Как тренироваться чтобы не толстеть

Кто-то сталкивается с проблемой лишнего веса, другие мечтают о том, чтобы поправиться хотя бы на килограмм. Причины излишней худобы могут быть самыми разнообразными. К примеру, генетическая предрасположенность либо серьезный нервный срыв. Специалистами разработано огромное количество упражнений, направленных на борьбу с лишним весом, но как быстро потолстеть, чтобы не навредить собственному здоровью? Задача нелегкая, но выполнимая.

Причины худобы

Перед выбором методов, помогающих быстро потолстеть, нужно выявить причины, которые спровоцировали излишнюю худобу. Вот основные факторы, мешающие на пути к наращиванию веса:

  • Конституция тела. Эта причина худобы относится к наследственности. Если вы обладаете астеническим телосложением, могут возникнуть определенные трудности при наборе веса.
  • Наследственная предрасположенность. При наличии этого фактора вам придется изрядно поработать, чтобы потолстеть. Даже употребление высококалорийных продуктов не всегда этому способствует. Примерно 25% людей обладают ускоренным метаболизмом. У них быстро сжигаются поступившие в организм калории, и не происходит набор веса.
  • Наличие разнообразных заболеваний. Это одна из главных причин, мешающих потолстеть, и серьезная патология. Сюда относятся разные заболевания желудочно-кишечного тракта, наличие паразитов в организме, эндокринная патология, результат перенесенных ранее инфекций хронического характера. Если вы подозреваете, что не можете потолстеть по этой причине, обратитесь к доктору.
  • Возраст. Порой он является ведущим фактором, который не дает потолстеть. К примеру, подростки и маленькие дети практически всегда очень худые. В этом случае не обязательно заниматься поиском методов, чтобы быстро потолстеть, ведь со временем масса тела начнет увеличиваться.
  • Неправильное питание. Это одна из главных причин, мешающих быстро потолстеть. Сюда относится не только количество, а также качество пищи. Большинство современных людей предпочитают питаться на ходу, даже не задумываясь, что кушают вредные продукты.
  • Серьезные нервные расстройства. Сильные стрессы могут полностью отбить аппетит и мешают потолстеть. Происходит интенсивная выработка гормонов стресса, что не дает возможности организму накапливать питательные вещества.

Как быстро потолстеть в домашних условиях

Чтобы понять, как быстро набрать вес и потолстеть дома, пройдите полное медицинское обследование. Худоба может быть спровоцирована каким-то серьезным заболеванием. Если анализы не подтвердят эту догадку, тогда вы сможете смело использовать разнообразные диеты, которые помогают потолстеть за сравнительно короткий промежуток времени.

Парню

Молодой мужчина худощавого телосложения воспринимается женщинами как слабая личность, не способная постоять за себя и свою избранницу. Поэтому молодые люди начинают активно искать способы, чтобы быстро потолстеть. Особое внимание уделите рациону, повысив его калорийность. Парню худощавого телосложения не подходит питание только растительной пищей либо диетическими продуктами. Ежедневный рацион должен содержать не менее 3000 Ккал.

Энергетический объем употребляемых продуктов нужно определять с учетом исходного веса. Употребление большого количества углеводов и белков поможет быстро потолстеть. Много аминокислот (главные составляющие белка) входит в состав дикой птицы, говядины, яиц. Рекомендуется употреблять злаковые изделия и овощи, доставляющих в организм углеводы. Они обеспечивают поступление необходимого количества полезных веществ, стабилизирую работу кишечника и помогающих потолстеть. Пользу приносит и специально составленный рацион (спортивное питание должен назначить тренер).

Как не поправиться, забросив спорт

Всем известно, стоит забросить спорт, как килограммы начинают возвращаться. Дело в том, что снижается наша активность в течение дня и наша стройность находится под угрозой. Как не поправиться в таком случае?

Занятия спортом влияют не только на нашу стройность, но и здоровье всего организма. Но, если по каким-то причинам, вы перестали продолжать занятия, необходимо перестроить свой график дня, а также изменить некоторые привычки.

Как не поправиться, не занимаясь спортом: топ 3 совета

Меньше калорий – больше пользы!

Давайте сравним: раньше вы могли позволить себе составить дневной рацион, в который входят 3000 ккал, так как 1000 ккал вы оставите в спортзале. Сейчас же ваша активность снизилась, вы позволили себе съесть чего-то лишнего, поэтому калории начали оставаться на боках и других проблемных зонах.

Если вы хотите не поправиться, забросив спорт, рекомендуем пересмотреть свой рацион питания. Употребляйте продукты, которые приготовлены на пару, гриле либо запеченные в духовом шкафу. Не стоит устраивать себе дни расслабления и скупать все сладости в супермаркете. Не удивляйтесь, если на следующее утро после такого «загрузочного» дня ваши весы покажут неутешительную цифру.

В весеннее время налегайте на овощи и фрукты.

Другая активность!

Если вы прекратили заниматься спортом в тренажерном зале, это не означает, что можно полностью отказаться от физической активности. Ваш организм не готов к этому и сразу даст знать о своем протесте: начнутся проблемы с сердечно-сосудистой системой, лишним весом, ослабнет иммунная система и т.д.

Если у вас нет времени и возможности продолжать занятия, выберите другой вариант активности, более простой и дешевый. Например, каждое утро можно начинать с легкой зарядки под музыку, чтобы настроить свой организм на новый день. В течение дня старайтесь больше ходить пешком, например, ставьте машину за 1 км от офиса и пройдитесь пешком.

Возьмите за правило каждый час делать пятиминутный перерыв и выходить на свежий воздух, причем не пользоваться при этом лифтом.

1 разгрузочный день в неделю

Если вы перестали заниматься спортом, чтобы не потолстеть, делайте себе 1 разгрузочный день в неделю. Во-первых, это очистит ваш организм, а во-вторых, вы будете контролировать свой вес.

Если вы не любите кефир, не стоит делать разгрузку на этом продукте, выберите то, что вы будете употреблять с удовольствием. Можно попробовать посидеть на гречке либо овощных салатах.

Пользуйтесь этими советами и помните, если у вас есть возможность заниматься спортом хотя бы раз в неделю, не ленитесь! Спорт способен заряжать нас энергией и здоровьем!

Вам понравилась эта статья? Поделитесь ею с друзьями

Разве от кардио толстеют? Да!

Некоторые полагают, что от кардиотренировок можно потолстеть. Но это не так. Кардио напрямую не влияет на отложение жира. Жир откладывается в том случае, если организм получает больше энергии, чем расходует.

Бывает, что кардиотренировки в совокупности с другими привычками могут влиять на жироотложение. Однако очень важно понимать, что непосредственн кардио не может стать причиной лишнего веса.

Действительно, в данной статье упомянута фраза “аэробные упражнения – ловушка для жира”. Вполне допустимо, что среднестатистический читатель, вкладывая в слово “кардио” понятие аэробные упражнения, думает, что от них толстеют.

Чтобы предупредить дальнейшую путаницу, давайте проясним ситуацию данными из литературы:

— Из обзора Boutcher (2011) следует: «влияние регулярных аэробных упражнений на жировую ткань незначительно». Интервальный бег оказывает лучший жиросжигающий эффект.

— В долгосрочной перспективе, кардиотренировки приводят к потере мышечной массы, и соответственно, организм в состоянии покоя сжигает меньше калорий (Westcott, 2009). Если не уменьшать количество потребляемых калорий, то организм будет откладывать их в виде жира.

— Согласно обзору Boutcher (2009), краткосрочные исследования влияния аэробных упражнений на уменьшение жировых отложений показали, что такой вид нагрузки не оправдывает себя, так как оказывает меньший эффект, чем ожидалось.

— В своём мета-анализе 493 исследований Miller (1997) показал, что изменение привычек питания гораздо более эффективный способ похудения для людей с избыточным весом, чем кардиотренировки.

— Цель аэробных упражнений заключается в повышении эффективности функционирования организма. Чтобы использовать меньше кислорода и энергии при тяжёлых нагрузках, организм быстро адаптируется к повторяющимся аэробным упражнениям, что не способствует жиросжиганию.

Все эти доказательства являются лишь верхушкой айсберга. Они наглядно показывают, что кардиотренировки — не самое эффективное средство для сжигания жира. И закономерно возникает вопрос: Почему некоторые люди толстеют, даже когда занимаются кардио, и как этого избежать?

Следующие десять правил ответят на этот вопрос и помогут вам узнать обо всех преимуществах физических упражнений — идеальная композиция тела и безграничная энергия, — а также предложат тренировочную программу, о которой не нужно беспокоиться.

#1: Кардиотренировка в аэробном режиме будет наиболее эффективной, если у вас избыточный вес, и вы только начали заниматься. Если ваша цель – сжигание жира, то вам необходимо знать следующее:

— Калории сжигаются как во время тренировки, так и после – в период восстановления.

— Организм увеличивает способность к сжиганию жира и к переходу на жировое энергообеспечение вместо углеводного. Такой адаптивный механизм весьма полезен для жиросжигания.

— Повышается чувствительность к инсулину, что позволяет организму эффективнее использовать поступающий в кровь сахар.

Это интересно:  Викторианский Стиль в Одежде

В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки (часто в исследованиях идёт речь об интенсивности в 75% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 40 минут), вы будете терять по 1-2 кг жира за 3-4 месяца, если не менять рациона питания.

Обзор ряда исследований демонстрирует, что за 15 недель кардиотренировок можно потерять примерно 1,5 кг жира, притом что худые люди теряют меньше по сравнению с испытуемыми с избыточным весом.

№ 2: Со временем организм адаптируется и во время кардио использует энергию и кислород более рационально, тем самым снижая эффективность тренировок для сжигания жира. Тренировки будут казаться легче и чтобы сохранить метаболическое преимущество кардио, вам придётся либо увеличивать интенсивность и заниматься с большей скоростью, либо увеличивать расстояние.

Например, согласно мнению ученых, которые основываются на подсчёте баланса калорий, чтобы постоянно терять около 0, 5 кг жира в неделю, необходимо тренироваться с умеренной интенсивностью более одного часа семь дней в неделю.

Но даже такие продолжительные тренировки со временем перестают давать результат, так как организм начинаете терять мышцы. Плюс, слишком часто повторяющийся стресс от физических нагрузок может привести к нарушению гормонального баланса. И, кроме того, формулы баланса калорий не очень применимы к реальной жизни.

# 3: Слишком много кардио увеличивает аппетит, а переедание ведёт к отложению жира. Помимо того, что занимаясь кардиотренировками, люди едят больше, неправильное представление о процессе жиросжигания способствует потреблению продуктов с высоким гликемическим индексом до, во время и после тренировок, что мешает похудению.

Кардио упражнения лёгкой и умеренной интенсивности, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, незначительно истощают запасы энергии и мало влияют на разрушение мышц, поэтому нет надобности в дополнительных белках или углеводах, так как вам необходимо поддерживать дефицит калорий. Кроме того, лишние углеводы приводят к выбросу инсулина, что также будет мешать сжигать жир.

Кроме того, некоторые люди привыкли после тренировок вознаграждать себя высококалорийной пищей, богатой углеводами и жирами, от чего, в конечном итоге, их организм откладывает больше жира.

# 4: Кардиотренировки в сочетании с ограничением калорий с целью жиросжигания приводят к циклированию веса. С самого начала люди начинают терять как жир, так и мышцы. Затем, после прекращения диеты и увеличения количества поступающих калорий, жир не только возвращается обратно, но и заменяет собой потерянные мышцы.

При такой композиции тела организм в состоянии покоя сжигает меньше калорий. Кроме того, повышается риск возникновения различных заболеваний. Например, люди, которые занимаются кардио упражнениями и периодически сидят на диетах в надежде сжечь жир, чаще страдают воспалениями, и у них выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем у людей, которые не придерживаются диет или не занимаются спортом, и сохраняют постоянный вес.

# 5: Люди с повышенным уровнем кортизола из-за хронического стресса хуже худеют от кардио упражнений, поскольку высокий уровень этого гормона заставляет организм накапливать жир. Если кортизол повышен постоянно, наблюдаются следующие эффекты:

— Возникает клеточная резистентность к инсулину, которая приводит к воспалению и не позволяет организму расщеплять подкожный жир для получения энергии.

— Может нарушиться баланс гормонов, отвечающих за регуляцию чувства голода. Сравнивая людей с нормальным уровнем кортизола, учёные пришли к выводу, что у тех, кто сильнее подвержен стрессу и у кого повышенный кортизол – на 15% выше уровень гормона грелина (отвечает за чувство голода) и на 15% более низкий уровень лептина (подавляет чувство голода).

— Из-за повышенного кортизол люди выбирают продукты с высоким содержанием сахара, чтобы заменить нейромедиатор серотонин, запасы которого истощаются при хроническом стрессе.

— Подавляются гормон роста (ГР) и тестостерон (Т), что приводит к отложению жира, особенно в области живота и талии.

Таким образом, на повышенный уровень кортизола указывают ряд признаков. Если ваша цель – жиросжигание, то вам следует начать со снятия стресса (больше спать, использовать добавки, медитировать, весело проводить время).

Во-вторых, измените питание в сторону цельных продуктов с низким гликемическим индексом.

В-третьих, сделайте силовые тренировки приоритетными по сравнению с кардио, так как силовые нагрузки выравнивают баланс гормонов, особенно кортизола, ГР и Т.

# 6: При высоком уровне кортизола в сочетании с кардиотренировками повышается вероятность отложения жира. Одно лишь простое действие – занятие кардио — уже повышает кортизол.

В нормальных условиях это не проблема, так как высвобождение кортизола – явление временное. Помните, что у здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, при занятиях кардио повышается чувствительность к инсулину и происходит сжигание жира.

Но, сочетание всплеска уровня кортизола от ежедневных занятий кардио плюс повышенный кортизол в результате стресса приводит к тому, что организм начинает откладывать жир. Чаще всего это происходит при длительных или более интенсивных занятиях. Кроме того, интенсивные тренировки натощак могут спровоцировать повышение кортизола, в то время как прогулка или другие менее тяжёлые повседневные занятия принесут меньше вреда.

Суть в том, что в конечном итоге, если у вас повышенный кортизол, то даже при условии кардиотренировок, организм будет откладывать жир, потому что есть вероятность потребления большего количества пищи, чем вы планировали, или ваша физическая активность будет недостаточной, вследствие чего организм будет сжигать меньшее калорий в течение всего дня.

№ 7: Отдельные данные говорят о том, что женщинам со временем становится сложнее сжигать жир во время кардио, по сравнению с мужчинами. Причины, по которым наблюдается данный эффект:

Как говорилось ранее, если у вас постоянные колебания веса из-за недостатка калорий и кардиотренировок, у вас постепенно будет уменьшаться мышечная масса и обмен веществ замедлится. Особенно к этому процессу восприимчивы женщины, поскольку у них изначально меньше мышечной массы.

В связи с тем, что у женщин гормональный баланс более деликатный, они могут подвергаться большей опасности из-за повышенного уровня кортизола, который вырабатывается как ответная реакция на повторяющийся тренировочный стресс. В таком случае женский организм перенаправляет прегненолон на синтез кортизола вместо прогестерона, гормона, который позволяет использовать жир в качестве энергии.

В свою очередь, это снижает уровень эстрогена и тестостерона, а для оптимального метаболического здоровья женщины соотношение этих гормонов должно быть сбалансировано.

# 8: Кардио мешает росту мышечной массы. В науке о спорте это хорошо известный факт:

Когда выносливые спортсмены работают с большими весами, они становятся сильнее и у них увеличивается размер мышечных волокон второго типа, но при этом они редко набирают мышечную массу. Также, при силовом тренинге у них часто сжигается и жир, что вместе с силовыми тренировками формирует композицию тела, которая улучшает выносливостную результативность.

Недавнее исследование демонстрирует этот эффект. В исследовании принимали участие как молодые неподготовленные люди (группа Силовиков), так и элитные велосипедисты (группа Велосипедисты), которые выполняли программу силового тренинга. Силовики не делали никаких кардио упражнений, в то время как Велосипедисты придерживались своих обычных аэробных тренировок.

В результате, участники группы Силовиков набрали по 1 килограмму мышц, тогда как Велосипедисты не набрали ничего. Кроме того, первым удалось увеличить площадь поперечного сечения волокон квадрицепсов и бицепсов бедер на 50% больше, чем Велосипедистам.

Ученые полагают, что кардиотренировки в аэробном режиме «выключают» процесс роста мышц и способствуют катаболизму, тем самым не давая им развиваться. Кроме того, большой объем упражнений, который требуется как во время кардио, так и во время силовых тренировок, повышает уровень кортизола, что также не даёт мышцам расти.

Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы — а это лучшее средство сжигания жира и предотвращения его последующего набора, — исключите из программы длительную аэробику с постоянной нагрузкой.

# 9: Интервальный тренинг способствует большему жиросжиганию, в отличие от традиционного кардио. К тому же, он позволяет сэкономить время на тренировки, так как одновременно помогает росту мышц.

Многочисленные исследования показывают, что различные варианты высокоинтенсивных тренировок, таких как спринт, круговые тренировки, стронгмен-тренинг, и даже менее интенсивные интервалы более эффективны для жиросжигания, чем традиционное кардио по следующим причинам:

— Вы сжигаете больше калорий за меньшее время. В зависимости от того, насколько вы выкладываетесь на тренировке, всего за 25 минут можно сжечь больше калорий, чем за 50 минут обычного кардио.

— Расход энергии в последующие 24 часа после тренировки будет больше, чем после обычного кардио, так как организму для восстановления метаболического баланса и выведения продуктов распада требуется больше дополнительной энергии.

— Включаются гены, участвующие в синтезе белка (набор мышечной массы) и после тренировки у вас улучшается гормональный фон, повышается уровень гормона роста и тестостерона, а также кортизола. Такой эффект позволяет использовать интервальные тренировки не только для поддержания мышечной массы, но и для её наращивания, а также для ускорения обмена веществ.

Это интересно:  Коричневый карандаш для глаз

# 10: Силовые тренировки позволяют построить тело своей мечты.

Силовой тренинг доводит до совершенства качественную мышечную массу, ускоряет обмен веществ и повышает чувствительность к инсулину, а также оптимизирует гормональный баланс, уменьшает воспаление и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

— Если цель сжечь как можно больше жира, в приоритете должны быть правильное питание, силовые тренировки и умение управлять стрессом. А для ускорения результата добавьте к этому интервальный тренинг. Интенсивность интервальных тренировок зависит от таких индивидуальных особенностей, как уровень стресса, количество потребляемых углеводов, пол, возраст, уровень физической подготовки и т.д.

— Если ваша единственная цель – это нарастить мышечную массу, то вам необходимо полностью исключить кардио упражнения. Отдавайте всю энергию силовым тренировкам или стронгмен-тренингу. Уделяйте внимание питанию и восстановлению.

— Если вы больше всего любите упражнения на выносливость, но есть необходимость избавиться от лишнего жира, замените обычное кардио на интервалы умеренной интенсивности. Включите в свою программу силовые тренировки.

— Если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость и стремитесь улучшить свои показатели, занимайтесь силовым тренингом с большими весами (80 и более процентов от 1МП) для того, чтобы улучшить композицию тела.

— Если вы пауэрлифтер, избегайте кардио упражнений, так как показатели взрывной силы больше страдают от постоянного и неизменяемого кардио, чем просто сила или гипертрофия.

Maglione-Garves, CA., Kravitz, L., Schneider, S. Stress Cortisol Connection: Tips on Managing Stress and Weight. University of New Mexico. http://www.unm.edu/

Westcott, W., et al. Prescribing Physical Activity: Applying the ACSM Protocols for Exercise Type, Intensity, and Duration Across 3 Training Frequencies. The Physician and Sportsmedicine. 2009. 37(2), 51-8.

Сайт Step by step — это женский интернет журнал, в создании и развитии которого может принять участие каждый.

Мы часто бываем недовольны чем-то в своей жизни и обещаем себе начать менять себя, свои привычки со следующего понедельника, с нового года, с нового месяца. Но часто бывает так, что проходит время, а так ничего и не изменилось.

Иногда не хватает терпения, иногда нет кого-то рядом, кто способен поддержать и подсказать.

Наш портал помогает достичь своих целей, исполнить Ваши заветные желания и изменять свою жизнь к лучшему.

Вы должны понимать, что все в жизни начинается с изменений. Чтобы добиться каких-то результатов в жизни, нужно начать ее изменять. Мы часто говорим, что не можем ничего изменить, но и настоящее нас не устраивает. Всегда хочется, чтобы в жизни что то было по-другому. Но любые изменения начинаются с действий. Начните делать хоть что-нибудь и Вы увидите, как начинает меняться Ваша жизнь. Изменения могут быть как незначительными: причёска, макияж, цвет волос или начало занятий спортом, существенными: смена работы, образование, начало собственного бизнеса, и кординальными: замужество, рождение ребёнка.

Портал создавался для того, чтобы помочь Вам изменить Вашу жизнь в том направлении, которое для Вас более привлекательно.

Определите для себя, что конкретно Вы хотите изменить, какой результат хотите получить и … начинайте действовать. Маленькими шагами, шаг за шагом (step by step) и через некоторое время Вы увидите, как меняется Ваша жизнь, меняетесь Вы сами.

Магазин готовых статей: уникальные авторские статьи, копирайт, рерайт, переводы — Адвего

Забота о здоровье

Женское здоровье

Беременность

Все о здоровом питании

Худеем правильно

Спорт

Боремся со стрессом

50 советов: как питаться и не толстеть

1. Верьте только реальным фактам. В процессе сброса жира нет никакого волшебства. Вы должны соблюдать диету. Иными словами, следить за тем, что вы едите и пьете и при необходимости ограничивать себя. Если затраты энергии меньше количества потребляемых калорий, вы будете все больше набирать жир. Вы должны твердо усвоить это правило, иначе все ваши попытки будут обречены на неудачу.

2. Поддерживайте или увеличивайте мышечную массу. Иными словами, тренируйтесь с отягощениями. Мышцы — это метаболически активная материя, им требуются калории. Чем больше у вас мышц, тем больше требуется калорий для их поддерживания, следовательно, тем больше вы можете есть и при этом терять жир.

3. Выполняйте аэробную нагрузку. 45 минут работы в группах аэробики помогут вам сжечь около 500 килокалорий и усилить сжигание жира.

4. Составьте программу питания. Подсчитайте, какое количество калорий вам нужно потреблять в день, в зависимости от сухой мышечной массы, уровня активности Разделите это требуемое число калорий на необходимое вам количество приемов пищи. Составляя меню на каждый прием пищи, придерживайтесь этого плана.

5. Будьте бойцом! Воспитывайте в себе силу воли — вы и только вы можете контролировать то, что вы едите. Так кто же победит — вы или это блюдо с пирожными? Ограничьтесь тем, что входит в вашу диету — и никакого самообмана!

6. Представьте себе ваш конечный результат. Посмотрите на себя в зеркало и попытайтесь заглянуть в будущее. Представьте, как вы будете выглядеть через 8 недель — стройный поджарый.… Так что решение за вами.

7. Заглядывайте лучше в экран телевизора, а не в холодильник. Избавьтесь от привычки бродить по квартире, постоянно заглядывая в холодильник. Пора повзрослеть! Вы делали так, когда были ребенком. Кроме того, там ведь нет ничего, кроме диетической пищи, правда ведь?

8. Повесьте свою фотографию, где вы в великолепной форме на дверцу холодильника. Каждый раз, открывая холодильник, вы будете видеть эту фотографию, и это будет побуждать вас вести себя правильным образом. Но если вы никогда не были в хорошей форме:

9. Повесьте на стенку холодильника фотографию жирного, безобразного толстяка в купальном костюме. По крайней мере тогда вы потеряете аппетит.

10. Не ешьте перед сном. Во время сна требуется очень мало горючего — все остальные калории должны храниться, поскольку очень мало вероятности, что они будут сожжены. Должно пройти, по крайней мере, два часа между едой и сном.

11. Ешьте понемногу, но часто. Между приемами пищи должно проходить не более 3 часов. Частые приемы пищи поддерживают постоянный энергетический уровень и предотвращают возникновение сильного голода.

12. В течение всего дня употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом. Медленно перевариваемые углеводы, такие как бобы, макаронные изделия, будут поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Сахара, содержащиеся в некоторых фруктах, фруктовых соках, очищенных и обработанных продуктах, вызывает большие колебания инсулина. Всплески инсулина усиливают откладывание жира.

13. Нельзя садиться за стол с сильным чувством голода. Можно употребить сотни лишних калорий, если бездумно подходить к приему пищи. Если вам кажется, что вы настолько голодны, что можете съесть лошадь, начните с низкокалорийного крупяного хлебца из цельных зерен. Его пережевывание займет некоторое время. И этого будет достаточно для того, чтобы утолить некоторый голод. Таким образом, садясь за стол, вы не будете набрасываться на еду.

14. Употребляйте специальные пищевые добавки для сжигания жира. Исследования ученых подтверждают, что термогенные препараты помогают организму сжечь больше жира и сохранить сухую массу, подавляя при этом аппетит и повышая энергетический уровень.

15. Ешьте пищу, богатую клетчаткой. Салаты, зеленые листовые овощи наполняют желудок, способствуют очищению кишечника и имеют ничтожно маленькое число калорий.

16. Ешьте нежирную пищу. Не более 20% калорий, составляющих каждый из приемов пищи, должно поступать из жира. Как это подсчитать? (Смотри пункт 17).

17. Смотрите на этикетки продуктов. Огромное количество сахаров может скрываться под этикетками с надписью «на 90% обезжиренный», «облегченный», «с низким содержанием жира» Сахара должны указываться отдельно от всех углеводов, а также должно быть указано количество жира в порции. Хорошо, если на этикетке указаны данные, основанные на весе нетто, а не на калориях. Вы можете легко подсчитать! Вы можете легко подсчитать! Один грамм жира содержит 9 калорий.

18.Ведите журнал питания. Записывайте туда все, что вы едите и пьете, подсчитывайте калории. Это единственный способ быть абсолютно уверенным в том, что вы находитесь в пределах своей нормы калорий.

19. Избегайте употребления так называемых «junk food». Гамбургеры, картофель — фри и тому подобная пища — все это то, что совершенно не соответствует вашей диете. Если вы живете под одной крышей с теми, кто не согласен мириться с отсутствием печенья и чипсов в вашем кухонном буфете и не хочет питаться правильным образом, смотрите пункт 1!

20. Не ходите по магазинам будучи голодным. В вашей сумке в результате этого может оказаться множество противопоказанных вам, но выглядящих аппетитно продуктов. Заранее составьте список и следуйте ему.

21. Не ходите за продуктами в те магазины, где очень богатый выбор продуктов питания. В этом одном несчастном шоколадном батончике содержится столько жиров и сахаров! И разве вы будете довольствоваться только одним?

Это интересно:  Леди Гага до и после Пластики

22. Если вы готовите еду более, чем на одного человека, вы можете подать приправу отдельно. Если вам известен размер вашей порции, в соответствии с этим добавьте приправу непосредственно за столом.
23. Не надо строить догадки. Вначале все точно взвешивайте и измеряйте. Сколько калорий в этой огромной тарелке гранолы с низким содержанием жира? Одна моя знакомая съедала по такой тарелке и считала, что это нормально. Я взвесил её и буквально шокировал её информацией о том, что там содержится 800 килокалорий. И это не считая молока! Определенно это не является нормальным.

24. Держитесь подальше от кухни. Поешьте, помойте за собой посуду и уходите с кухни. Идите болтаться в другое место.

25. Не смотрите рекламу. Во время показа рекламы продуктов питания выходите из комнаты. Пойдите попейте воды, позвоните по телефону, сходите за почтой По вполне понятной причине производители продуктов питания постоянно выпускают в продажу новые продукты и расхваливают их достоинства как раз тогда, когда вы на диете (особенно это ощущается в вечернее время).

26. Сообщите окружающим о том, что вы на диете. Тогда вы можете рассчитывать на то, что ваши друзья и родственники, возможно, сжалятся над вами и не станут предлагать сходить с ними перекусить.

27. Не стоит слишком удаляться от зеркала. Если ничего не помогает, и вашей силы воли не хватает, снимите сорочку и встаньте перед зеркалом при хорошем освещении. Самый лучший критик — это вы сами. Хорошо вы выглядите или плохо, — посмотрев на себя в зеркало, вы вряд ли пойдете к холодильнику.

28. Хвалите себя. Позитивный настрой может творить чудеса, влияя на ваше отношение к диете и на вашу силу воли.

29. Сами готовьте еду. Не рассчитывайте на то, что в ресторане захотят считать калории и готовить для вас пищу без масла. Готовьте себе пищу сами заранее и носите с собой.

30. Избегайте причудливых диет. Если они и действуют, то только недолго. Единственный способ избавиться от жира прост, как дважды два четыре.

31. Не наказывайте себя. Если вы все же сорвались, вернитесь к своей диете назад к тому месту, где вы сошли с нее. Вы не можете компенсировать это голоданием и чрезмерной аэробной нагрузкой.

32. Позволяйте себе иногда расслабиться. Постоянная диета может свести вас с ума. Хотя бы раз в неделю съедайте пиццу или в этом роде. Я не рекомендую это в предсоревновательный период. Но если вы один раз в неделю побалуете себя «нормальной пищей», то на результаты вашей рассчитанной на длительное время диеты это не повлияет.

33. Употребляйте специи и зеленый чай. Кайенский перец, красный перец, чили и пикантный соус не только улучшает вкус даже некалорийной пищи без добавления чрезмерного числа калорий, но и как показывают исследования ученых, оказывают термогенный эффект, который помогает сжечь больше жира.

34. Не носите с собой мелкие деньги. Если ваш карман пуст, таким будет и ваш желудок, независимо от того, сколько вы встретите на пути продуктовых ларьков и забегаловок.
35. Не проводите слишком много времени в одиночестве. Общение с поможет вам выдержать промежуток между приемами пищи.

36. Поддерживайте отношения с другими людьми, так же как и вы находящихся на диете. Любые трудности требуют соучастия. Если в результате диеты у вас возникает навязчивая идея по поводу пищи, которой вам больше всего не хватает, ваши соратники помогут вам удержаться от соблазна.

37. Взвешивайтесь и измеряйте количество жира в организме хотя бы раз в неделю. Колебания в пределах 0,5 — 1 кг или около того вполне возможны день ото дня. Недельный результат покажет ваш реальный прогресс и то, насколько эффективна соблюдаемая вами диета.

38. Сфотографируйтесь, прежде чем начать диету. Как бы вы ужасно ни выглядели, вы должны стремиться выглядеть лучше. Наилучшей наградой ваших стараний будет видимое улучшение внешности.

39. Прилагайте усилия к тому, чтобы улучшить свою внешность. Если вы выглядите так, словно ваш любимый аксессуар — это продуктовая корзина, набитая консервными банками, забудьте об этом. По словам Фернандо Ламаса «если вы выглядите хорошо, то и чувствуете себя хорошо» — а если вы чувствуете себя хорошо и уверены в своей внешности, то шансов нарушить диету у вас меньше.

40. Готовьте первые блюда. Главный компонент супов — это вода. В воде нет калорий. Количество калорий для одного приема пищи может быть значительно сокращено, если это будет суп. Овощи, куриная грудка и 100г вермишели (вес указан для сухого продукта) в комбинации с 3–4 чашками нежирного куриного бульона — это будет огромное количество еды, чтобы съесть его понадобится больше получаса.

41. Заказывая еду в ресторане, вносите свои коррективы. Ресторанные блюда обычно сопровождаются жирным гарниром, вроде картофеля -фри или картофельного салата. Попросите официанта заполнить эту часть тарелки фруктами, нежирным творогом или просто вареным картофелем, или же закажите отдельные продукты из меню.

42. Заказывайте соусы и заправки для салатов отдельно. Даже кажущиеся полезными соусы могут содержать огромное число калорий. Обмакнув вилку в соус перед тем, как зачерпнуть ею еду, вы придадите вкус пище, не употребляя лишних калорий.

43. Готовьте коктейли. Вы чувствуете голод между приемами пищи? Можете выпить коктейль с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов.

44. Не пропускайте приемы пищи. Заставляя себя голодать, вы обрекаете диету на неудачу. Во — первых, ощущая голод, организм замедляет обмен веществ для того, чтобы, хранить энергию, и начинает избавляться от тканей, которые метаболически есть мышц, которые вы так стремитесь сохранить. Затем, вы ощущаете сильный голод, подающий сигналы, что пора есть. К сожалению, когда этот сигнал достигает цели, вы опустошаете холодильник подобно урагану. Так что ешьте регулярно, чтобы избежать переедания.

45. Подходите творчески к приготовлению пищи. Диетическая пища надоедает быстрее, чем моя жена опустошает кредитную карточку. Хотите пиццу? Тоненькая пита, свежие помидоры, нежирная моцарелла и зелень — получится великолепная пицца, которая вполне соответствует требованиям диеты. Хотите пирожок с сыром? Используйте нежирный сыр. Нужно только приложить небольшие усилия, и соблюдать диету станет гораздо приятнее.

46. Занимайтесь . Когда вам нечего делать у вас найдется сотни поводов, чтобы направиться к холодильнику.

47. Вечернее время — самое неподходящее для еды. Даже самый дисциплинированный из соблюдавших диету может не выдержать без еды, сидя вечером перед телевизором. На этот случай держите в холодильнике всегда низкокалорийные продукты, которые можно пожевать — зелень, порезанный кусочками болгарский перец. Если вам осталось ещё немного калорий, то наполненный воздухом попкорн прекрасно подойдет — он занимает много места и содержит при этом мало калорий.

48. В холодильнике держите наполовину приготовленные продукты. Можно свести время приготовления пищи до минимума, если держать в холодильнике готовые индюшиные грудки, куриные грудки гриль, кусочки нежирного стейка, отваренную вермишель или рис Чем меньше времени вы уделяете приготовлению пищи — тем меньше вы успеваете перехватить еды за это время.

49. В качестве десерта можете приготовить желе без сахара. Оно легко готовится и содержит мало калорий.

50. Употребляйте пищевые добавки. Я принимаю и рекомендую всем такие добавки, как заменитель пищи на основе сывороточного протеина, глютамин и хороший мультивитаминный и мультиминеральный препарат, обогащенный антиоксидантами. Это очень важно, поскольку соблюдение диеты увеличивает сжигание жира и образование свободных радикалов.

Ссылки по теме

Самое главное — заниматься спортом нужно обязательно с удовольствием. Или от этого не будет абсолютно никакой пользы. Нагрузку стоит начать с минимума, а затем постепенно увеличивать её.

Как часто в борьбе за нечто (в данном случае за стройность) мы упускаем что-то важное, а потом не понимаем, почему все усилия оказываются напрасными. И мы с вами вновь остаемся у разбитого корыта…

Почему одни едят все, что захотят, и не полнеют, а другие изводят себя диетами и сбрасывают 300 грамм при лишних 10 килограммах? Многие считают, что все дело в обмене веществ.

Статья написана по материалам сайтов: sunny7.ua, ironman.ru, www.s-b-s.su.

»

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий

Adblock detector