Поза Лягушки в Йоге

Мандукасана, или поза лягушки, в рамках современной йоги имеет около 12 вариаций — с облегчением, упрощением или, наоборот, усложнением. Неопытным практикам поначалу может казаться, что это очень неудобная, неустойчивая и трудоёмкая в исполнении асана, однако небольшие сложности в исполнении мандукасаны несравнимы с тем огромным положительным эффектом, который она оказывает на организм.

Содержание

Польза асаны для организма
Противопоказания и ограничения
Техника выполнения
Возможные ошибки
Техника выполнения асаны Мандукасаны (позы лягушки)
Варианты выполнения и особенности асаны
Польза для организма
Противопоказания
Как выполняется Мандукасана поза лягушки в йоге
Как удобнее выполнять асану.
Что Вы получите.
Противопоказания.
Поза лягушки в йоге
Польза упражнения
Как правильно делать позу лягушки
Пошаговая техника выполнения

Польза асаны для организма

Положительный эффект от выполнения мандукасаны происходит благодаря тому, что в этой технике задействуются те мышцы и суставы человека, которые редко используются в повседневной жизни.

вытягивании позвоночника, особенно поясничного отдела;
укреплении спинных мышц и тазобедренной области;
увеличении гибкости и эластичности мышц;
усилении кровообращения в области малого таза;
тонизировании половых мышц;
улучшении пищеварения;
повышении уровня гемоглобина в крови;
выведении токсинов и вредных веществ из организма;
тренировке вестибулярного аппарата.

устранении «ложного стыда» (к примеру, стыда по поводу своего финансового неблагополучия, внешнего вида и пр.);
заряжении пупочного энергетического центра (чакры манипура);
достижении уверенности и способности принимать любые жизненные ситуации с достоинством и спокойствием.

Положительный терапевтический эффект мандукасаны включает в себя:

удаление жировых отложений в области бёдер;
исправление различных дефектов позвоночника;
лечение ревматизма;
нормализацию работы печени, почек и желудка;
общее укрепление иммунитета и стимуляцию выздоровления при инфекционных заболеваниях.

Безусловно, для первого проявления перечисленных эффектов потребуется выполнять асану в течение 4–6 недель. Регулярность и правильность техники выполнения — залог оздоровления и укрепления как физиологической, так и психической системы человека.

Противопоказания и ограничения

Побочных эффектов мандукасана, как правило, практически не вызывает, иногда может проявляться лишь легкое головокружение и чувство натяжения в спинном отделе. А вот противопоказаний данная техника содержит достаточно, в основном они заключаются в ограничении выполнения этой асаны людям с серьёзными заболеваниями спины или имеющим смещения в позвоночных дисках.

Кроме этого, противопоказано использовать эту асану людям:

имеющим паховую грыжу;
перенесшим хирургическую операцию в брюшной полости или тазобедренном суставе;
страдающими сильными болями в суставах ног или рук;
имеющим высокую температуру;
беременным (находящимся во 2-м и 3-м триместрах);
страдающим сильной мигренью;
имеющим серьезные заболевания крови.

Техника выполнения

Классическая поза лягушки может быть исполнена в 2 вариациях: с опорой на руки (с отрывом от пола) и без отрыва (прикасаясь бёдрами к поверхности и опираясь на руки). Рассмотрим детально технику выполнения каждой из них.

1-й вариант мандукасаны без отрыва от пола. Техника выполнения:

Выдохнув, опуститься на колени, ступни максимально соединены друг с другом, и устремлены назад.
Медленно, мягко, без рывка развести колени в сторону на максимально возможную ширину.
Сконцентрировавшись на чакре манипуре (область пупка через солнечное сплетение), медленно опуститься ягодицами на пол, при этом стараясь, чтобы ступни оказались под ягодицами.
Положить руки на колени или опереться ими о поверхность. Задержаться в такой позе на 3–4 минуты.
Выход из асаны тоже должен быть плавным. Вначале мягко сводим колени вместе, а потом уже поднимаем таз с пола.

С каждым разом, выполняя эту технику, старайтесь разводить колени ещё шире, чем в предыдущий раз, и задерживаться в позе на несколько секунд дольше.

2-й вариант мандукасаны с отрывом от пола. Данная вариация является более сложной, чем предыдущая, поэтому неопытным практикам рекомендуется вначале опробовать именно 1-й вариант мандукасаны. Техника выполнения:

Исходное положение: женщины обращены лицом на юг, мужчины — на север. Ноги сведены вместе, руки опущены, позвоночник расслаблен, дыхание ровное и спокойное.
Выдохнув, медленно присесть, разведя при этом колени в стороны. Плавно расположить руки как можно дальше назад, проведя их под коленями (плечи должны оказаться под бёдрами).
Перенести точку опоры и вес тела на кисти рук, которые опираются о поверхность. Выдохнув, приподнять стопы и плавно оторвать их от пола.
Поддерживать глубокое и ровное дыхание, концентрировать внимание в область пупка, держать позу до появления первых признаков усталости (не допускать сильной тряски рук).
Очень медленно, на выдохе, вернуть стопы на поверхность, расположив их ближе к кистям рук.
Медленно перевести вес тела и точку опоры на стопы ног, вывести руки вперёд перед собой и не спеша подняться. Если трудно перевести вес на ноги, тогда можно мягко опуститься тазом на пол и медленно подняться. Выполнить данную асану 4 раза.

Это интересно: Гоголь Вий Актеры и Роли

Это базовое выполнение мандукасаны с отрывом от пола, для усложнения этой техники можно выпрямить ноги, вытягивая ступни вперёд, или сплести голени между собой (как в позе лотоса).

Возможные ошибки

Все отрицательные эффекты каких-либо асан в йоге проявляются в основном из-за неправильного выполнения техники и отсутствия внимания и концентрации со стороны практика.

Наиболее частыми ошибками, которые случаются при выполнении мандукасаны, могут быть:

отсутствие плавности и резкие движения, приводящие к зажимам в мышцах;
спешка и чрезмерно быстрый отрыв от пола — если вес не успел перенестись на руки и точка опоры не зафиксировалась на ладонях, вероятнее всего, последует падение;
отсутствие минимальной физической подготовки при выполнении мандукасаны — обратите внимание, эта техника относится к сравнительно сложным, и неопытным практикам не следует начинать практиковать йогу именно с этой асаны;
невнимательность и нарушение последовательности техники выполнения мандукасаны;
неправильное дыхание — мелкое и частое дыхание не способствует полному погружению в мандукасану и достижению спокойствия и концентрации;
неподходящая скользкая обувь и тесная одежда — это затрудняет выполнение упражнения.

Мандукасана является одной из лучших асан в йоге для укрепления спинного отдела, проработки мышц половых органов, укрепления и тонизирования организма, достижения спокойствия и жизненного успеха.

Для того чтобы быть полностью уверенным в правильности выполнения этой техники и отсутствии риска нанести какую-либо травму, рекомендуется ознакомиться с этой асаной под руководством опытного тренера.

Самостоятельно в домашних условиях также возможно достичь правильного выполнения данной техники. Помните — именно отсутствие спешки, плавность и концентрация на каждом движении при выполнении мандукасаны являются залогом успеха.

Техника выполнения позы лягушки: видео

Техника выполнения асаны Мандукасаны (позы лягушки)

Поза в йоге Мандукасана напоминает лягушку, поэтому в русском языке ее так и называют Лягушка. На санскрите, слово «мандука» означает лягушка. Эта поза выполняется с целью укрепления мышц в бедрах и развитию гибкости ног.

Варианты выполнения и особенности асаны

По началу, складывается мнение, что поза йоги Мандукасана очень неудобная и неловкая в выполнении. Но это только на первый взгляд.

Чтобы в йоге добиться правильного выполнения Мандукасаны, лучше последовательно делать такие действия:

Женщины стоят лицом на юг, мужчины – на север, ноги вместе, руки внизу. Это исходная позиция.
Присесть, колени развести в стороны, руки провести между коленями подальше назад, чтобы плечи были под бедрами.
Руки согнуть и опустить на пол на внешнюю сторону, пальцы направлены вперед.
Вес тела переносится на верхние конечности.Стопы оторвать от пола, приподнять.
Дыхание глубокое ровное, держаться до появления усталости.
В медленном темпе поставить стопы на поверхность поближе к рукам.
Вес тела переводится на ноги и не спеша подняться. (если трудно подняться, можно сесть на таз).

Выполняется упражнение четыре раза.

Для усложнения асаны, ноги цепляют друг за друга голенями или выпрямляют их с вытянутыми носками.

Внимание концентрируется на одном из следующих аспектов:

правильности выполнения;внутренних чувствах;в месте пупка через солнечное сплетение.Если нет
устойчивости или чувствуется боязнь падения, нужно заблаговременно подготовить мягкий коврик или подушку под ягодицы.

Есть еще один вариант выполнения позы:

стать на колени, ступни соединены и «смотрят» назад;
колени развести на максимальную ширину;
опуститься на пол, но стараться, чтобы ступни, особенно большие пальцы были под ягодицами;
руки положить на колени.

Находится в данной позе нужно 2-3 минуты. С каждым разом стараться колени разводить пошире.

Польза для организма

Поза Лягушки в йоге достаточно многогранно воздействует на организм.

В плане физиологии асана воздействует следующим образом:

сразу чувствуется активность работы бедровых мышц;
пребывая в асане дольше, улучшается форма бедер;
развивается гибкость ног;раскрываются тазобедренные суставы;
нижняя часть спины становится крепче;
активизируется пищеварительная и выделительная система;
усиливается кровообращение в органах малого таза;
тонизируется репродуктивная система, что значительно улучшает качество сексуальной жизни;
тянется позвоночник, особенно в поясничной части, выравнивается осанка;
тазобедренные суставы становятся более подвижные;
увеличивается процент гемоглобина в крови;
происходит детоксикация организма;
роды становятся легче;
приходит в движение вестибулярный аппарат.

Для улучшения терапевтического действия позу йоги Лягушка выполняют при:

сахарном диабете;
пищеварительных расстройствах;
запорах;
уходят жировые отложения на животе и бедрах;
исправляются изъяны позвоночника;
нормализуется деятельность ЖКТ и печени;
быстрее происходит выздоровление при ОРВИ;
ревматизме верхних и нижних конечностях.

Данная поза йоги прекрасно подходит для тех, у кого сидячая работа. Поскольку в таком положении суставы теряют свою гибкость и становятся жесткими.

Ее часто применяют спортсмены, поскольку раскрываются тазобедренные суставы. А это снижает риск возникновения травм.

Особую эффективность Мандукасана имеет в сочетании с практикой дыхания. Заряжается энергетический центр в области пупка.

Психологическое воздействие следующее:

уходит ложный стыд;
помогает принять любые ситуации в жизни;
человек становится увереннее.

Это интересно: Гимнастика для шеи при остеохондрозе

В целях совершенствования происходит работа с энергиями чакр, природы, авезиловской, а также с мудрами и стихиями.

Противопоказания

Запрещается выполнять асану людям с такими болезнями:

паховая грыжа;
боли в спине, позвоночнике, суставах ног;
после операции на брюшной полости.

Как выполняется Мандукасана поза лягушки в йоге

Приветствую Вас, уважаемые читатели моего блога! Надеюсь Вы здоровы и полны сил продолжить изучение древней науки йоги. Сегодня мы познакомимся ещё с одной из асан. Поза лягушки в йоге ещё называется Мандукасана. В переводе с санскрита «мандука» означает лягушку. Но не бойтесь, что Вы во время выполнения упражнения на время станете похожими на неё.

Она принесёт Вам много пользы. Повысится гибкость ног, мышцы бёдер укрепятся, растяжка будет с каждым занятием все увеличиваться. Некоторым кажется эта асана немного угловатой и неудобной для практики. Потому часто её не включают в комплексы занятий. Одна интересная деталь этой «сложённой позы» в том, что она даёт возможность высоко прыгать. И возможно название пришло и от этого фактора.

Как удобнее выполнять асану.

Рекомендую Вам начать практиковать начав с четверенек.

Встаньте на четвереньки, корпус должен быть параллельно полу.
Пронаблюдайте, чтобы кисти располагались прямо под плечами. Под основаниями бёдер должны быть колени.
Ступни и голени параллельны друг другу.
Стараемся опираться на основания ладоней и, насколько это возможно, разведите в стороны колени.
Сейчас нужно соединить большие пальцы стоп между собой. Ещё шире разводим колени.
Затем опускаем таз и садимся перед пятками, очень плотно к ним. Ягодицы обязательно должны касаться пола. Можно помочь себе, отводя от пола ягодицы, сесть на пол.
При этом дыхание должно оставаться ровным и спокойным. Поясница выпрямлена. Копчик тянем назад. Разверните, опустите вниз и расслабьте плечи. Спина при выполнении асаны должна быть выпрямлена.

Посмотрите на фото как Вы должны выглядеть, и Вам будет все понятно. Обе ладони лежат на полу, а руки развёрнуты наружу внутренний стороной. Подложите ладони под голени. Взгляд устремлён прямо перед собой. Чтобы помочь себе правильно выполнять упражнение, можно опираться об пол руками. Грудная клетка должна быть раскрыта максимально. Спина прямая.

Для начала оставайтесь в Мадукасане минуту. С каждым разом старайтесь ноги в коленях разводить шире и шире. Время нахождения в асане многие опытные йогины доводят до 30 минут. Для удобства выполнения сначала Вы можете использоваться блок, чтобы опираться тазом на него, а не на пол.

Разновидностью этого упражнения является поза вытянутой лягушки Уттана Мандукасана. Она отличается тем, что после принятия основной позы, которую мы рассматривали выше, Вам нужно вытянуть вперед корпус. При этом лобковая кость грудная клетка и лоб должны лечь на пол. Руки вытянуты, таз от пола не отрывается

Это очень полезно для восстановления пупка при его смещении. Также при регулярных практиках Вы сможете регулировать объём крови в венах, артериях. Научитесь надолго задерживать дыхание, что очень пригодится для выполнения дыхательных упражнений.

Что Вы получите.

Начинайте практиковать, и уже скоро Вы убедитесь, что не зря осваивали эту практику. Ваше тело станет упругим, и ещё Вы получите бонус. Увеличивая время практики, Ваша фигура станет другой благодаря изменению формы тела. Лишний вес в области живота и бёдер начнёт исчезать, что для видоизменения фигуры очень важно. Тазобедренные суставы будут постепенно раскрываться. Укрепиться нижняя часть спины. Снизится нагрузка на колени.

Асана рекомендуется при диабете, при проблемах пищеварения. Очень важно и то, что улучшение кровообращения в малом тазу приводит к нормализации сексуальной жизни. Плохую осанку исправить Вам поможет тоже это упражнение. Если сидячий образ жизни близок Вам, то обязательно освойте именно эту асану. Она разработает суставы, которые от недостатка нагрузки потеряли нужную подвижность и гибкость.

Хоккеисты и вратари эту позу обязательно должны выполнять на ежедневных тренировках. Залогом травмобезопасности будет раскрытие тазобедренных суставов. Практика Мандукасаны уменьшает риск травм. Сочетайте выполнение этого упражнения с дыхательными практиками, и Вы быстро ощутите эффект.

Противопоказания.

При паховой грыже, сильных болях в спине или суставах нельзя выполнять эту асану.
После операций в брюшной полости также не рекомендуется практиковать.

Вот и ещё одну асану Вы можете положить в свою копилку знаний о йоге. Но не только положить, а использовать их и практиковать регулярно и осознанно. Поделитесь со своими близкими и друзьями в социальных сетях и расскажите об эффектах от выполнения Мандукасаны.

Я уверен, что знания, которые проверены веками, пригодятся каждому человеку. А мы прощаемся на сегодня. Вскоре жду Вас вновь на страницах моего блога, чтобы продолжить наше погружение в мир знаний о йоге. До новых встреч, друзья!

Это интересно: Саша Савельева и Кирилл Сафонов

Поза лягушки в йоге

Сегодня мы расскажем вам про позу лягушки в традиции Кундалини Йоги. Эта очень популярная асана, динамическая (выполняется в движении) и невероятно полезная. Ее включают в занятие, чтобы прогреть тело, дать ему хорошую физическую нагрузку. Она очень быстро укрепляет колени, бедра, ягодицы, живот и всю нижнюю часть тела. Делает ноги крепкими и, что важно для женщин, стройными и красивыми.

Для новичков упражнение покажется сложным. Придется не раз отдыхать, делать очень медленно и считать секунды, когда все это закончится. Но такой эффект, поверьте, будет только на первых порах. Потом – когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, станет более выносливым – вам будет в радость выполнять эту асану. Вы даже сможете в ней «парить», не останавливаясь в крайних точках. Получать наслаждение от этого движения.

Похудеете точно! Есть даже шутка, что поза «Лягушки» способна сделать из женщины принцессу. Лично я в это верю, если заниматься йогой – тут любая женщина расцветет. Но если она будет делать еще и 108 «лягушек» ежедневно, то сможет снова вернутся к своим девичьим формам. Не знаю, превратятся ли мужчины в принцев и есть ли у них такая задача. Но абсолютно точно, что с них сойдет сто потов при выполнении 108 «лягушек».

Польза упражнения

Считается, что тот, кто практикует эту позу:

получает контроль над голодом и жаждой
cтановится выносливым и подтянутым
балансирует сексуальную энергию
может справиться с депрессией

Поза лягушки не только хорошо прорабатывает ноги и бедра, она тонизирует и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательные системы, улучшает кровообращение, а еще очень мощно повышает уровень энергии.

Поза лягушки в йоге, несмотря на свою физическую нагрузку, считается достаточно простым упражнением, которое может выполнять практически каждый. И тем не менее, есть ряд ограничений. Асанe c осторожностью нужно делать тем, у кого есть проблемы:

с тазобедренными суставами
коленями
лодыжками

Если вы не уверены в том, можно ли вам выполнять позу лягушки, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.

большой вес (делаем позу, как получается, не усердствуем)
полный желудок (должно пройти 2-3 часа после легкого приема пищи)
головная боль
недомогание

Как правильно делать позу лягушки

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Садимся на корточки, пятки держим вместе. Отрываем пятки от пола, стоя только на кончиках пальцев. Пятки при этом касаются друг друга. Внимание! Чем шире мы будем разводить колени, тем эффективнее будет эта позa.

Шаг 3

И мы начинаем двигаться. Со вдохом поднимаем таз вверх, выпрямляем ноги в коленях, вытягиваем заднюю поверхность бедра, расслабляя при этом шею. Удерживаем кончики пальцев рук на полу. Пятки не опускаем, они остаются на весу и продолжают касаться друг друга.

Шаг 4

С выдохом опускаемся вниз, при этом смотрим вперед, колени находятся по сторонам рук. Широко разводим колени.

ВАЖНО!

Это упражнение должно выполняться с очень мощным дыханием: вдох – вверх, выдох – вниз.

Время выполнения позы лягушки

Для лучшего результата инструкторы назначают 108 «Лягушек». Но справится с таким количеством раз под силу только подготовленным йогам. Поэтому новичкам совет такой: выполнять сначала 21 подход. Со временем увеличить количество до 54-х. И дойти в своей практике до 108 выполнений без перерывов на отдых.

После позы лягушки обязательно расслабьтесь. Насколько мощно вы сейчас поработали физически, настолько глубоким должен быть ваш отдых. Лучше всего с этим справиться шавасана – поза релакса (смотрите описание в разделе асан). Достаточно будет 7 минут, чтобы хорошо расслабиться.

Еще вариант выхода из «лягушки»: остаемся в верхнем согнутом положении, соединяем стопы и расслабляем руки. Пусть они свисают словно плети. В таком положении дышим ровно и спокойно. И с каждым выдохом все больше расслабляем мышцы спины, рук и ног. И все ниже опускаем позвоночник. Будет достаточно несколько циклов дыхания. Выходим из позы медленно, аккуратно.

И еще важный момент. В течение дня пьем как можно больше чистой воды. Поза лягушки улучшают метаболизм и запускают процесс очищения.