Поза Собаки Мордой Вниз

Почему все йогины безума от Адхо Мукха Шванасаны?

Адхо Мукха Шванасана, пожалуй, — одна из самых популярных асан в йоге. В свою практику её добавили практически все создатели собственных стилей, они рекомендуют делать её часто и долго, тратят много времени на безупречную отстройку асаны. Но почему? Что в ней такого особенного? Чем она превосходит, например, ту же Собаку мордой вверх? Вот 5 главных преимуществ Собаки мордой вниз, которые делают её главной асаной йоги:

1. Растягивает заднюю поверхность бёдер. Многие люди сталкиваются с проблемой жёстких подколенных сухожилий, независимо от того, спортсмены они или люди, далёкие от спорта. И это плохо не потому, что они изящно не могут сложиться пополам и с лёгкостью коснуться пальчиками пола, а потому, что такая жёсткость приводит к серьёзному дискомфорту в спине и к искривлению позвоночника. И вот Собака мордой вниз — как раз то положение, которое идеально растягивает эту область: мягко и безболезненно. Во время такой растяжки ваша спина находится в безопасном положении и не перегружается, чем не могут похвастать другие асаны.
2. Удлиняет позвоночник. Положение тела, при котором наши стопы прижаты к полу, а руки активно толкают коврик, способствует качественному вытяжению позвоночника. Причём это касается даже тех, кто имеет небольшие травмы спины или часто испытывает дискомфорт в этой области. Почему важно прорабатывать зону позвоночника? Потому что это гарантирует нам молодость. Позвоночник человека оседает с каждым годом и даже с каждым днём! По этой причине он становится менее активен, его организм не получает питательных веществ, восстановительные процессы его организма замедляются, что уж говорить о пране, жизненной энергии, которая не может свободно циркулировать по позвоночному столбу.
3. Помогает освоить йогическое дыхание. «Собака мордой вниз» — поза отдыха — фраза, которая у многих вызывают улыбку. Едва ли отдыхом можно назвать напряжённые запястья, скользящие ладони и не опускающиеся на пол пятки. Но если обратить своё внимание к дыханию, то именно в этой асане можно отследить его и установить с ним связь. Если вы из тех, кто не любит медитацию, если от природы вы обладаете подвижным умом, если Шавасана для вас приравнивается пытке, то именно в Адхо Мукха Шванасане вы можете работать со своим беспокойным умом и абдоминальным дыханием.
4. Укрепляет и раскрывает грудную клетку. Большинство из тех, кто ежедневно сидит в офисе за компьютером, имеет проблемы с осанкой и закрепощённой грудной клеткой. Собака мордой вниз устраняет эту проблему и компенсирует скопившееся напряжение. Регулярная практика этой асаны снимает боль в шее и плечах, расправляет спину, позволяет дышать полной грудью (в прямом и переносном смысле).
5. Укрепляет руки. Это особенно актуально для девушек, которым часто недоступны серьёзные силовые асаны. Адхо Мукха Шванасана — относительно простая асана, в ней здорово прорабатывается верхняя часть тела и руки в особенности (при условии, что вы выполняете асану правильно). Хорошо отталкивайтесь руками от коврика, не прижимайте плечи к ушам, переносите вес тела в ноги и вы заметите, как аккуратно, но интенсивно работают ваши руки.

Поза собаки мордой вниз: описание, техника выполнения и отзывы

Перевернутые позы в йоге — суть практики асан. Они полностью изменяют естественную гравитационную силу, производят массаж органов, способствуют выведению токсинов, замедляют старение и освежают ум и тело. К ним относится адхо мукха шванасана, то есть поза «собака мордой вниз». «Адхо» значит опущенный вниз, «мукха» – лицо, «швана» – собака. Поза «собака мордой вниз» в йоге – это перевернутая поза с опорой на руки. Уровень сложности – средний.

Как она анатомически выглядит

На рисунке ниже видно, какие работают мышцы.

Разминка

Из положения сидя (поза дандасана) плавно на выдохе перейдем в пашимотанасану (Paschimottanasana). Она поможет легко и ровно, по мере ваших физических возможностей, сделать эластичнее уже упомянутые мышцы. Изгиб спины весьма интенсивен. Но не стоит его доводить до болевых ощущений.

Следующий этап – начальная поза

Баласана – поза ребенка – тоже готовит тело к непосредственному выполнению нужной асаны (поза собаки мордой вниз).

Переходная поза

Фото показывает, как продолжается переход. Как видите, упор сосредоточен на трех точках: на пальцах ног, коленях и запястьях с ладонями.

Планка

Затем разогните колени и тяните таз по направлению к пяткам. Шею следует держать параллельно позвоночнику. Очень важно: пальцы рук развести в стороны и надавить подушечками на пол, как показано на фотографии ниже.

Следующее действие

Опираясь на руки, сделать шаг-другой вперед. Почувствовали, как натянулись сухожилия под коленями? Можно остановиться и помочь себе при помощи стула. Смотрите фото.

Новый этап

Голова и шея расслаблены. Голова находится между руками. Ноги максимально вытянуты, и стопы крепко стоят на полу, а кости седалища подняты к потолку. Это сложное положение для новичка можно облегчить, сделав упор на спинку стула.

Для продвинутых – классический вариант

Итак, поза собаки мордой вниз. Как делать ее по всем правилам? Сидя в баласане или, как она еще называется, адхо мукха вирасане, следует подвернуть пальцы ног, поднять пятки и колени от пола. Затем вытяните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы рук разведены, направлены вперед и хорошо прижаты к полу. Упритесь ладонями в пол и оттолкнитесь от него. Руки и туловище должны стать одной линией. Расслабьте шею, голова без напряжения находится между рук. Вытягивая ноги и растягивая заднюю поверхность бедра, поднимайте седалищные кости вверх к потолку. Тело напоминает перевернутую острым углом латинскую букву Λ.

Руки, туловище и ноги – полностью прямые. Живот, шея и голова полностью расслаблены. Вы пока еще стоите на пальцах ног. Упор «горка», поза собаки мордой вниз, принципиально не отличается от адхо мукха шванасаны. Медленно опускайтесь на пятки и приближайте голову к полу. Дышите размеренно. Если вы уже не находитесь в равномерном положении, то снова поднимите пятки и не опускайте голову ниже уровня рук. Останьтесь в асане 30 секунд – одну минуту. Выдыхая, опуститесь в позу ребенка и отдохните, расслабьтесь. Вот как правильно делать позу собаки мордой вниз. Если вы не устали, то со вздохом поднимитесь в тадасану.

Поза собаки мордой вниз: польза

Общие положительные эффекты:

• Устраняет усталость и возвращает энергию.
• Укрепляет лодыжки и улучшает форму ног.
• Улучшает работу головного мозга, увеличивая снабжение головы и лица кровью.
• Усиливает подвижность спины, убирает боли в области поясницы.

Терапевтическое действие: асана полезна при таких заболеваниях, как бронхит, менструальные расстройства, расстройства функции предстательной железы, смещение матки, болезни почек, колит, деформация ног, сутулость, шпоры на пятках, одышка.

Собака, смотрящая вверх, или Урдва («поднятый») мукха шванасана

Это положение напоминает потягивающую собаку с поднятой вверх головой, потому оно получило такое название. Если задача состоит в том, чтобы распределить разгибание по всей спине, то следует больше задействовать грудную клетку и меньше – поясничную и шейную области. Этот прогиб назад с опорой на руки – поза среднего уровня сложности.

Лечь на живот, руки должны лежать вдоль тела, ноги и пятки соединить вместе, голову повернуть набок. Кисти рук расположить прямо под плечами. Начинающие часто горбятся. Это неправильно. С силой нажмите на ладони и приподнимитесь вверх, даже если кажется, что нет сил. На самом деле этот вариант легче, чем скрюченный. Все внимание – ягодичным мышцам. Начиная упражнение, сожмите их. Расширьте грудь, подняв грудину вверх. Не сдавливайте ребра руками. Держите колени и икры напряженными. Тянитесь вверх, а не отталкивайтесь от пола. Вес должен быть распределен на запястьях и ногах. Расслабьте их, и энергия начнет подниматься по каналам снизу вверх, проходя вдоль позвоночника.

Бедра немного оттянуты назад, как будто вы собираетесь проползти под забором.

На что обратить внимание

Колени должны оставаться прямыми, так, чтобы мышцы задней поверхности бедер тянули заднюю область таза вниз, укрепляя ягодицы. В пояснице не должно быть ощущения зажима. Начинающие могут опустить колени на пол.

Дыхание

Поза собаки, смотрящей вниз, является «позой выдоха». Ее противоположностью стала поза собаки, смотрящей вверх, которая явно связана с расширением груди при вдохе. Удерживание позы на несколько циклов дыхания позволяет выдоху усилить разгибание грудного отдела, в то же время как вдох способствует устойчивости поясничного и шейного отделов.

Общие результаты действия позы:

• Улучшает и омолаживает позвоночник.
• Устраняет боли в области поясницы.
• Улучшает циркуляцию крови в тазовой области.

• Эта поза полезна при смещении или выпадении позвоночного диска, люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите, сутулости.
• Она помогает при бронхиальной астме, болезнях почек, артрите плечевых суставов, сколиозе, бесплодии.

Теперь мы рассмотрели, как правильно выполнять «собаку мордой вверх» (и вниз тоже), и обсудили, есть ли польза от этих асан.

Отзывы о занятиях йогой

Как правило, они все восторженные. Люди, которые хотя бы полгода практикуют асаны, уже не могут обойтись без них. Сначала идет освоение более простого материала, но по мере развития гибкости упражнения усложняются и приносят невероятные ощущения легкости владения телом. Всегда так и тянет, когда есть возможность, выполнять перевернутые позы. Женщинам особенно показана поза красоты – випарита карани.

Что будет, если стоять в позе собаки мордой вниз 1 минуту каждый день

Адхо Мукха Шванасана, более известная под названием собака мордой вниз – одна из наиболее часто практикуемых поз йоги на планете. Она является неотъемлемой частью каждого стиля йоги. На первый взгляд, поза собаки мордой вниз вовсе не сложная, однако только человек, который попытается ее освоить, поймет, что Адхо Мудха Шванасана для правильного выполнения требует силы, гибкости и стойкости.

Данная поза йоги укрепляет почти каждую мышцу тела, но это далеко не единственное полезное свойство собаки мордой вниз. Что же случиться, если принимать позу собаки мордой вниз каждый день?

Собака мордой вниз: польза для тела

Вы укрепите все мышцы верхней части тела

Мы все чаще и сильнее сидим, сгорбившись над рабочими столами, компьютерами и мобильными телефонами. Это приводит к напряжению груди и верхней части спины и обусловило появление новой проблемы нынешнего поколения – так называемого «компьютерного горба».

Так вот, собака мордой вниз – отличная поза для растяжки мышц груди и верхней части спины и снятия такого рода напряжения. Стабилизируя верхнюю часть тела, Вы задействуете и укрепляете мышцы рук, груди, спины и плеч.

Вы подтянете и укрепите ноги

Напряжение в ягодичных мышцах, бедрах и икрах – явление повседневное и чрезвычайно распространенное. Поза собаки мордой вниз помогает расслабить вышеуказанные группы мышц – от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить квадрицепсы и колени.

Вы укрепите мышцы кора

Собака мордой вниз – это своего рода перевернутая поза лодки. Если Вы знакомы с этой позой, Вы отлично знаете, что она – одна из лучших поз йоги для укрепления и повышения тонуса всей абдоминальной области.

Помимо этого, задействование мышц живота и втягивание пупка ближе к позвоночнику помогает улучшить пищеварение посредством стимуляции органов пищеварительного тракта.

Ваши руки и стопы будут в тонусе

Поза собаки мордой вниз включает весовую нагрузку, которая помогает укрепить руки и стопы, а также подготовиться к выполнению стойки на руках и стоячим позам йоги. Адхо Мукха Шванасана задействует пальцы, руки и запястья, а поскольку Вы прижимаете стопу к полу, это помогает укрепить ахиллово сухожилие, свод стопы и пальцы ног.

Вы укрепите кости и суставы

Собака мордой вниз помогает укрепить кости и увеличить их плотность, что является ключевым фактором в предотвращении остеопороза. Данная поза йоги особенно эффективная для укрепления голеностопных и запястных суставов, что особенно важно для людей, трудящихся целый день за компьютером.

При выполнении данной позы угол запястий и лодыжек составляет около 45 градусов, что обеспечивает защиту от чрезмерного растяжения.

Вы улучшите циркуляцию крови

Такой эффект позы собаки мордой вниз достигается за счет инверсии, поскольку Ваша голова находится ниже сердца. Так же, как и стойка на голове, Адхо Мукха Шванасана улучшает кровоток по всему телу и обеспечивает приток крови к мозгу.

Улучшение кровотока способствует выведению токсинов из организма, повышает иммунитет и способствует регуляции кровяного давления.

Собака мордой вниз

С обака мордой вниз» — одна из известных асан в йоге. На санскрите её название звучит как «Адхо Мукха Шванасана».

Дословный перевод названия этой асаны: «адхо мукха» — ‘лицом (мордой) вниз’, «швана» — ‘собака’. Асана схожа с положением собаки, вытянувшей передние лапы и потягивающейся вниз.

Данная асана может показаться достаточно простой на первый взгляд, но это не совсем так. Чтобы её корректно выполнять, нужно правильно входить в «Собаку мордой вниз» и обязательно ознакомиться с противопоказаниями.

Если вы занимаетесь хатха-йогой в зале, т. е. под руководством преподавателя, внимательно слушайте его указания, если же самостоятельно дома — тщательно изучайте описание асан и учитесь прислушиваться к вашему телу.

Техника выполнения позы «Собака мордой вниз»

1. для начала лягте на коврик на живот, расстояние между стопами около 30 см,
2. ваши ладони должны находиться на уровне груди, локти рядом с туловищем, ладони направлены вперед,
3. сделайте выдох и поднимите корпус от пола, упритесь в коврик полностью выпрямленными руками, голову опустите вниз между ними,
4. ноги должны быть прямыми, стопы плотно прижаты к коврику и смотрят вперёд, пятки не отрывать от пола,
5. находиться в этой асане можно от минуты, ваше дыхание должно быть ровным, глубоким и спокойным,
6. по окончании сделайте выдох, приподнимите голову от коврика, перекатитесь в планку, плавно лягте на коврик и отдохните.

Эффекты от выполнения асаны

«Собака мордой вниз» — прекрасная асана для расслабления и восстановления сил. Она полезна после длительного пребывания на ногах (бег, ходьба, стоячая работа). Асана помогает в размягчении солевых шпор, а также хорошо снимает боль и скованность в пятках. Выполняя эту позу регулярно, можно сделать более подвижным позвоночник между лопатками. После длительной работы за компьютером этот отдел также нуждается в особой проработке. «Собака мордой вниз» полезна при артрите плечевых суставов.

В Адхо Мукха Шванасане диафрагма естественным образом будет уходить выше к грудной клетки, благодаря чему будет замедляться сердцебиение, поэтому асану можно выполнять людям, склонным к повышенному давлению.

Данное положение тела выполняется с наклоном вниз, как следствие, здоровая кровь начнёт активнее приливать к голове, сохраняя размеренное сердцебиение. Благодаря этому будут обновляться клетки мозга.

Собака мордой вниз

«Собака мордой вниз»: противопоказания

• последний триместр беременности,
• диарея,
• травмы (запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков),
• головные боли, головокружение,
• возможность кровотечений в области головы (нос, область рта и пр.),
• по усмотрению — при сильной заложенности носа, носовых и лобных пазух — может возникнуть очень неприятное чувство отёчности при наклоне головы вниз.

Нюансы

Если вы новичок и не обладаете развитой гибкостью, то прочитав технику выполнения «Собаки мордой вниз» можете подумать, что вы неверно выполняете данную асану, из-за того что не можете поставить пятки на пол, опустить лоб на коврик и полностью выпрямить колени. Но это не так! Данное описание взято из книги Айенгара — человека, посвятившего всю свою жизнь йоге. И многие преподаватели хатха-йоги много лет практикуют асаны. Это уже скорее неизбежность: спустя несколько лет выходить в конечный вариант какой-либо асаны.

Поэтому, первое время выполнять эту асану вы будете с согнутыми коленями и стоя на носочках. Акцент в «Собаке мордой вниз» должен быть на раскрытие плечевого отдела и проработку позвоночника. Но обязательно в ногах должно быть ощущение дискомфорта от вытяжения.

Полноценный комплекс хатха-йоги включает в себя асаны на разные участки тела, и со временем за счёт них вы, хорошо проработав нижнюю часть тела, сможете выполнять «Собаку мордой вниз» с прямыми ногами. Сюда относятся Пасчимоттанасана, Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана и её крайнее положение Курмасана, Супта Падангуштхасана и прочие.

Новичкам я советую сперва встать на носочки, согнуть колени и развести их чуть шире, упереться прямыми руками в коврик и опустить грудь как можно ниже к полу.

Ещё один важный момент — это расстояние между ладонями и стопами. Оно должно быть чётко отстроено, ведь если вы сделаете его слишком большим, вам не составит труда положить лоб на коврик, а если будет слишком маленьким, вы также не добьётесь нужного эффекта. Для отстройки встаньте в Планку: стопы на носках, ладони строго под плечами, из этого положения сократите расстояние примерно на длину вашей стопы (дошагните вперёд к ладоням), или как было описано выше, на расстояние от стоп до уровня вашей груди в положении лежа.

Эта асана часто используется для статичного вытяжения и кратковременного отдыха между динамичными связками, следовательно, при верном входе в «Собаку мордой вниз» вы сможете одновременно вытянуть тело и восстановиться.

Эта асана используется в очень эффективном динамичном комплексе «Сурья Намаскар». Комплекс достаточно прост. Его можно освоить по видео, представленному ниже. Эта динамика достаточно быстро запустит работу всего организма с утра (её рекомендуется выполнять в период с рассвета до полудня), а «Собака мордой вниз» мягко и постепенно будет прорабатывать ваш позвоночник, ноги и руки.

В этой асане можно пробовать выполнять уддияна-бандху и мула-бандху, т. к. в перевёрнутом положении уддияна-бандха будет получаться естественно, практически без усилий.

»