Как Привести Себя в Форму

Наша спортсменка, комсомолка и просто красавица @_l_e_r_i_ рассказала о пользе и результатах домашних тренировок, а также поделилась полезными упражнениями, которые можно выполнять вместе с детьми.

Часто девушки спрашивают меня, как вернуться в форму после родов, как восстановить былое тело и сбросить ненавистные килограммы.

Это не так просто, как хотелось бы, но при желании можно всё. Надо только работать, работать и еще раз работать над собой!

Вечные отговорки

«Ой мне надо срочно в зал», «У меня нет времени ходить в зал!» или «Без зала я не похудею», — фразы, которые я часто слышу от девушек. Скажу, что всё это полная ерунда! Добиться желаемой формы можно не потратив деньги на зал и персональные тренировки. Зачем бегать на дорожке в душном зале , если можно совершать пробежки на свежем воздухе круглый год? Кстати говоря, такой бег куда эффективнее беговых дорожек в фитнес-клубах!

Зачем тратить крупные суммы денег на абонемент, если можно всё делать дома? Максимум, что понадобится — это коврик для тренировок.

И даже если вы решите купить весь спортивный инвентарь для домашних занятий — всё равно выйдет в разы дешевле членства в спортзале.

5 главных правил

Ежедневные тренировки, утренний вакуум, пробежки, правильное питание, питьевой режим — эти 5 пунктов помогут достичь нужный результат! Но главное правило — не лениться! Лень — ваш враг номер один, именно она приводит к срывам! Выработайте привычку. Поверьте, когда втянитесь в процесс — вас уже ничто не остановит!

Упражнения

Если вы мама, то вас, наверняка, пугает то, что с детьми вам не удастся найти время для занятий. Тогда у вас есть 2 варианта:

• Тренироваться пока ваши дети спят
• Тренироваться, используя детей в качестве домашнего инвентаря. И им весело, и вам эффективно.

С детками можно выполнять следующие упражнения:

1. Ягодичный мостик. Ложимся на спину, малыша сажаем на себя в районе бедер и отрываем бедра и ягодицы от пола.
2. Жим лежа. Лягте на спину на коврик, ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Малыша держите подмышками и выпрямляйте руки вверх (не до конца распрямляя их в локтях) и опускайте малыша вниз прижимая к груди.
3. Выпады или приседания.Можно посадить малыша на шею и выполнять классические выпады, поочередно меняя ноги, или делать классический присед.А можно посадить ребенка лицом к себе, чтобы он обхватил ножками ваше туловище. Ещё проще будет — воспользоваться эрго рюкзаком.

Одним словом: дети домашнему фитнесу не помеха. И на вопрос, можно ли привести себя в форму не выходя из дома, ответ однозначно да! Можно ли скинуть лишний вес без зала? Да! Можно ли накачать кубики пресса и ягодицы в домашних условиях? Тоже да! Не ленитесь, соблюдайте 5 вышеперечисленных правил и тогда всё получится!

Простые советы реальных спортсменок: как привести себя в форму

Этот блог для тех девушек, которые хотят сделать свою фигуру спортивной, подтянутой и привлекательной, но до сих пор не решились начать.

Зачастую мы просто не знаем с чего начать. Попробуем разобраться вместе. Я решила узнать о том, как заняться спортом и перейти на правильное питание, у девушек, для которых ЗОЖ стал неотъемлемой частью жизни. Вот те вопросы, которые я им задала:

1. С чего начать девушке, которая хочет сделать свою фигуру более спортивной и привлекательной?
2. Несколько советов для девушек, которые не имеют возможности заниматься спортом, но при этом хотят быть такими же стройными
3. Бывают ли у вас «ленивые дни», когда вы не ходите на тренировки? Что вы делаете именно в это день, как себя балуете?

Елизавета Кальченко, фитнес-бикини, @_lizamarvel_

1. С чего начать. Я хотела бы посоветовать всем «новичкам» начинать этот тернистый путь с поиска грамотного тренера и литературы, так как к любому делу надо подходить со знанием и умом, чтобы выжать максимум жира с боков и апельсиновой корки на ножках. Без правильной, поставленной техники в упражнениях и грамотного тренировочного процесса, результата ждать не стоит. И не надо забывать о питании, питание в тренировках — наше все. Я отказалась от низкоуглеводного и белково-углеводного чередования, и сейчас активно продвигаю интуитивное питание, чтобы всегда оставаться в форме.

2. Несколько советов. Если у вас нет возможности посещать зал, это не повод откладывать свою фигуру «на завтра, на понедельник, на следующий месяц». Лучше уже сегодня ухватиться за ненавистный жирок и не мять бока на диване в прикуску с колбасой из соседнего магазина и газировкой под любимый сериал. Тут лучше всего сработает отлаженная культура питания, которая зачастую бывает нарушена с детства из-за пищевого поведения родных, и которую, возможно, придётся заново выстраивать по крупицам.

Также не бывает ничего невозможного, сейчас весна, уже греет первое солнышко, и можно смело надевать кроссовки и устраивать утренние/ вечерние прогулки.

3. Как можно себя побаловать. Ленивые дни бывают и у меня, и в последнее время чаще, чем я могу себе это позволить. Из-за того, что я перешла на интуитивное питание, понятие «баловства» в еде больше не актуально.

Я получаю удовольствие от каждого прожитого дня, особенно если провожу его в компании любимых людей, что намного дороже и ценнее режима.

Теперь я разве что «балуюсь» на тренировках, получая удовольствие от тренировочного процесса, потому что все делаю в соответствии с моими желаниями, и это приносит свои неплохие ореховые плоды.

Янборисова Яна, фитнес-бикини, @lubimay_y

1. С чего начать. Прежде всего пересмотреть свое питание. «Мы — то, что мы едим». Правильное питание – это залог здоровья, прекрасного самочувствия и красивого тела. Для начала необходимо исключить из своего рациона весь гастрономический мусор: майонез, колбасы, чипсы и тому подобные сложные, жирные продукты, не приносящие никакой пользы организму.

Любите себя и свое тело больше чем еду! Питаться необходимо сбалансировано, дробно и раздельно.

Употребляйте продукты с соблюдением суточной нормы, необходимой организму (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, клетчатка и вода). Дробное питание подразумевает пять-шесть приемов пищи в день небольшими порциями, три основных и два перекуса. Ни в коем случае нельзя голодать! Идеальный вариант — вести дневник питания, с подсчетом каллорий хотя бы на первых порах.

Ну и конечно второй компонент шикарной фигуры – это спорт. Тренироваться нужно регулярно и в удовольствие. Всегда можно найти занятие по душе, будь это танцы, плавание или другой вид физической нагрузки.

Я предпочитаю тренировки в тренажерном зале, в неделю обычно у меня 3-4 тренировки.

Пообещайте себе хотя бы месяц питаться правильно и тренироваться регулярно, и вы увидите изменения в своем теле! Главное, начать!

2. Несколько советов. Что значит не имеют возможности?! Если спорт противопоказан по медицинским показаниям — это одно! А вот здоровому человеку возможность и время для занятий спортом всегда можно найти, было бы желание! Правильное питание, регулярные тренировки и соблюдение режима сна — вот секрет красивого тела!

3. Как можно себя побаловать. Я занимаюсь с тренером, поэтому «ленивых дней», как вы понимаете, у меня не бывает! Но есть конечно один день в неделю, когда я могу отдохнуть от тренировок и устроить себе «cheat meal». Сейчас поясню, что он из себя представляет. Читмил — это плановое нарушение диеты, строго 1 прием пищи в неделю. В этот прием пищи вы можете позволить себе есть все, что угодно, то, о чем вы бредили, мечтали и грезили (тортик, шоколад, гамбургер, да все, что угодно), причем, практически в неограниченном количестве, но естественно в пределах разумного.

1. С чего начать. Во-первых: нужно определенно знать, чего ты хочешь, и поставить себе цель. Начиная тренироваться, вы начинаете не просто менять свой режим дня, питание и сон, вы, в первую очередь, начинаете абсолютно новый уровень жизни, путь к совершенству! В основе этого лежит 3 важных фактора: цель, желание и сила воли. Все отмазки о том, что «нет времени или я устала», это значит, вы просто не «горите» большим желанием добиться результата!

Во-вторых, если вы никогда раньше не занимались спортом или занимались, но был больший перерыв, и вы решили возобновить тренировки, вам следует начать с легких нагрузок, возможно даже просто с пеших прогулок и легкого бега, и только потом переходить на силовые тренировки.

Без выносливости силовые занятия будут сложно даваться и в крайнем случае навредят. Когда дело все же дойдет до силовых тренировок, не спешите вешать себе большие веса!

Сначала закрепите мышцы спины и пресса, так называемый мышечный корсет. Также не занимайтесь самодеятельностью, лучше лишний раз спросить у опытного тренера, или первое время заниматься с персональным тренером. Ну и куда же без правильного питания!

2. Несколько советов. Если у вас нет возможности заниматься спортом, катастрофически не хватает времени на тренировки — это не повод быть не в форме!

Самое главное это конечно же ваш рацион дня! С правильным питанием и режимом можно оставаться в тонусе и без физических нагрузок.

Физические нагрузки, конечно, ускоряют процесс метаболизма, что способствует более быстрому похудению, но и просто правильное питание вас не оставит без красивой и стройной формы!

Если вы постоянно то на работе (особенно в офисе или любая сидячая работа), или за рулем, и из-за этого у вас ограниченная подвижность в течение дня, старайтесь даже во время перерыва или в любой удобный момент поделать хотя бы зарядку. Вашим мышцам и суставам это просто необходимо! И не обращайте внимание на окружающих, думайте о здоровье!

И еще совет: если ваша работа находиться в умеренном расстоянии от дома, лишний раз пройдитесь пешком.

Если вы будете сочетать все вышеперечисленные советы, то быть в тонусе вам не составит труда и без тренировок в спортивных залах!

3. Как можно себя побаловать. Да, конечно у меня бывают «ленивые дни», я думаю у каждого человека, не важно спортсмен он или нет, бывают дни, когда их хочется посвятить не тренировкам, а хочется отвлечься и заняться, например, теми же походами по магазинам или изучением иностранного языка, что я люблю очень делать. Но здесь нужно учитывать 2 разных фактора!

Первое, это может быть лень, которую многим трудно преодолеть и пойти на тренировку. Второе, есть понимание того, что в тебе полно сил, и ты можешь пойти хоть на 2 тренировки, но чувствуешь, что именно сегодня ты хотел бы заняться развитием чего-то другого, отдаленного от спорта, и тебе становится от этого духовно хорошо.

Я надеюсь, вы понимаете, о чем я говорю. Если мы и пропускаем тренировку, мы должны знать причину, лень это или потребность в других делах.

Ольга Сакменнова, персональный тренер, @sakmennova

1. С чего начать. Безусловно, начинать надо с расстановки приоритетов. Вам нужно быть готовой поменять свои привычки в еде и в образе жизни. Наше тело — это зеркало, которое показывает все, что происходит с человеком на протяжении дня. Переедание, вредная еда, недосып, голодание, переутомление, стресс – все это оставляет след на нашей коже, настроении, общем виде.

2. Несколько советов. Чтобы быть стройной, заниматься спортом совсем не нужно. Многие путают спорт, фитнес, физкультуру, и почему-то приравнивают эти понятия. Спорт — это соревнования, постоянные тренировки, определенные результаты и строгие режимы, оставим это все для спортсменов.

Мы же с вами простые люди, которые просто хотят выглядеть привлекательно и не стесняться своей фигуры. Поэтому нам подходит фитнес и обычная физкультура, которую можно делать даже дома.

Все зависит только от фигуры на данный момент, кому-то просто достаточно поддерживать себя в форме, кому-то нужно сбросить 5-10 кг, а кому-то и все 20. И чтобы достичь желаемого, нагрузки должны быть для всех разные. Но не забываем про еще три составляющие – еда, сон, вода.

3. Как можно себя побаловать. Я иногда называю себя помешанной на физкультуре. Не могу ни дня без тренировок. Просто организм требует, хоть что-то, но я обязательно делаю. Это может быть просто пробежка, велосипед, приседания, отжимания, пресс, да что угодно, любая двигательная активность.

Как ни странно, даже когда болею, не могу просто отлеживаться дома на диване, иначе я так еще дольше буду болеть.

Но я тоже человек, и у меня тоже иногда не бывает настроения на запланированную тренировку (допустим, силовую на ноги), тогда я могу себя поуговаривать, и настроение приходит уже во время занятия. Но если такого не происходит, и я чувствую, что-то не так, просто меняю тренировку на функциональную или круговую на эту же группу мышц.

Хаджабиева Кристина, инструктор групповых программ и персональный тренер, @kristiigorevna

1. С чего начать. Сначала необходимо проанализировать свой образ жизни и распорядок дня. Лучше всего расписать будничный день по часам с указанием рациона питания. А после этого можно приступать к совершенствованию своего питания, а также вписать в свой режим дня занятия спортом.

2. Несколько советов. Стройная фигура — это сложная работа. И спорт здесь является одним из двух ключевых факторов. Но если нет времени на спорт, акцент необходимо делать на второй фактор — питание. В первый месяц разделите свой суточный объём еды на 6 частей и питайтесь дробно, но в том же суммарном объеме. А вот со второго месяца начинайте исключать некоторые продукты или сокращайте порции.

Питание должно быть сбалансированным. Но приоритет отдавать нужно все же белкам.

Углеводы лучше есть только в первой половине дня. От жирной пищи и алкоголя лучше отказаться. Пейте больше воды, особенно перед едой. Последний приём пищи за 2-3 часа до сна. И да, сон играет важную роль. Спать ложиться надо не позднее 23.00. Но все же спорт, по моему мнению, нужно все таки включать в свою жизнь. Хотя бы ходите больше пешком и поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.

3. Как можно себя побаловать. Конечно, ленивые дни есть у всех. Каждый день заниматься спортом не всегда хорошо. Организму необходимо давать время на восстановление. В выходные дни я слежу по-прежнему за своим питанием и не позволяю себе вредных продуктов. В выходной день я сплю на пару часов дольше, а потом занимаюсь домашними хлопотами. Перед телевизором с тарелкой чего-нибудь вредного я не лежу. И стараюсь погулять на свежем воздухе.

Читайте также на портале «Я Покупаю»:

10 уловок как быстро привести себя в форму

Чтобы быстро привести себя в форму, нужно следовать строгим правилам.

При наличии желания и готовности поменять свой режим, возможно значительно улучшить свою внешность всего за пару недель, говорит фитнес-тренер и звезда телешоу «Зважені та щасливі» Анита Луценко.

Ее часто спрашивают, как можно за короткое время привести свое тело в идеальное состояние, например в жаркое время, когда все мечтают похвастаться подтянутым телом в новом платье. Анита уверена, что здоровый образ жизни надо вести каждый день, вне зависимости от времени года.

Но если в один прекрасный момент вы заметили, что дальше так продолжать нельзя, и пора браться за тренировки и правильный образ жизни, то следуйте советам Аниты.

Итак, что нужно сделать, чтобы добиться положительных результатов уже через 10 дней.

1. Ешьте больше овощей и фруктов

Пора понять: без правильного питания вы никогда не сможете улучшить свой внешний вид, ни за 2 недели, ни за год. Вы — то, что вы едите, и большая часть успеха в достижении прекрасной фигуры зависит от рациона.

1. Забудьте про печенки и шоколадки

Отдавайте предпочтение фруктам. К тому же они помогут вам легче отказаться от вкусностей. Немаловажное условие — фрукты следует есть не позднее 16.00.

Принцип питания: 90% должна составлять правильная еда, а на остальные 10% можно побаловать себя.

Отказаться от спиртного, сладкого и мучного

Девушки, худеющие по программе Аниты, достигают хороших результатов. Фото со страницы в VK.

Перестаньте есть белый хлеб, забудьте об алкоголе и сахаре. Иначе не удастся быстро прийти в хорошую форму. На завтрак и ужин съедайте что-то легкое, на обед устраивайте полноценный прием пищи.

1. Раздельное питание

Научитесь разделять продукты. Нельзя есть мясо с картошкой или кашей. Мясо сочетается с овощами.

1. На самом деле жир опаснее углеводов

Все привыкли думать, что главным врагом красивой фигуры являются углеводы (пирожные, белый хлеб, картошка), но это не верно! Знаете из-за чего мы поправляемся в первую очередь? Потому что съедаем за один день столько жира, сколько разрешено за 3-4 дня. Мы сами не замечаем, как это происходит.

1. Необходимо знать свою норму потребления жира

На самом деле это довольно легко. К примеру, если вы весите 55 кг, то норма — 55 грамм жира в сутки. Если ваш вес превышает желаемый, то есть вы весите 75 кг, а хотите 50, съедайте в день не более 50 граммов жира. Все просто!

Удивительно, что орехи часто предпочитают люди на диете, хотя они содержат в себе 60% жира. Однако получается, что если я буду съедать по 100 г орешков в день, то избыток жира начнет откладываться.

1. Если хотите здоровую кожу, блестящие волосы и красивые ногти — исключите сахар

Здоровое питание, регулярные тренировки и активный отдых помогут быстро достичь цели.

Чтобы усвоиться в организме, сахару необходим кальций и витамин В, которые он берет из организма. Но они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей. В результате кожа приобретает некрасивый вид, появляются высыпания и морщины. Не надо искать счастливые эмоции в сахаре (это ошибка), лучше займитесь спортом, проводите больше времени на воздухе. Или ешьте фрукты и полезные салаты.

Несмотря на то, что мы часто слышим, что в сахарозаменителе нет ничего плохого, ему надо сказать твердое “нет”. Причина элементарна — они не дают нам отучить себя от сладкого. Более того, они вызывают ожирение печени.

1. Будьте осторожнее с напитками

На приготовление свежевыжатого сока уходит примерно 3 фрукта (например, 3 яблока). Если вы худеете, то в день можно позволять себе не больше 2 фруктов, так как фрукты — это сахар. В соке отсутствует клетчатка, которая дает нам насыщение. Из этого следует, что 10 дней вы можете прожить и без фрешей, лучше ешьте «живые» фрукты или используйте блендеры для смузи, которые перемалывают фрукты полностью, с мякотью.

Этот список можно пополнить коктейлями, компотами, кофе с молоком. Эти калории мы пьем, а не едим, что не дает должного насыщения.

1. Умные тренировки

Физическими тренировками пренебрегать нельзя. Будут полезны даже самые простые упражнения. Помните, за 1 час до тренировок кушать запрещено, после занятия также можно потерпеть.

1. Не есть после 8 вечера

Это одно из самых главных условия быстрого результата. Если вы занимались в 19.00, то ужинайте в 18.00. И дальше ничего не ешьте.

Не забывайте, что в любое время года можно заняться активным отдыхом: летом плавать, зимой кататься на лыжах, весной ездить на велосипеде, осенью отправиться в поход. Все зависит от вас и ваших предпочтений, гулять и чаще ходить пешком можно в любое время года.

Правило “рот на замок — и быстро похудеешь” работает, но короткое время. Дальше наш обмен веществ замедляется, и мы опять поправляемся.

Видео: Серия тренировок от Аниты Луценко

Прочтите также:

• Ухоженная женщина — 3 золотые правила
• Как быстро похудеть и сбросить вес надолго
• Как похудеть? Личный опыт — как я похудела на 22 кг
• Здоровые привычки — залог привлекательности

Share this article

10 способов быстро привести себя в форму

Экология жизни: На дворе уже март, а вы, несмотря на обещания себе, все еще в своем зимнем теле — что уж там таить, с парой или сколько там, лишних килограммов

На дворе уже март, а вы, несмотря на обещания себе, все еще в своем зимнем теле — что уж там таить, с парой или сколько там, лишних килограммов? Хотите срочно вернуться в форму, но не знаете, с чего начать? Попробуйте со следующих 10 шагов.

1. Приседайте!

Некоторые поклонницы фитнеса считают это универсальным решением: с какими бы проблемами вы не столкнулись — приседайте. Конечно, приседания можно рассматривать и как своеобразную рекомендацию, но на самом деле это действительно одно из самых универсальных упражнений, захватывающее почти все мышцы тела. Не зря его относят к базовым и рекомендуют практически для всех и каждого: для мужчин и женщин, для похудения или наращивания мышечной масса. Впрочем, для женщин в эпоху, когда в моде выдающиеся округлые попы, приседания становятся актуальными вдвойне. Благо, заниматься ими можно всегда и везде. Начните приседать уже сегодня, постепенно наращивая количество приседов, и уже через месяц наслаждайтесь результатом!

2. Добавьте базы

Кстати, одними только приседаниями ограничиваться не нужно — введите в свой арсенал и другие базовые упражнения: отжимания, подтягивания, планки и т.п. Их также можно выполнять в любых условиях — дать хоть во время перерыва на работе. А контролировать результаты очень просто: достаточно стремиться наращивать количество подходов и/или темп выполнения.

3. Займитесь HIIT

Еще один вариант для вечно занятых и жаждущих результатов как можно быстрее. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (High Intensity Interval Training, HIIT) ускоряет обмен веществ, повышает выносливость и обеспечивает быстрое сжигание жира. HIIT предполагает чередование раундов физических упражнений, выполняемых с высокой и низкой интенсивностью, например, бега и ходьбы. Соответствующие комплексы легко можно найти в интернете и выполнять, где вам угодно — например, дома или во дворе. Основные преимущества: HIIT отнимает мало времени и дает быстрые результаты.

4. Запишитесь на бокс

Хотите кардинальных изменений? Попробуйте что-то необычное и эффективное — например, бокс. Сегодня этот вид спорта доступен всем — им занимаются даже модели. И, судя по всему, не зря: ведь бокс — не только высокоинтенсивный вид активности, включающий в работу все мышцы, а еще и отличный способ сбросить стресс.

5. Упражняйтесь на улице

Конечно, у занятий в спортзале есть свои преимущества. Но все вышеперечисленные виды активности вполне можно перенести и на свежий воздух. Весной уже одно это может послужить дополнительным стимулом для регулярных тренировок. Долой беговые дорожки и велотренажеры — зачем они нужны, когда есть велосипед и симпатичные маршруты рядом с домом!

6. Пересмотрите питание

Без этого ничего не получится. Зимой так и тянет расслабиться — организм требует есть больше. Но весной необходимо снова взять себя в руки и вспомнить, что все, что мы едим, отражается на нашем внешнем виде. В идеале, конечно же, хорошо было бы обратиться к специалисту по диетологии. Но вы наверняка и без него сможете определить, что стоит изменить в вашем рационе: убрать быстрые углеводы в виде сладостей или сократить количество вредных жиров. Если вы продолжаете есть жареную пищу, сейчас — отличный момент от нее отказаться и перейти к готовке на пару.

7. Пейте воду!

Сколько раз это не повторяй, лишним не будет: многие из нас пьют недостаточно! Речь о чистой негазированной воде. Всем известно, что организм человека на 70-80% состоит именно из нее. Убедитесь в том, что за зиму не стали пить меньше — вернитесь к оптимальному для себя питьевому режиму. Как правило, взрослому человеку требуется 2-3 литра воды в день. Если вы много занимаетесь физическими упражнениями, пополнять водный баланс нужно еще активнее.

8. Освойте на йогу

Весна — отличное время, чтобы попробовать что-то новое или приобщиться к какому-то полезному занятию. Пробовали ли вы йогу раньше или нет, почему бы именно сейчас не сделать ее частью своей жизни — и фитнес-графика? У этого древнего направления физического и духовного развития есть множество преимуществ и практически никаких противопоказаний.

9. Вспомните о плавании

Еще один отличный способ взбодриться и подготовиться к приближающемуся лету — плавание. Купите абонемент в бассейн — это поможет вам не только вспомнить, как покорять волны, но и мягко поправить формы тела.

10. Пройдите курс массажей

Вопреки заверениям рекламы, массаж неспособен помочь похудеть или обрести четкие контуры и формы. Но он наверняка положительно отразится на состоянии вашей кожи и, в сочетании с активной физической загрузкой, поспособствует возвращению в ваше идеальное пляжное тело!

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

»