Лишнее на тарелке или как съесть меньше

Маленькая порция в тарелке – это нож в сердце для многих полных людей. Толстяки воспринимают эти ограничения гораздо тяжелее, чем, например, необходимость больше двигаться или даже заниматься спортом.

Почему людей пугает маленькая порция и что с этим делать

Имеющие лишний вес привыкли к объему пищи, превышающему их физиологические потребности. И они, как им кажется, совсем не наедаются маленькой тарелкой супа или всего одной котлетой с парой ложек гарнира.

Отчасти это правда: объемному телу требуется несколько больше энергии, чем стройному. К тому же, маленькая порция просто не оказывает достаточного механического воздействия на растянутые стенки желудка: ему “кажется”, что он пуст, поэтому мозг не получает сигналов из пищеварительной системы о том, что пришло насыщение.

Но получается замкнутый круг: если идти на поводу у своих лишних килограммов и слишком объемного желудка, то и убрать излишки жира, которые образовались в первую очередь из-за перебора с едой, будет невозможно.

Кто бы что ни говорил, но чтобы похудеть, надо меньше есть. И даже не всегда дело в суточном калораже: очень важно, чтобы каждый прием пищи приносил энергию и заветную легкость, то есть порции были бы небольшими.

А что если вообще не есть.

Иногда возникает вопрос: если лучший способ похудеть – это уменьшить калорийность еды, то, может, нужно есть совсем мало или еще надежнее – поголодать?

Не устаю напоминать, что:

  • во-первых, это не всегда работает: иногда человек доводит себя до истощения и кушает два апельсина в день, а вес все равно стоит на месте;
  • во-вторых, практически не бывает случаев, когда после таких жестких мер лишние килограммы не возвращались;
  • в-третьих, на мой взгляд, стабильность результата в похудении обеспечивает именно комфортное сбрасывание веса: без стрессов, а наоборот, с радостью;
  • в-четвертых, не забудьте про висящую противными складками кожу и оплывшее вниз лицо, которое после такого экстрима вы получите с очень большой долей вероятности.

Поэтому обычно на вопрос, можно ли похудеть, если есть как можно меньше, я обычно отвечаю так: “Можно. Но Вам не понравится ни результат, ни процесс.”

Топ 5 способов привыкнуть есть понемногу и не страдать от этого

Любые привычки образовываются не за один день и требуют первоначальных усилий. Но зато потом привычка очень облегчает жизнь и делает ее более комфортной. Пусть эта мысль греет вас при мысли о маленькой порции

Попробуйте использовать сразу все способы, облегчающее привыкание.

  • Пейте стакан воды за 20 минут до еды. Это устранит повышенный аппетит, снизит дискомфорт, вызванный уменьшением порции, улучшит внешний вид и поможет приобрести еще одну полезную для красоты и здоровья привычку.
  • Не пробуйте еду. При разогреве или приготовлении блюда контролируйте себя: не разрешайте тянуть в рот пищу, якобы желая убедиться, что она достаточно горяча или вполне вкусна. Вы обманываете себя: определить температуру можно даже при взгляде на еду, если пересолили, то все равно уже ничего не поделать, а подсолить можно при необходимости и непосредственно в тарелке. Предварительно пробуя пищу, вы рискуете съесть ее даже больше, чем из тарелки.
  • Ешьте из небольшой и красивой посуды маленькими приборами. Приобретите самые красивые тарелки небольшого диаметра. На меньшей тарелке маленький объем еды смотрится большим: так можно немного перехитрить свой мозг. Кушать можно из блюдцев, малюсенькие салатниц, жульенниц и пр., и пусть они будут из тонкого, изящного фарфора, хрусталя, серебра и пр. Часть удовольствия, которое вам обычно приносит пища, вы будете получать от одного только вида миниатюрных, но прекрасно поданных блюд.
  • Делите еду. Попробуйте не просто есть маленькимипорциями, а каждый раз уменьшайте привычный объем сначала на одну ложку, через неделю – на две и т.п.
  • Ешьте по одному блюду. Это очень полезный прием: он поможет не только уменьшить количество калорий в тарелке, но и сделает питание дробным, что усилит метаболизм и будет способствовать появлению, а затем – сохранению стройности. То есть утром вы пьете воду, потом съедаете кашу, сырники или яйцо, на второй завтрак у вас кофе с молоком, в ранний обед едите салат, через час – суп, потом на полдник у вас жаркое, за полчаса перед ужином – компот или сок, и вот уже к ужину вы понимаете, что сократить вечернее блюдо для вас вообще не составит труда, потому что весь день вы только и делали, что ели. А между тем, желудок уже начал уменьшаться в объеме, а калорий было употреблено меньше, чем обычно.
  • Убирайте остатки еды. Как только вы положили еду из кастрюли или салатника в тарелку, уберите их со стола или плиты в холодильник. Так будет труднее положить себе добавку.
  • Не смотрите телевизор. На просмотры TV, каналов YouTube, чтение книг и блогов во время еды – жесткое табу. Навсегда. Еда будет вкуснее, съеденный объем – меньше, а вы – счастливее, так как снизите информационный поток.
Это интересно:  Анна Бегунова и Дмитрий Власкин

Привыкнуть есть маленькими порциями не так уж сложно: наш мозг “и сам обманываться рад”. Зато насколько эффективен этот прием при избавлении от лишних килограммов! А как поднимется при этом ваша самооценка – это вообще отдельный разговор.

Автор статьи: Ольга Фомина

14 способов уменьшая порции, не оставаться голодными

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, нежели вы потребляете, что неизбежно означает контроль порций. Но не обязательно чтобы ваш желудок постоянно издавал голодное рычание, пока вы не достигните своей цели. “Контроль порций не означает употребление малюсеньких порций всего, что вы едите”, — говорит Лиза Янг, доктор философии, автор руководства по питанию и снижению веса. «Вы же не хотите, чувствовать, что находитесь на диете. Но при этом вы должны употреблять меньше калорий».

Вот 14 простых способов сократить порции, уменьшить калории и избавиться от жира без подсчета оставшихся минут до следующего приема пищи.

Начинайте со стакана воды

Выпивайте большой стакан воды перед едой. При заполнении желудка водой переедание менее вероятно. Кроме того очень часто громкие звуки издаваемые желудком, свидетельствуют об обезвоживании, поэтому употребление воды перед едой сможет избавить вас не только от чувства голода, но и от урчания в животе.

Носите облегающую одежду

Это не значит, что нужно втиснуть себя в очень узкие штаны. Тем не менее, носите одежду с поясом, на кнопках или пуговицах, они подадут вам сигнал, когда живот будет уже достаточно заполнен.

Добавляйте больше вегетарианской еды

Блюда из овощей являются прекрасным заполнителем желудка с минимальным содержанием калорий. Например, шпинат может стать основой для вегетарианского сандвича вместо привычной булки. Другая хитрость вегетарианского взгляда на диету – это замена мясного фарша грибным во многих полюбившихся блюдах. Для любителей овсянки – можно добавить больше яблочных кубиков в блюдо. Для убеждённых приверженцев хлеба – заменить его на лаваш из цельного зерна, в который можно завернуть больше овощей.

Выбирайте подходящую посуду

Исследования Корнельского Университета в 2012 году доказали, что цвет тарелки напрямую влияет на количество потребляемой с неё пищи. Исследователи выявили, что те, чьи порции еды и посуда имели низкую контрастность (например, макароны с соусом Альфредо на белой тарелке) потребляли на 22% больше еды, чем те, чья контрастность пищи и посуды были выше (например, макароны с красным соусом на белой тарелке). В связи с этим напрашивается один вывод – если вам необходимо съесть меньше, то старайтесь повысить цветовой контраст вашей пищи по отношению к тарелке, если же вы хотите съесть больше – то контраст должен быть минимальным, например, салат из зелёных овощей лучше всего есть из зелёной же салатницы.

Делайте углеводы дополнительной, а не основой частью еды

Переосмыслите способ потребления углеводов. Вместо того, чтобы залить мюсли йогуртом, лучше всего налить в чашку йогурт и сверху насыпать немного мюсли, чтобы создать видимость привычной порции. Делаете жаркое? Положите больше овощей, нежирный белок и добавьте всего лишь четверть стакана коричневого риса.

Создайте атмосферу для размеренной трапезы

Приглушите свет и включите расслабляющую музыку, чтобы задать тон для более неторопливого приема пищи. Растягивая время, вы дольше получаете наслаждение и меньше едите. Не забывайте жевать медленно, класть вилку во время перерывов и пить воду, чтобы сделать прием пищи более продолжительным.

Добывайте пищу

Вот ещё один нехитрый способ замедлить прием пищи: больше внимания обращайте на те продукты, которые требуют предварительной обработки, например, снятие кожуры или очистка от скорлупы (апельсины, фисташки и т.д.)

Не ешьте из пакетов или коробок

Знаете ли вы, сколько съедаете чипсов, взяв целый пакет? Исследователи Корнельского Университета обнаружили, что люди, не получая визуальной подсказки о количестве потребляемой ими еды, съедали на 50% больше, чем должны были бы. Так что, если вы покупаете пакет кренделей или орехов, который содержит 10 порций, предварительно разделите содержимое пакета на 10 небольших пакетиков.

Начинайте с супа

Перед тем, как приступить к основному блюду, съешьте суп. Хотя добавление еды может показаться нелогичным, все же исследования показывают, что если вы начинаете трапезу с супа, то это помогает вам снизить общее количество потребляемых калорий. Проведенные исследования показали, что люди, которые ели суп перед основным блюдом, сократили количество потребляемых калорий на 20%. Самый лучший выбор – это овощной суп на бульоне, говорит Янг.

Не спешите с выбором еды

Корнельский университет провел исследование. Наблюдали за поведением людей пользовавшихся двумя разными линиями Шведского стола, на которых были представлены 7 одинаковых продуктов: яйца, картофель, бекон, булочки с корицей, мюсли с низким содержанием жира, обезжиренный йогурт и фрукты. Но на одной линии продукты были расставлены начиная с более полезных для здоровья и заканчивая менее полезными, а на другой – наоборот. Более 75% посетителей положили себе на тарелку первое, что увидели, независимо от того, по какой линии они прошли. Первые три продукта, которые они увидели на столе, составили две трети всех выбранных ими продуктов. Так что прежде чем заполнить свою тарелку, сначала прогуляйтесь вокруг шведского или обеденного стола, советует Янг.

Это интересно:  Рыба с Рисом в Духовке
Пейте из высоких стаканов

Нормально – пить коктейль во время еды, если вам этого очень хочется, но старайтесь употреблять не больше одного стакана и наслаждаться этим медленно, советует Янг. Для ощущения, что вы пьете больше, наливайте напиток в высокий тонкий стакан. Проведенное исследование, опубликованное в журнале BMJ, показало, что когда бармены разливали коктейли в низкие и широкие стаканы, получалось на 20% больше, чем когда в высокие и тонкие. Чтобы казалось, что напитка больше, добавьте в него льда!

Не отвлекайтесь во время еды

Во время еды выключайте телевизор и убирайте подальше телефон. Недавний обзор исследований показал, что люди, которые во время еды смотрят телевизор, как правило, потребляют больше, чем те, кто едят без каких-либо отвлекающих факторов. Вы работаете в офисе? Не ешьте за рабочим столом, т.к. люди, которые играют в пасьянс на компьютере, в итоге чувствуют не полное насыщение и потом в течение дня едят больше чем те, кто воздерживается от игры во время приема пищи.

Используйте посуду небольших объемов

Оказывается, что даже эксперты по питанию не так подкованы в определении размеров порций на глаз. Корнельским университетом было проведено исследование среди 85 экспертов по питанию. Каждому из них наугад раздали по небольшой или большой тарелке и по небольшой или большой ложке для того, чтобы они сами положили себе мороженое. Потом диетологам предложили заполнить анкеты, в это время исследователи изучили содержимое всех тарелок, взвесив их. Те, у которых были большие тарелки, положили себе на 31% больше мороженого, даже не осознавая этого. В то время как те, кто использовал большие ложки, бессознательно положили на 14,5% больше. Мораль этой истории? Накладывайте себе еду, используя ложки и тарелки небольших размеров, тогда вы будете есть меньше.

Заканчивайте трапезу новым видом десерта

Многие привыкли завершать прием пищи сладким десертом, получая от этого удовольствие. Стоит поменять старую привычку на новую, более полезную для здоровья. Рекомендуем ароматный чай без кофеина, например, мятный, с корицей, шоколадный, или какой-нибудь фруктовый, таким образом, вы получите удовольствие без приобретения лишних калорий.

Диета «Блюдечко». Теряем до 10 кг за месяц без ущерба для здоровья

Диета «Блюдечко»

Как работает диета «Блюдечко»?

Не секрет, что объем желудка у всех разный. Кому-то достаточно совсем небольшой порции, а кто-то не может наесться даже полноценным обедом из трех блюд. Диета «Блюдечко» поможет вам постепенно сократить объем порций, а значит, и уменьшить количество калорий, которые вы потребляете. Постепенно вы привыкнете наедаться меньшим количеством пищи, и сможете легко сбросить вес, не испытывая чувства голода.

Хитрость №1. Замените ваши обычные тарелки на блюдечки

Если у вас дома есть весы (а если вы собрались худеть, они наверняка у вас есть), попробуйте провести простой эксперимент. Взвесьте тарелку, с которой вы обычно едите, потом положите на нее привычную порцию и снова взвесьте — так вы сможете понять, сколько весит сама еда. Затем повторите ту же процедуру с блюдцем — взесьте сначала пустое, а затем наполненное едой. А потом подсчитайте разницу между тем, сколько еды уместилось на тарелке и на блюдце. Окажется, что разница может достигать 20−30%. При этом, если блюдце наполнено едой, наш мозг оценивает порцию как достаточно объемную.

Хитрость №2. Обязательно нарезайте все продукты.

Если нарезать фрукты, сыр или любые другие продукты мелкими ломтиками и воспользоваться вилкой, вы съедите почти на треть меньше, чем если бы просто кусали яблоко или банан. Когда на тарелке несколько кусочков, наш мозг автоматически оценивает порцию как более объемную и питательную.

Хитрость № 3. Вилки и ложки тоже должны быть маленькими.

Многие из нас переедают, потому что едят автоматически, не обращая внимание на то, что попадает в рот. Если при этом вы смотрите сериал или читаете новости, то контролировать объем порции практически невозможно. Если вы откажетесь от привычных крупных приборов в пользу десертных вилочек и чайнех ложек, вам придется сосредоточиться на процессе приема пищи и есть медленнее. В итоге вы съедите меньше.

Хитрость №4. Пиалки для жидких продуктов.

Если вы решили придерживаться диеты «Блюдечко», это совсем не значит, что от любимых жидких блюд придется отказаться. Супы и молочные каши можно есть не из обычной глубокой тарелки, а из небольшой пиалки.

Хитрость №5. Правильно выбирайте продукты для меню диеты «Блюдечко».

Давайте будем честны сами с собой: если вы целыми днями едите оладьи со сгущенкой, тортики или жареную картошку со шкварками, вы вряд ли похудеете, даже если используете самое маленькое блюдечко. Выбирайте полезные продукты, и все будет отлично!

Хитрость №6. Не играйте в тетрис

Есть искушение разместить на блюдечке максимальное количество продуктов, заполнив все свободное пространство, да еще и выстроить пирамиду. Делать этого не стоит, ведь тогда главное условие диеты не выполняется — вы не сокращаете объем порции.

Это интересно:  Фредди меркури в молодости

Хитрость №7. Используйте правила цветотерапии

Ученые доказали, что красный цвет возбуждает аппетит, а синий и голубой, наоборот, притупляют чувство голода. Хотите есть меньше? Откажитесь от посуды красного цвета в пользу синих и голубых тарелок.

Spa Mikser

Боковая колонка

Рубрики

Облако

Боковая колонка

Свежие записи

Свежие комментарии

Архивы

Лишнее на тарелке или как съесть меньше?

Порой мы сами не замечаем, что съедаем больше, чем необходимо организму. Как этого избежать, читайте в нашей статье.

Считаем и измеряем
Чтобы сбалансировать свое питание полезно знать точное количество съедаемых за сутки калорий — есть масса сайтов и приложений, которые позволяют это сделать. Например, ввести рецепты блюд и узнать, сколько белков, жиров, углеводов и калорий содержит это блюдо.

Заведите кухонные весы. Пользоваться ими постоянно не придется — только в том, случае, если ингредиенты будут незнакомыми: обычно достаточно недели взвешиваний, чтобы запомнить, как выглядят сто граммов говядины, двести граммов грудки и т.д. После этого вы сможете приблизительно оценить свой рацион и готовить, находясь в комфортном для вас «коридоре» калорийности.

Используйте мерные емкости. Чтобы контролировать жирность блюда, заправляйте винегрет и салаты, наливая в них масло не из бутылки, а при помощи столовой ложки. Для жарки заведите хорошую сковороду с антипригарным покрытием — для нее хватит и чайной ложки масла.

Не отдаем ужин врагу

Оставаясь без ужина, вы обрекаете себя на вынужденное голодание до утра, и любой нормальный организм ответит на такое попыткой штурма холодильника. Поэтому чтобы не съесть лишнего вечером, ужинать все-таки придется.

Не ужинайте яблоком. Заменять ужин фруктами — не лучшая идея: голод только усилится. Не стоит есть фрукты и на десерт: вместо того, чтобы сжигать жир, ваш организм будет активно вырабатывать инсулин для снижения уровня сахара в крови. Лучшее, что можно сделать — съесть яблоко за час-два до ужина: это будет отличным перекусом.

Откажитесь от макарон. Даже будучи съеденной за два-три часа до сна, жирная и углеводистая пища, вроде котлет, жирных соусов, крупяных каш, пельменей и макарон, просто не успеет перевариться. Лучший ужин — это белковая пища с овощным гарниром: вареная, тушеная, запеченая в духовке или на гриле. Но это не значит, что на ужин надо есть неаппетитную отварную грудку: попробуйте новые рецепты, добавляйте к мясу и рыбе любые специи и овощи.

Едим глазами

Еда в маленькой тарелке кажется нам больше потому, что о ценности пищи сигнализирует не только полный желудок, но и органы чувств — зрение, обоняние и вкус. А значит, есть способы «обмануть» их и в итоге съесть меньше.

Добавьте цвет. Когда вы едите красный борщ из зеленой тарелки или желтую кашу из синей, контраст цветов создает ощущение, что вы хорошо поели. Это е относится и к оформлению блюда: красивая еда кажется нам более вкусной и сытной.

Добавьте объем. Сделайте выбор в пользу гарнира, который имеет большой объем и при этом минимальную энергетическую ценность. Это, как правило, листовой салат и зеленые овощи: можно съесть большое блюдо салата с паровой котлеткой средних размеров и «убедить» организм, что объем съеденного был велик.

Не торопитесь. Вместо того, чтобы проглотить дольку шоколада в два укуса, натрите ее на терке, положите ложку стружки в рот и рассосите, не запивая,: насыщенный сладкий вкус во рту убедит организм, что вы уже съели много сладкого.

Отказываемся от добавки

Часто те, кто следит за фигурой, переживают, как съесть меньше во время семейного праздника, не обидев маму или бабушку, как вежливо отказаться от добавки в гостях?

Положить все сразу. Наполните свою тарелку едой с тем расчетом, чтобы ее можно было есть в течение вечера, больше ничего не добавляя. А если тарелка все-таки опустела, обратите внимание на овощную нарезку или легкий салат.

Не запивайте. Газировка, сок, морсы и компоты — это дополнительный сахар, а алкоголь — это то, что поможет вам потерять контроль и съесть больше, чем вы планировали. Так что пить лучше воду и лучше до еды.

Возьмите десерт домой. Если после сытного ужина принесли еще и торт, можно его не есть. Главное, вежливо отказаться: похвалите торт и хозяйку, а после, сославшись на крайнюю сытость, попросите завернуть кусочек с собой.

Виктория Порошкова. По материалам Фитодоктор.

»

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий

Adblock detector