Тренировка на Все Группы Мышц

Упражнения для тренировок: через тернии к звездам, через боль к результату

Выполнять упражнения при занятиях фитнесом и бодибилдингом непросто. При выполнении упражнений дома нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа. Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе. Но стоит только начать, и вы уже не сможете остановиться, а этот легкий тремор мышц станет наслаждением. Регулярные физические упражнения + правильное питание = неизбежный результат, и вы обязательно к нему придете. Но есть один немаловажный нюанс. Только правильная техника выполнения упражнений подарит вам желанное тело. Хотите добиться максимального эффекта? Оставайтесь с нами.

А может ну их, эти упражнения для тренировок?

Нет, нет и еще раз нет. Конечно, если вы выбираете тренировки в тренажерном зале, то домашние тренировки могут быть лишними: мышцы не успевают восстанавливаться. Но если спортзал в собственной гостиной – единственный вид нагрузок, ни в коем случае не отказывайтесь от этой затеи!

Выбирая подходящие упражнения и фитнес в домашних условиях, вы становитесь независимы. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, время на дорогу, ждать своей очереди на тренажер. Вам не придется привязываться к графику работы спортклуба, и тренировки станут возможны в любое время дня и ночи. Составляйте график, повышайте интенсивность, и вперед, к своему идеальному телу!

Выполнение упражнений: познайте все тонкости от А до Я

В разделе домашние тренировки вы найдете максимум полезной информации для тех, кто настроен на серьезную работу. Представлены самые эффективные упражнения, бодибилдинг как с инвентарем, так и без. Даже если из всего арсенала железа в вашем распоряжении лишь гантели, вы сможете достичь результата. Упражнения с гантелями приводят к нужному эффекту довольно быстро.

Выбирайте упражнение по нескольким способам:

• уровню сложности
• оборудованию
• группам мышц
• виду (базовые и изолирующие упражнения)

Удобная система фильтрации позволит вам сделать правильный выбор. А рейтинг самых эффективных упражнений дома (по результатам народного голосования) придаст еще больше уверенности.

Выполнение упражнений дома: действуйте!

На странице с упражнениями есть не только описание техники выполнения упражнения, но и советы от практикующего тренера. Фото и видео тренировки помогут избежать возможных ошибок. Изучите и действуйте, не откладывая.

Уже через пару недель после того, как вы начнете делать упражнения, фитнес и бодибилдинг станут для вас необходимы, как воздух. Тело привыкнет к нагрузкам, а вы станете получать от каждой тренировки все больше и больше удовольствия.

«Настоящая сила рождается в голове. Она заставляет идти, даже когда тело хочет упасть.» Беар Гриллс

Программы тренировок

Как показывает практика, большинству людей удобно тренироваться 2-3 раза в неделю.
Поэтому программы тренировок подобраны таким образом, чтобы равномерно проработать все группы
мышц за неделю и дать время на их восстановление перед следующей тренировкой. Опытные атлеты составляют себе индивидуальный план тренировок, который может состоять из 5-6 тренировок в неделю. Но для большинства людей достаточно придерживаться классического подхода.

Продолжительность тренировки. Продолжительность зависит, главным образом, от цели.
Оптимальная тренировка для набора массы не должна быть дольше 1,5 часа. При длительных тренировках в организме вырабатывается кортизол — гармон, который приводит к разрушению мышц.
Если Ваша цель — сбросить вес, то тренировка не должна быть короче 40 минут. Это необходимо для запуска метаболизма. Чем дольше тренировка, тем эффективнее она с точки зрения похудения. Однако стоит помнить, что после часа тренировки Вы будете сжигать не только жир, но и мышечную массу.

Тренировки ТРИ раза в неделю

Ниже представлены 2 варианта тренировок три раза в неделю. Цель — набор мышечной массы.

Тренировка 1

Понедельник — грудь и бицепс;
Среда — ноги и плечи;
Пятница — Спина и трицепс;

День 1 (Тренировка груди и бицепса)

Грудь
• Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений;
• Жим лежа 4 подхода по 10 повторений;
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений;
• Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений;

Бицепс
• Сгибания рук со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;
• Концентрированные сгибания одной руки с гантелью 3 подхода по 10 повторений;
• Сгибания рук со штангой хватом сверху 3 подхода по 12 повторений;

День 2 (Тренировка ног и плеч)

Ноги
• Приседания со штангой 5 подхода по 10 повторений;
• Жим ногами в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений;
• Сгибание ног на тренажере лежа 4 подхода по 8-12 повторений;
• Подъем на носок, стоя на одной ноге 3 подхода по 8-10 повторений;
• Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений;

Плечи
• Жим штанги с груди сидя 4 подхода по 8-10 повторений;
• Подъемы гантелей в стороны 3 подхода по 10 повторений;
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед 3 подхода по 10 повторений;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 4 подхода по 10-12 повторений;

День 3 (Тренировка спина и трицепс)

Спина
• Подтягивания 4 подхода по 8-12 повторений;
• Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга гантели к пояснице 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга грифа в наклоне с упором 4 подхода по 10 повторений;

Трицепс
• Французский жим 3 подхода по 10 повторений;
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 3 подхода по 12 повторений;
• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы 3 подхода по 12 повторений;

Тренировка 2

Понедельник — Ноги и пресс;
Среда — Грудь и трицепс;
Пятница — Спина и Плечи;

Как составить программу тренировок?

Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат?

Основные моменты при составлении программы тренировок:

• цель тренировок
• частота тренировок
• продолжительность тренировки
• порядок тренировок разных групп мышц
• выбор упражнений

Цель тренировок

Чтобы составить правильную программу тренировок, важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/илhttp://fitbreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushihи похудение (сжигание жира). Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.

Частота тренировок

Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:

Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Рельефное тело без проблем! Варианты силовых упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Силовые тренировки представляют собой анаэробные нагрузки, максимально задействующие мышцы тела и построенные на работе с весами и весом собственного тела.

Упражнения в силовом тренинге направлены на ускорение процесса метаболизма, развитие функциональной силы, наращивание мышечной массы, ускорение жиросжигания, укрепление суставов и связок, увеличение выносливости и ловкости, улучшение общего здоровья и многое другое.

Программа силовых упражнений подойдёт для людей с разной физической подготовкой и преследующих разные конечные цели.

Силовые тренировки на все группы мышц

• при выполнении задействуют максимальное количество мышечных групп;
• подходят как мужчинам, так и женщинам;
• работа преимущественно с базовыми упражнениями;
• небольшой объем повторений (чем больше вес, тем меньше повторов);
• продолжительный отдых между подходами;
• постепенное увеличение нагрузок.

Важно! Несмотря на то что за основу тренировки берутся базовые упражнения, рекомендуется варьировать схемы тренировок каждые несколько недель, так как организм быстро привыкает к нагрузке.

Правила

1. Комплекс упражнений выполняется после разминки. Разогрев мышц поможет избежать травм и увеличит эффективность тренировочного процесса.
2. Во время тренировки производится растяжка мышцы (или группы мышц), которая только что «работала».
3. Комплексная заминка, позволяющая снять мышечный зажим, уменьшить болевые ощущения и плавно выйти из напряжённого состояния.

Рекомендации

1. Соблюдение регулярности тренировок.
2. Концентрация на правильности выполнения упражнения (технике), а не на весе или количестве подходов.

1. Правильное дыхание — выдох при напряжении, вдох при расслаблении.
2. Плавность выполнения упражнений и удерживание равномерного темпа.
3. Соблюдение правильного режима дня: сбалансированное питание, достаточный отдых и сон и потребление большого количества жидкости.
4. Не заниматься на пустой или полный желудок.
5. Упражняться при комфортной температуре, в хорошо проветриваемом помещении.

Программы силовых тренировок

Силовые упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

В домашних условиях

Упражнения с гирей направлены на улучшение функциональной подготовки, координации, выносливости и взрывной силы, а также на снижение лишнего веса, но гиря не считается высокоэффективным снарядом в работе над ростом мышц.

Последовательность упражнений с гирей

• Рывок

Ноги согнуты на ширине плеч, спина прямая, гиря стоит посередине равноудалённо от стоп. Гиря захватывается одной рукой (вторая распрямляется и отводится в сторону), на прямой руке делается «замах» гирей между ног.

Затем осуществляется «подрыв» — ноги и корпус разгибаются за счёт усилия, плечо поднимается, а рука полностью распрямляется над головой (под углом 90 градусов) до «мёртвой точки», затем рабочая рука сгибается в локте и колени сгибаются, далее тело возвращается в положение «замах» и осуществляется перехват гири другой рукой. До 5 подходов по 10 повторов.

Фото 1. Техника выполнения рывка с гирей. В конечной точке рука должна быть на одной линии с головой.

• Подброс двумя или одной рукой (свинг)

Ноги согнуты чуть шире плеч, спина согнута в пояснице и верхняя часть туловища располагается параллельно полу. Гиря раскачивается между ног, за счёт маятникового движения ей придаётся ускорение, и одновременно разгибаются ноги и спина, а гиря на прямых руках поднимается на уровень груди (до уровня глаз), таким образом, руки и тело образуют прямой угол, напоминающий букву «Г».

Во второй фазе тело принимает первоначальное положение, руки с гирей по инерции опускаются и продолжают раскачивать снаряд между ног. 3 подхода по 10 повторений.

• Тяга гири к подбородку

Ноги максимально широко разведены, стопы под углом 45 градусов. Гиря удерживается на прямых руках в свободном висе между ног; из положения присед снаряд поднимается параллельно телу к подбородку (локти сгибаются и широко разводятся). В верхней точке осуществляется задержка на 5 секунд, и затем тело возвращается в исходное положение, при этом тело должно двигаться плавно и снаряд не бросается. 7—8 повторов 4—5 подходов.

Фото 2. Правильная техника тяги гири к подбородку. Упражнение выполняется из широкого приседа.

• Приседания с гирей.

Существует множество вариаций приседов: классический (руки с гирей у груди); комбинированный (на первом приседе руки с гирей уходят вниз, на следующем поднимаются до уровня груди); с поднятой гирей (рука с гирей поднята под прямым углом над головой, вторая рука при приседании касается пола).

С разведением ног (гиря свободно висит на вытянутых руках, стопы сведены, прыжком осуществляется выход в присед, положение рук и корпуса не меняются); с выпрыгиванием (гиря в одной вытянутой руке, в верхней точке производится выпрыгивание, при приземлении тело сразу стремится в присед). 10 повторов по 3 подхода.

• Французский жим гири стоя:

исходная позиция — ноги на ширине плеч, гиря удерживается двумя руками за головой, локти присогнуты. На выдох локти разгибаются, выжимая гирю наверх, на выдохе возвращаются в исходное положение. 5—8 повторений по 4 подхода.

Внимание! Соблюдайте технику безопасности при работе с гирей: не сгибайте и не переразгибайте кисть; убедитесь, что не заденете посторонних предметов; подбирайте соответствующий уровню подготовки вес снаряда. Ручка гири может повредить кожу на ладонях, поэтому имеет смысл приобрести специальные атлетические перчатки.

»