесточен». Можно начать с любого из направлений. Но сам факт начала заботы о своем организме даст энергию для того, чтобы внедрить еще больше здоровых привычек. А поправив баланс сил в теле, вы перезагрузите ваше мышление и мозг, повысите творческую активность, освободив место для новых идей и целей.

Посмотрите на свою жизнь и вспомните, что помимо работы в вашей жизни есть и вы сами, ваши друзья, семья. Вы — это самое важное предприятие», которое должно комплексно и регулярно процветать.опубликовано econet.ru.

Никита Метелица, специально для Эконет.ру

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Как справиться с эмоциональным выгоранием

Эмоциональное истощение (выгорание) – одно из самых распространенных расстройств, встречающихся в современном обществе. У кого-то это психологическое расстройство проходит почти незаметно, а кому-то приходится проходить длительное лечение, чтобы начать снова наслаждаться жизнью в полном объеме.

Кто может стать «жертвой» эмоционального выгорания

От эмоционального истощения в основном страдают люди, которые постоянно контактируют с социумом. Данный синдром выражается не только в ощущении постоянно физической усталости, но и в эмоциональной черствости. Человек, столкнувшийся с эмоциональным выгоранием, становится замкнутым и апатичным.

Не имея времени или возможности как следует расслабиться и отдохнуть, люди вынуждены все больше ускоряться ради достижения своих целей. А, как всем известно, если постоянно находиться на пределе своих возможностей, то однажды можно сломаться.

Как быть, если вы чувствуете эмоциональное истощение? Как распознать это, бесспорно, опасное состояние и можно ли с ним справиться без помощи специалистов?

Причины появления эмоциональной «усталости»

Синдром эмоционального выгорания – это состояние, проявляющееся в умственном, физическом и эмоциональном истощении в условиях хронического стресса, вызванного работой.

Никакое заболевание или расстройство не появляется без явных на то причин. Это же относится и к эмоциональному выгоранию. Но можно сказать, что на появление синдрома выгорания влияет множество факторов, и если их обобщить, то можно выделить две основные причины:

  1. Индивидуально-психологическая. Человек, начиная испытывать стресс, начинает упиваться своим состоянием и автоматически сильнее погружает себя в угнетенное состояние.
  2. Социально-психологическая. Человек находится под постоянным давлением внешних обстоятельств: работа, окружающие люди, общественные нормы и т.п. Подобное воздействие зачастую протекает в скрытой форме и не всегда человек осознает, что он испытывает психологическое истощение.

Также стоит отдельно отметить наличие субъективных и объективных причин. К первым можно отнести: трудоголизм, профессиональный опыт, стремление к контролю, ориентация на результат и особенности характера. Объективные же причины выражаются в:

  • непосильной информационной нагрузке;
  • ненормированном рабочем графике;
  • недостаточном отдыхе;
  • постоянных замечаниях и критике;
  • монотонной работе в условиях высокой конкуренции.

Как проявляется эмоциональная истощенность

Эмоциональное выгорание никогда не возникает сиюминутно. Данный синдром отличается длительным развитием, порой и в скрытой форме. Для того, чтобы определить у себя наличие эмоционального истощения, необходимо обратить внимание на его симптомы:

  • Психоэмоциональные признаки. К таким проявлениям относятся плохое настроение, апатия, обострение чувства неуверенности в себе и отсутствие мотивации для дальнейших действий. Человек становится более раздражительным, все больше жалуется на проблемы и неудачи, не борется с учащающимися приступами неконтролируемой злости.
  • Соматические признаки. Человек все чаще страдает от мигрени, боли в спине и головокружения. Помимо этого, возможны проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, отсутствие аппетита, проблемы со сном и повышенная потливость.

В большей степени симптоматика эмоционального выгорания схожа с состоянием депрессии. Специалисты настоятельно не рекомендуют заниматься самолечением, а обратиться за помощью к ним.

Стадии эмоционального выгорания

Для осознания наличия у себя синдрома эмоционального выгорания, недостаточно просто ознакомиться с его симптомами и диагностировать наличие расстройства. Для понимания общей картины и возможных опасностей, следует разобраться с тем, из каких этапов складывается весь процесс.

Немецкий психолог Матиас Буриш уверяет, что существует 4 этапа, которые приводят человека к эмоциональному истощению:

  1. Восторженность и одухотворенность. На первых порах практически каждым человеком движет идеализм и «наполеоновские» планы. Он ставит перед собой просто запредельные цели, будучи уверенным в том, что с легкостью их достигнет. Но неумение трезво оценивать свои возможности достаточно быстро усмиряет его пыл.
  2. Истощение. Желание успеть все и везде, работа на износ, неспособность грамотно распределять свое время приводят к истощению. Чаще всего человек начинает испытывать физическую слабость и усталость.
  3. Проявление защитных реакций. Что случается с человеком, который взваливает на себя непосильную ношу? От чрезмерной нагрузки начинают страдать его социальные связи, человек испытывает сложности в развитии отношений с окружающими людьми и впоследствии отстраняется и замыкается в себе. Так проявляется защитная функция организма, который упорно сигнализирует об усталости. Человек понимает, что ему требуется отдых, поэтому и минимизирует свою социальную активность. С одной стороны, подобная реакция организма идет во благо, однако ее отрицательным проявлением является негативное восприятие обязательных контактов с окружающими.
  4. Синдром отвращения. По сути своей этот этап выражается в усилении защитных проявлений организма. Человек начинает испытывать повышенную нервозность, апатию и раздражительность. Он приходит к мысли, что жизнь не приносит ему радости и переполнена трудностями, этакое серое унылое существование.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

Практически каждый человек хотя бы раз, но ощущал на себе проявление симптомов эмоционального истощения. Особенно часто заметить у себя признаки выгорания можно в моменты высокой тревожности и напряженности. Выражается оно в расстройстве сна, раздражительности, апатии и чувстве дискомфорта. Специалисты относят такой уровень истощения к самым простым и рекомендуют ограничиться полноценным отдыхом.

Самой большой опасностью эмоционального выгорания является сложность его обнаружения. Поэтому психологи настоятельно советуют обратиться к ним за консультацией и пройти тестирование, если вы заметили у себя наличие вышеперечисленных симптомов.

Прежде чем приступить к непосредственному лечению, психологи проводят ряд диагностических мероприятий, способных определить стадию эмоционального выгорания.

После выявления степени психологического истощения специалист подбирает индивидуальную методику лечения. Справедливости ради надо отметить, что универсального способа лечения не существует, в формате борьбы с выгоранием требуется кропотливая работа с пациентом, направленная на снятие общей напряженности.

Самой большой ошибкой человека, страдающего от синдрома выгорания, является его попытка аккумулировать оставшиеся силы и направить их на работу. Если говорить простым языком, то человек просто собирает всю волю в кулак и кидается на амбразуру, глупо считая, что стоит поднапрячься и довести дело до конца. В итоге он просто работает на износ и еще сильнее истощает свой организм.

Если же вы все-таки осознали опасность истощения и признали необходимость лечения, то стоит сначала прекратить бессмысленную погоню за абсолютно ненужными вещами. Учитесь грамотно распределять свои силы и не взваливать на себя непосильную ношу. Сократите объем выполняемой работы и возьмите привычку устраивать себе частые, но кратковременные перерывы. Идеальным вариантом будет небольшой отдых в течение 10 минут каждый час.

Также для борьбы с эмоциональным истощением требуется повысить собственную самооценку, ведь чаще всего загоняют себя на работе именно не уверенные в себе люди. Старайтесь акцентировать внимание на положительных чертах своего характера, хвалить себя за проведенную работу и стойкость. Не лишним будет введение небольших поощрений себя в случае успехов, пусть даже самых незначительных.

Еще одним хорошим способом лечения является получение новых знаний. Человек, живущий по накатанной и уставший от однообразности, с большей вероятностью станет жертвой эмоционального выгорания, чем тот человек, который пытается разнообразить свою жизнь дополнительным образованием или познавательными увлечениями.

Психологи также настоятельно рекомендуют подключить к терапии родных и близких. Старайтесь как можно чаще разговаривать на тему своего психологического состояния с друзьями и родственниками, только обязательно договоритесь с ними заранее, иначе они начнут воспринимать вас как нытика и разбегутся.

А еще стоит выделить время на вечернее прослушивание легкой успокаивающей музыки. Многие люди используют для снятия напряжения записанные звуки природы и уверяют, что наслаждение звуком тропического дождя заметно расслабляет.

Иногда специалисты назначают и медикаментозное вмешательство, однако такое возможно только в крайнем случае. Человеку стоит все-таки обходиться без дополнительного воздействия в виде таблеток. Но если других вариантов нет, то в дело вступают препараты, содержащие валериану, лимонник, женьшень, аралию, розовую родиолу и элеутерококк.

»

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий

Adblock detector